Este posibil să le fi experimentat deja: centimetri în plus în jurul taliei; gâfâind după aer după urcarea unei trepte; nevoie de ajutor pentru a muta cutii prin casă; și, desigur, bufeuri nocturne și senzația ulterioară de lipsă de somn a doua zi.

sunteți

Ce au în comun toate acestea? Așa cum spunem în spaniolă, „Calendarul nu iartă”.

Aceste sentimente se pot agrava dacă nu v-ați îngrijit de corpul dumneavoastră prin alimentație sănătoasă și exerciții fizice regulate, dar există ceva care poate întoarce cu adevărat ceasul? Se pare că transpirația în mod corect poate fi cel mai bun medicament anti-îmbătrânire din jur.

Pe măsură ce îmbătrânești, multe capacități legate de fitness sunt diminuate. Potrivit lui Pete McCall, fiziolog la exerciții la Consiliul American pentru Exerciții (ACE), la acest lucru vă puteți aștepta în timpul procesului de îmbătrânire biologică/cronologică:

  • Pierderea masei musculare slabe, ceea ce duce la o reducere a capacității de forță și a funcției fizice
  • Pe măsură ce mușchii se pierd, rata metabolică de repaus (RMR) a capacității organismului de a arde calorii în timpul odihnei este redusă, ceea ce vă încetinește metabolismul
  • Pierderea densității minerale osoase
  • Modificări ale sistemului endocrin, care produce hormonii responsabili de stimularea sau inhibarea reacțiilor celulare importante de la sănătatea cardiovasculară la aspectul pielii

Și prin faptul că nu faceți mișcare, de fapt cădeți mai mult într-o spirală descendentă de îmbătrânire: masa corporală redusă, grăsimea corporală crescută și metabolismul mai lent vă afectează nivelurile de energie, ceea ce face chiar mai greu să loviți banda de alergare.

Energia ta de ridicare se bazează pe exerciții. Activitatea fizică vă stimulează hormonii de simțire bună, reducând în același timp stresul. De fapt, exercițiile fizice favorizează disponibilitatea triptofanului aminoacid, care ajută la producerea unui neurotransmițător de serotonină, după 30 de minute de pompare a mușchilor, iar efectul poate dura până la 90 de minute, potrivit unui studiu publicat în Medicină și exerciții Știință în sport și exerciții fizice.

Nu trebuie să „îmbătrânești” din fitness

Nu credeți că totul este pierdut doar pentru că ați atins 50 de ani. Într-un studiu recent realizat la Universitatea din Maryland, cincizeci de bărbați și femei sănătoși și sedentari cu vârsta de 65 de ani și peste au finalizat aproximativ cinci luni de exerciții de întărire a corpului inferior. În general, participanții au îmbunătățit puterea, puterea și compoziția corpului mai mici (ceea ce înseamnă mai puțină grăsime și mai mult mușchi).

Potrivit autorului studiului, Ben Hurley, Ph.D., „o creștere de 2,2 kilograme de masă fără grăsime a dus la îmbunătățirea funcției fizice cuprinse între 7 și 20 de secunde atunci când mergeți sau urcați scările.

Schimbați modul în care gândiți - De la „Trebuie să” la „Vreau să”

Dovezile arată că îți poți întineri corpul la orice vârstă odată ce ai început să faci mișcare chiar dacă ultima dată când ai purtat adidașii a fost să fugi la supermarket. Cel mai descurajator obstacol de depășit nu este vârsta sau lipsa de timp, ci mai degrabă luarea acestui angajament.

Primul tău pas către antrenamentele obișnuite este să găsești ceva care să îți placă cu adevărat și să scapi de mentalitatea pe care trebuie „să o faci”. Ar trebui să vrei. Odată ce faceți această schimbare mentală, veți deveni mai puternici și exercițiile fizice vor deveni parte a stilului dvs. de viață.

Cum vei găsi acel ceva special? Analizează-ți personalitatea și gusturile. De exemplu, dacă îți place să fii înconjurat de oameni, optează pentru o clasă de grup în loc de ieșiri solo. DVD-urile de fitness sunt o modalitate bună de a încerca diferite experiențe de exerciții, de la yoga la antrenament de rezistență la dans. În acest fel, puteți testa mai multe posibilități.

