Cele mai vandute

controlul

Eatlean Ultimate Hamper

Coacere cu brânză Eatlean

Eatlean Tasty Truckle

Brânză Eatlean

Cele mai recente postări

FESTIVE EATLEAN WESESE WESE WREATH

PRĂJITURI DE CRĂCIUN HALLOUMI-STYLE

ALUNECOARE FESTIVE GRIL FONDATE

PÂNEST DE PĂSĂTURI DE MAI MIC DEJUN

VASE DE COZIT CU MERE CU GRAS MIC

Numărarea caloriilor și controlul porțiunilor

Când vine vorba de schimbarea compoziției corpului (acesta este raportul dintre grăsime și mușchi), principalul lucru pe care trebuie să îl luăm în considerare este echilibrul caloric. Da, antrenamentul este important, la fel ca aportul de proteine, hidratarea și somnul (puteți citi aceste bloguri aici!) Și toate aceste lucruri, dar când vine vorba de tachele de alamă, pentru a pierde în greutate (grăsime) trebuie să consumă mai puține calorii decât arzi într-o zi, forțându-ți corpul să intre în depozitele de energie pentru a se menține. La fel, pentru a crește în greutate și mușchi, trebuie să facem contrariul și să creăm un surplus caloric - forțând corpul să stocheze excesul de energie ca țesut muscular. Numărarea caloriilor poate fi un punct de plecare excelent aici, pentru a vă ajuta să înțelegeți mai bine intrările și ieșirile!

Este la modă să spunem că caloriile nu contează și există un număr mare de cărți, site-uri web, antrenori și programe care susțin ideea că a face anumite lucruri în sala de gimnastică, a mânca anumite alimente sau a respecta alte „reguli” va genera ecuația caloriilor este irelevantă, dar acest lucru nu este niciodată cazul. Caloriile contează, dacă mănânci prea mult, te vei îngrășa.

Dacă ați auzit vreodată de o dietă care determină scăderea în greutate fără numărarea caloriilor, simplul fapt este că dieta reușește să găsească o altă metodă de a provoca un deficit caloric - fie făcând alimentele mai pline, prin restrângerea timpului din timpul zilei sunt capabili să mănânce sau să restricționeze alegerile alimentare. Oricum, printr-o metodă, se obține un deficit caloric.

  • Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi vă fac să reduceți sau să eliminați dramatic un macronutrienți (carbohidrați sau grăsimi), ceea ce înseamnă că mâncați automat mai puține calorii.
  • Dietele bogate în proteine ​​te umple foarte bine, determinându-te să consumi mai puține calorii pe parcursul unei zile.
  • Dietele care te obligă să restricționezi alimentele la o anumită listă, inclusiv dietele paleo, vegane, crude sau (în unele cazuri) fără gluten te determină să consumi mai puține calorii, deoarece ai mai puține alimente din care să alegi.
  • Chiar și abordările dietetice care elimină alcoolul, ciocolata, dulciurile sau alimentele procesate nu cauzează pierderea de grăsime din niciun alt motiv decât acela că vă ajută să reduceți caloriile cu ușurință, fără să vă gândiți la asta.

Deci da, contează caloriile, A lot. În timp ce cei care abia încep să aibă o mulțime de greutate de pierdut pot avea un mare succes prin simpla îmbunătățire a dietei și „ordonarea” alegerilor alimentare, de departe cea mai eficientă modalitate de a pierde în greutate și adesea UNICUL mod a câștiga în greutate la o rată sensibilă este de a cuantifica cantitatea pe care o mănânci într-o formă numerică.

Știu că nu este cel mai interesant lucru despre care să vorbim și, de asemenea, știu că numărarea caloriilor pare a fi o durere, dar este doar unul dintre acele lucruri care funcționează atât de bine încât trebuie abordate. In orice caz…

Obiceiurile vin înainte de Calorii

Acest lucru pare a fi un mare 180, dar chiar nu este. Deși echilibrul caloric este cel mai important lucru în ceea ce privește pierderea sau creșterea în greutate (grăsime și mușchi), este important să rețineți că nu contează singurul lucru. Un lucru pe care îl susțin în această industrie este ideea că „sănătatea este pe primul loc” și din motive întemeiate.

Având grijă de sănătatea ta, nu numai că vei arăta mai bine, dar te vei simți mai bine zilnic. Veți avea mai multă energie, o mai bună concentrare și concentrare, un somn mai bun, un sistem imunitar mai puternic și, anecdotic, cei care își îmbunătățesc dramatic starea de sănătate sunt capabili să mențină excesul de greutate mult mai ușor pentru o combinație a motivelor de mai sus. Dacă te simți mai bine, dormi mai bine și ai mai multă energie, nu simți nevoia să te așezi pe canapea și să mănânci o pizza pentru a te simți mai bine.

