Un blog partizan nonpartizian: tăierea confuziei din 2012

contează

Titlul meu provine din primele cuvinte din articolul din Sumathi Reddy’s Wall Street Journal prezentat mai sus. Sumathi scrie:

Nu mai numărați calorii. Ceasul contează.

Acesta este conceptul din spatele hrănirii restricționate în timp sau TRF, o strategie din ce în ce mai studiată de cercetători ca instrument pentru pierderea în greutate, prevenirea diabetului și chiar longevitatea.

Sumathi continuă să detalieze această abordare și dovezile acumulate că funcționează.

Ideea este simplă: mențineți „fereastra de mâncare” într-o zi până la un anumit număr de ore. Aceasta este o strategie pe care Jason Fung o subliniază în cartea sa puternică The Obesity Code, pe care încerc să o distil într-o postare pe blog în „Obesity Is Always and Everywhere an Insulin Phenomenon”.

Sumathi vorbește despre o fereastră de 12 ore. Unii oameni pot obține rezultate bune dintr-o fereastră de mâncare de această lungime, dar mulți oameni vor trebui să-și restrângă aportul de alimente la o fereastră mai scurtă pentru a obține rezultate bune. Permiteți-mi să vă dau seama de lucrurile în acest fel: explicând creșterea obezității în populație în ansamblu, cele două lucruri care au momentul potrivit sunt creșterea zahărului și prelungirea ferestrei de mâncare în ziua unei persoane obișnuite. Dacă, în urmă cu 120 de ani, mulți oameni mâncau micul dejun la 8 dimineața și cina la 6 PM, asta înseamnă puțin peste o fereastră alimentară de 10 ore și bine într-o fereastră alimentară de 12 ore. Acum este obișnuit ca mulți oameni să mănânce imediat după ce se trezesc chiar înainte de a merge la culcare, undeva în jurul unei ferestre de 16 ore. Creșterea consumului de zahăr este mai puțin speculativă; datele sunt mai bune:

Pe baza acestui istoric, bănuiesc că, pentru majoritatea oamenilor, evitarea tuturor zahărului și restricționarea consumului de alimente la 12 ore în fiecare zi din copilărie este suficient pentru a evita obezitatea în primul rând. Dar prevenirea este mult mai ușoară decât vindecarea. Pentru cei care sunt deja supraponderali sau obezi și au devenit rezistenți la insulină, pierderea în greutate și restabilirea sănătății ar putea necesita evitarea chiar a carbohidraților fără zahăr care au un indice de insulină ridicat și restrângerea ferestrei de mâncare la ceva considerabil mai scurt de 12 ore. (Despre rezistența la insulină și indicele de insulină, consultați „Obezitatea este întotdeauna și pretutindeni un fenomen de insulină” și „Uitați de numărarea caloriilor; este indicele de insulină, prost).

Personal, deși cred că mi-aș putea menține greutatea constantă cu o fereastră de mâncare de 8 ore, am nevoie de ceva mai scurt pentru a slăbi. Din experiența mea, atâta timp cât mănânc alimente cu un nivel scăzut al indicelui de insulină în timpul ferestrei de consum, nici măcar mersul de 20 până la 21 de ore între o fereastră de 3 sau 4 ore în fiecare zi nu este deloc dureros. Orice foame pe care o experimentez este foamea ușoară și neinsistentă. Ce foamea trăiesc este, de obicei, din gândirea la mâncare. Și, în cea mai mare parte, nu mă gândesc la mâncare pentru că mi-e foame, mi-e foame pentru că m-am gândit la mâncare din alt motiv.