Odată ce ai o idee despre ceea ce îți place, poți trece dincolo de ceea ce experții numesc etapa de pre- și contemplare. Acesta este momentul în care doriți să faceți ceva și ați evaluat avantajele și dezavantajele, dar nu ați întreprins încă o acțiune specifică.

Pentru a trece la pasul următor, evaluați următoarele:

A) Stabiliți un obiectiv: Deși este bine să aveți un obiectiv pe termen lung (cum ar fi scăderea numărului X de lire sterline, exerciții fizice cinci zile pe săptămână, primele 10K etc.), este chiar mai important să aveți mai multe mini, pe termen scurt scopuri care duc la cele mai mari. Experții sunt de acord că sentimentul de realizare este un combustibil necesar pentru a vă ajuta să respectați un plan și să vă țineți pe drumul cel bun. Când vă stabiliți obiectivele, rețineți că trebuie să fie individuale (este obiectivul dvs., nu al altcuiva), realiste (fiți sinceri cu privire la timpul și zilele pe săptămână pe care le puteți angaja; nu contează dacă sunt doar 10 minute pe zi atâta timp cât sunteți consecvenți), și nici prea greu la început și nici prea ușor.

b) Plan de acțiune clar: După ce v-ați stabilit obiectivul (de exemplu, să vă antrenați de trei ori pe săptămână într-o sală de gimnastică timp de 20 de minute), scrieți tipul de exerciții, ce echipamente aveți nevoie, cât costă și alte cheltuieli, cum ar fi calitatea de membru la sală. Cu cât planul este mai clar, cu atât rezultatul este mai bun. În mod similar, scrieți cele mai frecvente obstacole posibile cu care vă puteți confrunta (întâlniri neașteptate, evenimente de lucru etc.) și modul în care intenționați să le depășiți. Aveți întotdeauna un plan de rezervă. Nu veți putea să vă țineți planul 100% din timp; 80% este bine. Dacă nu atingeți 80% din timp, schimbați-vă planul.

c) Spune-le tuturor: Nu este nevoie de o campanie completă de relații publice, dar asigurați-vă că prietenii și familia dvs. sunt conștienți de noua dvs. activitate fizică. Sprijinul lor va fi valoros.

d) Respectă-ți planul: Exercitarea nu este un timp de lux sau de agrement, chiar dacă ar trebui să te distrezi în timp ce faci asta. Exercițiul este o întâlnire medicală fără teste și documente. Te va face să te simți și să arăți mai sănătos și mai tânăr. Așadar, nu vă simțiți rău dacă trebuie să vă rearanjați viața uneori pentru a face această întâlnire importantă.

e) Configurați recompense și reevaluări periodice: Alături de mini-obiectivele tale, creionează câteva mini recompense, cum ar fi o rochie nouă sau un masaj, dar asigură-te că este ceva la care aștepți cu adevărat. Reevaluează-ți obiectivele și planul de exerciții la fiecare trei săptămâni pentru a evita atingerea unui platou.

f) Credeți: S-a demonstrat că gândirea pozitivă îmbunătățește sănătatea, comportamentele de exercițiu, aderența la efort și optimismul general pe parcursul unei vieți. „În mod specific, cercetările au indicat faptul că o fac indivizii care cred că pot pierde în greutate sau își pot crește activitatea fizică”, spune Charmaine Defranceso, dr., Profesor asociat de științe ale mișcării și psihologie sportivă la Florida State University.

Ce tip de antrenament funcționează?

Ce exerciții sunt cele mai bune pentru combaterea menopauzei? Un studiu efectuat de Departamentul de Fizioterapie, Colegiul de Medicină, de la Universitatea din Ibadan, Nigeria, arată că un circuit de 10 stații de rezistență musculară și cardiovasculară, flexibilitate, coordonare, exerciții musculare abdominale și pelviene a îmbunătățit semnificativ cea mai frecventă menopauză probleme precum bufeurile, lipsa de energie, depresia, anxietatea și creșterea în greutate la 175 de femei, cu vârsta mediană de 52 de ani, în doar 12 săptămâni.