Îmbunătățirea sănătății dvs. necesită obiceiuri alimentare bune dincolo de numărarea caloriilor. Înseamnă a mânca o dietă echilibrată, înseamnă a mânca o dietă predominant integrată pe bază de alimente, înseamnă a găti cele mai multe lucruri de la zero (sau aproape de ea) și înseamnă a face această zi în fiecare zi. Pentru ca acest lucru să se întâmple pentru cei care încep doar călătoria fizică și de sănătate, combinăm numărarea dură a caloriilor și a proteinelor cu un ghid simplu de control al porțiunilor - acest lucru vă scutește de a ne gândi prea mult, precum și de a pune în aplicare alegeri sănătoase aproape tot timpul.

Această metodă este cea pe care o folosesc personal, atunci când nu vreau să realizez ceva anume și fac asta datorită simplității și impactului minim asupra rutinei mele de zi cu zi. Cu cât o abordare este mai ușoară, cu atât este mai ușor de implementat - și ușor este ceea ce trebuie să analizăm la început. Deci, începeți, trebuie să elaborăm un obiectiv dur de calorii:

Câte calorii?

Cantitatea de calorii de care aveți nevoie în timpul unei zile este o combinație a ratei metabolice bazale - cantitatea de calorii pe care o ardeți doar pentru a fi în viață - și factorul de activitate care înmulțește această cifră cu 1,2-1,9, în funcție de cât de activ sunteți în timpul zilei.

Acesta este un punct cu adevărat important, pentru că vreau să înțelegeți că ardeți multe calorii doar pentru a exista. Nu este nevoie să faceți exerciții pentru a „câștiga” calorii, așa că exercițiul nu ar trebui să fie văzut în acești termeni (din nou, mai multe despre exerciții ulterioare). Caloriile nu sunt dușmanul sau un lucru rău, sunt unități de energie de care avem nevoie, ca ființe umane și organisme naturale, pentru a rămâne în viață. Ei trebuie doar să fie controlați pentru a-i ține aproape de suma de care avem nevoie pentru a atinge un obiectiv.

Pentru a vă calcula BMR, există o serie de calcule complexe de făcut, dar, din toate punctele de vedere, vă puteți multiplica greutatea corporală în KG cu 22 pentru o femeie și 24 pentru un bărbat. Acest lucru vă va pune la distanță de scuipat de toate calculele și este mai mult decât adecvat pentru a continua.

De acolo, utilizați următorul multiplicator, în funcție de cât de activ sunteți în timpul zilei:

BMR x 1.2 - Sedentar. Job de birou, fără exerciții.

BMR x 1.375 - Exercițiu ușor. Te antrenezi 2-3 zile pe săptămână și nu te miști prea mult în afara acestui lucru

BMR x 1,55 - Activitate moderată. Puteți să vă antrenați de 3-5 ori pe săptămână și să fiți relativ activ în afara acestui lucru, sau să vă antrenați de 1-3 ori pe săptămână și să lucrați cu o muncă manuală foarte activă

BMR x 1.725 - Antrenament 6-7 zile pe săptămână și un loc de muncă moderat activ, sau de 3-5 ori cu un loc de muncă extrem de activ

BMR x 1.9 - Antrenamente zilnice duble, practic un sportiv profesionist.

Nimeni nu intră într-adevăr într-o singură categorie, așa că, dacă sunteți rupt, țintiți la jumătatea distanței dintre cele două în care „ați putea” intra. După cum sa spus, aceasta este doar o estimare aproximativă oricum.

Deci, aceasta este cantitatea aproximativă de calorii de care aveți nevoie pentru a vă menține greutatea. Adăugați sau scădeți 10% din aceste calorii totale (deci dacă mâncați 2000 de calorii pentru a vă menține greutatea, 10% ar fi 200 de calorii) fie pentru un obiectiv de scădere în greutate, fie pentru un obiectiv de creștere în greutate. Și acest lucru poate fi într-adevăr la fel de complicat pe cât trebuie, calculați-vă greutatea, calculați-vă BMR, x-o în funcție de nivelul zilnic de activitate, acest lucru vă oferă cantitatea de calorii necesare pentru a vă menține greutatea, apoi dacă doriți să pierdeți corp scade 10-15% din aceste calorii zilnice din caloriile de întreținere sau adaugă-le pentru un obiectiv de creștere în greutate.

Sau, utilizați ACEST calculator online, care vă rezolvă totul

Porționarea mâinii se deplasează la numărarea dură a caloriilor

Când începeți pentru prima dată călătoria dvs. de sănătate, primul lucru pe care trebuie să-l insuflăm este obiceiurile alimentare bune și asta înseamnă că în primele 2 săptămâni până la 3 luni nu aveți neapărat nevoie de informațiile de mai sus. Dacă dieta dvs. seamănă în prezent cu ceea ce descriem mai jos, atunci este timpul să începeți să vă uitați la Calorii, dar până în acel moment, păstrați-l simplu și concentrați-vă asupra lucrurilor cu adevărat importante, așa cum am discutat în călătoria de săptămânile trecute. Îngrijorarea cu privire la calorii înainte de dieta ta este „bună” lipsește pădurea pentru copaci.

Ceea ce vrem să fim o dietă „bună” este aceasta - una care are o structură relativ puternică, care nu se schimbă mult în fiecare zi - fie că sunt 3 mese sau 5, sau 4 și o gustare, oriunde între și dincolo, care este moderat bogat în proteine, plin de legume și plante colorate și oarecum echilibrat între grăsimi și carbohidrați.

Dar permiteți-mi acum să precizez, iată cum aș dori să construiți o masă:

Fă-ți bine proteinele

Femei:

O porție de carne slabă de dimensiunea unei palme (150-175g), cum ar fi piept de pui sau coapsă, friptură, miel slab sau pește alb și o porție de mărimea degetului mare (30-40g) dintr-o sursă de grăsime precum unt, hummus sau brânză. Ați putea folosi o lingură. de ulei, de asemenea, dar măsurați-l, deoarece uleiul este cu adevărat dens în calorii și cu adevărat ușor de exagerat.

O porție de dimensiuni de palmier (și puțin) (175-200g) dintr-o carne mai grasă, cum ar fi un burger de vită de calitate, o friptură marmorată, somon, 3 cârnați buni sau 3-4 ouă (această dimensiune de servire este puțin mai mare, deoarece porții de carne mai grase în mod natural, în timp ce mai sus am conturat carnea mai slabă și am adăugat grăsime la masă).

Fiecare masă trebuie să se bazeze în principal pe o sursă de proteine. Așa cum am vorbit în ultima parte a călătoriei, proteina este cel mai important macronutrient și, dacă nu este prezentă, masa dvs. nu este completă. Pentru înregistrare, 100g de brânză Eatlean oferă peste 30g de proteine, ceea ce este cu adevărat bun.

Bărbații ar trebui să mănânce 1,5-2x porțiunea de mai sus pentru proteine.

Aruncați câteva legume

2 porții de legume fără amidon, precum broccoli, morcovi, fasole verde, varză sau ardei.

Acestea nu sunt negociabile și ar trebui incluse în fiecare masă a zilei. De 1-2 ori pe zi, vă puteți simți liber să subfructați pentru unul dintre „pumnii de legume”, dar acestea sunt mai mari în calorii decât legumele, așa că, deși sunt minunate pentru dvs., trebuie consumate cu moderație la fel ca orice altceva, mai ales dacă slăbești.

Ia-ți carbohidrații

O mână cupată (uscată) de cereale sau o porție de cartofi de dimensiunea unui pumn. Pentru pâine sau produse din pâine, precum împachetări și pitta, urmați instrucțiunile pachetului pentru a determina ce este o porție. Aceasta va fi în jur de 75g pentru cereale sau 250-350g pentru cartofi.

Și asta este - simplu într-adevăr. Începeți cu o proteină sau o proteină și o grăsime, adăugați o tonă de legume și terminați cu o sursă de carbohidrați. Faceți acest lucru de trei ori pe zi (inclusiv micul dejun) până devine natural. Aceasta este nutriția la cel mai simplu nivel, hrana reală, în cantitățile potrivite pentru dvs., manipulate pentru obiectivul dvs.

Dacă faceți cele de mai sus și căutați să pierdeți în greutate și nu se întâmplă, luați în considerare reducerea surselor de grăsimi sau carbohidrați sau optați mai des pentru carne mai slabă, opusul este adevărat pentru creșterea în greutate, desigur. Totuși, cel mai important lucru este să creezi obiceiurile de a mânca la un program regulat, concentrându-te pe proteine ​​și legume și consumând alimente întregi, neprelucrate, tot timpul.

Calorii?

Așa cum am menționat mai devreme, este foarte important să puteți insufla aceste obiceiuri înainte de a vă îngrijora prea mult de conținutul de calorii al meselor. Dacă dieta dvs. este departe de aceasta, poate părea că mâncați mult mai mult sau mult mai puțin decât de obicei, dar, ținând acest lucru o perioadă îndelungată de timp, veți observa că rezultatele dvs. vin fără să se numere, pur și simplu „ordonând” ceea ce mâncați și concentrându-vă mai mult pe alimentele dense în nutrienți.

Odată ce acest obicei este pe loc, puteți începe să căutați să vă cuantificați puțin alimentele. Verificarea pachetelor și cântărirea alimentelor pe care le puneți pe farfurie (folosind în continuare aceleași linii directoare privind dimensiunea porțiunilor) vă vor împuternici educându-vă cât de mult mâncați și ce efect are acest lucru.

Dacă atingeți acest pas, încercați să vă manipulați dimensiunile porțiilor pentru a obține cantitatea de alimente pe care o consumați să fie mai aproape de obiectivul energetic pe care l-am calculat mai devreme. Acest lucru vă va permite un pic mai multă flexibilitate în nutriția dvs. - despre care vom vorbi în altă zi.

Exemple de mese

Deci, la ce arată acest lucru, în ceea ce privește consumul de alimente? Iată un exemplu de zi pentru un bărbat și o femeie. Observați că este departe de a fi mâncare plictisitoare, dar este totul mâncare integrală și se potrivește cu liniile directoare de mai sus. Acesta nu este un plan de masă sau o combinație de alimente magice sau orice altceva - este un exemplu și sper să vă ajute să înțelegeți cum poate arăta o zi de mâncare.

Femeie:

Mic dejun: 4 ouă amestecate, 1 felie de pâine prăjită, roșii conservate și o ciupercă mare la grătar.

Masa de pranz: Piept de pui de dimensiuni de palmier condimentat cu condimente într-o folie de grâu integral cu castraveți, ardei și jumătate de avocado și niște brânză rasă Eatlean. Salată laterală cu dressing ușor și un măr pentru a termina.

Gustare la mijlocul după-amiezii sau înainte de antrenament: Baton de proteine ​​de casă cu 35g de proteine, realizat folosind Eatlean Super-Porridge, unt de nuci și fructe uscate. Sau o excursie sau 9 baruri sau ceva similar din supermarket.

Masa de seara: 7oz friptură de porumb, la grătar, porție de pumn de cartofi dulci de casă, broccoli și roșii cherry.

Om:

Mic dejun: 5-6 ouă transformate într-o omletă spaniolă cu ciuperci, ardei și ceapă și brânză Eatlean. Un mar.

Masa de pranz: 2 file de somon în marinată de ardei iute, porție de palmier (greutate uscată) orez lipicios, amestecați legumele prăjite

Masa de seara: Două fripturi de porc de dimensiuni de palmier, cartof de jachetă de mărimea pumnului cu un deget mare de unt, mazăre și varză.

Gustare de seară: Pachet de biltong și 2 pătrate de ciocolată neagră.

rezumat

Pe scurt - cel mai important lucru în etapa de începător a călătoriei dvs. nutriționale este de a insufla obiceiuri alimentare bune. Avem nevoie să mâncați alimente întregi aproape tot timpul și să vă concentrați asupra proteinelor. Controlați porțiunile folosind lucrurile din jurul dvs., inclusiv mâinile, pachetele și cântarele, dacă sunteți fericit să faceți acest lucru.

Odată ce acest lucru a devenit o obișnuință, aruncați o privire asupra pachetelor și vedeți dacă puteți obține aportul de calorii în jurul a ceea ce ați venit atunci când v-am calculat necesarul de calorii. Scrieți ziua în care mâncați, cumpărați ceea ce aveți nevoie și mâncați doar asta pentru ziua respectivă - folosiți un jurnal și scrieți ce simțiți. Repetați acest lucru pentru câteva zile până când veți obține.

În cele din urmă veți mânca așa fără să vă gândiți la asta și să rămâneți într-un anumit interval de calorii - în acest stadiu veți fi gata să treceți la mijloace mai precise de control al consumului de alimente, fiind mai conștienți de Calorii din alimente, indiferent dacă acest lucru înseamnă să vă numărați toate caloriile și aportul de alimente sau pur și simplu să faceți alegeri mai bune, știind ce conține în toate alimentele pe care le consumați în mod regulat.