A mânca așa o vreme are două efecte. Pe de o parte, pentru aceleași practici, pierderea în greutate devine mai grea atunci când greutatea este mai mică pentru început. Pe de altă parte, consumul de alimente cu un nivel scăzut al indicelui de insulină în timpul ferestrei de mâncare devine mult mai ușor în timp și, presupunând că faceți acest lucru, în timp devine mai ușor să mergeți perioade substanțiale fără alimente - „post” - fără dezutilitate substanțială. Odată cu postul, „Fără durere, fără câștig” capătă un sens total diferit. Dacă o faci bine mâncând bine în timpul ferestrei de mâncare, nu există durere în post și nu vei crește în greutate în timp ce postesti!

Când am început acest program, am urât ideea unei „ferestre de mâncare”. Atât din motive teoretice (a se vedea „Obezitatea este întotdeauna și pretutindeni un fenomen al insulinei”), cât și propria mea reacție idiosincratică la anumite reguli, mi-a plăcut ideea lungimii timpului postului ca lucru pentru care să trag. Dar, după o lună sau două, m-am împăcat cu faptul că, în mod logic, dacă mâncați în fiecare zi, există o relație matematică foarte strânsă între lungimea medie a ferestrei de mâncare și durata medie a postului între mâncare fereastra într-o zi și fereastra de mâncare în următoarea.

Desigur, dacă există unele zile în care nu mănânci deloc (ceea ce poate fi un lucru destul de rezonabil de făcut și, de asemenea, nu este atât de greu pe cât ai putea ghici - vezi „Obezitatea este întotdeauna și pretutindeni un fenomen cu insulină”), atunci acea relație matematică nu se menține. Când treceți peste o zi întreagă, este mai ușor din punct de vedere cognitiv să vă gândiți la lungimea postului decât la lungimea ferestrei. Dar în perioadele de timp în care mâncați cel puțin o dată pe zi, concentrarea asupra lungimii ferestrei dvs. de mâncare este un mod perfect bun de a vă gândi la lucruri.

Există trei idei pe care le reamintesc în continuare mie și celorlalți care împiedică programul pe care îl urmez să pară prea abstem și sever.

În primul rând, grăsimile din dietă sunt bune, nu rele. Am o postare specifică în acest sens: „Jason Fung: Grăsimile din dietă sunt nevinovate de acuzațiile impuse împotriva ei”. Și mesajul potrivit căruia grăsimile din dietă sunt bune, nu rele apare clar dacă citiți „Uitați de numărarea caloriilor; este indicele de insulină, prost”. Știind că alimentele precum uleiul de măsline, untul, brânza, smântâna, cajuele, nucile de macadamia și slănina fără zahăr sunt grozave merge mult spre a compensa zahărul, pâinea, cartofii și orezul la care am renunțat. Deoarece tratez și carnea ca fiind fină cu măsură, este ușor să obțineți o masă bună la restaurant.

În al doilea rând, deoarece alimentele care au un indice de insulină scăzut sunt destul de sățioase pe calorii (în special cele cu grăsimi dietetice semnificative), dacă aveți o fereastră de mâncare destul de scurtă, nu trebuie să restricționați deloc cantitatea. Dacă mănânci prea mult, te vei simți inconfortabil de plin după aceea și este puțin probabil să vrei să faci asta din nou. În schimb, zahărul sau alți carbohidrați ușor digerabili au un mod de a vă face foame, așa că doriți să mâncați din ce în ce mai mult și mai mult; consumul oricărei cantități substanțiale de zahăr sau alți carbohidrați ușor digerabili face ca foarte, foarte ușor să mâncați excesiv.

În al treilea rând, deși unii oameni încearcă să creeze sisteme, îmi place faptul că nu trebuie să fac lucrurile în mod regulat. Dacă este convenabil să stai mult timp fără să mănânc, pot face asta. Dacă vreau să schimb calendarul ferestrei mele de mâncare, este bine. Dacă este convenabil să faceți o fereastră de mâncare mai lungă într-o anumită zi, este bine. Lucrurile sunt în medie. Într-adevăr, menținând lungimea medie a posturilor fixe, poate fi mai eficient să ai un post lung și un post scurt decât să ai două posturi de lungime egală. Deci neregularitatea poate fi un lucru bun, atâta timp cât rigoarea generală a programului dvs. este rezonabilă. Unele dintre acestea sunt speculative; experimentele nu s-au făcut toate. Dar teoria pe care o discut în „Obezitatea este întotdeauna și pretutindeni un fenomen al insulinei” (în urma Codului obezității al lui Jason Fung) nu oferă niciun motiv să credem că este important să neteziți momentul în care mâncați ferestrele. Majoritatea oamenilor vor obține rezultate încurajatoare prin consumul de ferestre de 4 ore (o masă plăcută mare) sau 8 ore (două mese cât de mari doriți cu lucruri sănătoase) în fiecare zi, chiar dacă variază momentul și sări înainte și înapoi între cele 4 - ferestre pentru mese și 8 ore.

Mulți oameni își fac griji că, dacă încearcă o dietă, s-ar putea să se răzbune. Adică, ei ar putea ajunge să revină la o greutate chiar mai mare decât de unde au început. Dovezile înfricoșătoare de până acum care afirmă că majoritatea dietelor aruncă înapoi nu includ încă un regim care să se bazeze pe perioade substanțiale de timp cu zero alimente și să evite destul de strict toate alimentele care au un indice de insulină ridicat în timpul consumului de ferestre. Când prezic cum va arăta acea dovadă atunci când va fi colectată în mod sistematic, sunt liniștit de două lucruri:

Nu sufăr deloc. Fără foamea intruzivă și oneroasă; o mulțime de mâncare distractivă de mâncat.

Toată lumea este de acord că, în timp ce mănânci zero alimente, aceasta va tinde să scadă greutatea. Prin urmare, mi se pare că o anumită doză de post va face trucul pentru a-mi menține greutatea sau a slăbi. Nu pot garanta în prealabil care va fi acea doză, dar dacă sunt hotărât să fac orice este nevoie, ceea ce este necesar nu va fi atât de rău.

Pentru cei care nu citesc articolul lui Sumathi în întregime, iată câteva pasaje cheie:

1. Constatările, publicate în revista Cell Metabolism, au arătat că atunci când opt persoane supraponderale care au mâncat în mod natural timp de 15 ore sau mai mult pe zi și-au limitat consumul la o fereastră de 10 ore timp de 16 săptămâni, au pierdut 4% din greutate. Un an mai târziu, au raportat că au respectat planul, chiar dacă nu au fost nevoiți și au menținut greutatea.

„Toți au spus că au dormit mai bine și s-au simțit mai energici pe tot parcursul zilei”, a spus Dr. [Satchidananda] Panda. „De fapt se simțeau mai puțin înfometați”.

Studiile TRF efectuate pe șoareci - care furnizează cea mai mare parte a cercetărilor asupra strategiei - au descoperit că organismul, atunci când posteste jumătate de zi sau mai mult, are mai mult timp pentru a produce componentele pentru repararea celulară, descompune toxinele și agenții coloranți din alimente, și repară ADN-ul deteriorat al pielii și mucoasei stomacului, potrivit Dr. Urs panda. Există, de asemenea, unele dovezi că TRF

2. "Mulți pacienți au renunțat la medicamentele pentru tensiunea arterială", [Dr. Julie Shatzel] a spus. "În unele cazuri, am văzut inversarea prediabetului."

3. „Ambii și-au îmbunătățit răspunsurile la glicemie”, a spus dr. [Leonie] a spus Heilbronn, referindu-se la efectul pe care îl au alimentele asupra nivelului de zahăr din sânge. În timp ce bărbații au slăbit, a spus ea, nu a fost suficient să se țină cont de nivelurile îmbunătățite de glucoză. „Se întâmplă altceva care nu este determinat doar de schimbarea greutății”, a spus ea.

4. „Cred că puterea reală a TRF este simplitatea acesteia,” [Dr. Krista Varady] a spus.

Nu ratați celelalte postări ale mele despre dietă și sănătate: