De multe ori, elementele de bază simple ale nutriției sunt trecute cu vederea. Mulți oameni încep anul încercând o „dietă” și probabil că majoritatea au fost deja descurajați de la aceasta. Deși există o mulțime de aspecte diferite în nutriție, uneori toate părțile se aglomerează și cele mai importante piese se pierd.

fitness

Din ce este făcută mâncarea noastră

Tot ceea ce mâncăm este alcătuit din unul sau mai multe dintre următoarele: proteine, carbohidrați și grăsimi. Aceștia sunt cei trei macronutrienți principali pe care îi are corpul nostru și îi descompune în aminoacizi, glucoză și acizi grași. Energia derivată din aceste alimente este următoarea:

  • Proteină: 4cal/g
  • Carbohidrați: 4cal/g
  • Gras: 9cal/g

Rețineți că proteinele și fibrele sunt termogene, ceea ce înseamnă că este nevoie de mai multă „energie” pentru ca organismul nostru să se descompună și să se utilizeze. Din păcate, nimic în nutriție nu este atât de simplu, dar cunoașterea acestor elemente de bază este un loc bun pentru a începe.

În al doilea rând, există micronutrienți, care sunt în primul rând vitamine și minerale. Cele două tipuri de vitamine sunt: ​​liposolubile (A, D, E, K) și solubile în apă (complexul B).

Este de la sine înțeles că un Twinkie (deși delicios) nu deține la fel de multă valoare nutritivă ca un cartof dulce. Așadar, amintiți-vă: cu cât calitatea alimentelor este mai redusă, cu atât ne lipsește mai mult în micronutrienți.

Ajustați cantitatea a ceea ce mâncați

Cantitatea este cel mai important factor atunci când încercăm să ne ajustăm compoziția corporală și când ne concentrăm pe o nutriție adecvată. În general, cu cât ești mai activ, cu atât vei avea nevoie de mai multe carbohidrați sau calorii. Pe de altă parte, cu cât ești mai sedentar, cu atât ai nevoie de mai puține carbohidrați sau calorii.

Analogie simplă a mașinii: dacă conduceți în jurul unui bloc mare de Chevy, veți folosi o mulțime de gaz (carbohidrați). Cu toate acestea, dacă aveți o mașină inteligentă mică, mică, mică, nu o veți folosi la fel de mult. Mărimea motorului din exemplul nostru este în raport cu cantitatea de masă musculară pe care o avem. Mai mulți mușchi echivalează cu mai multă energie cheltuită.

O căutare rapidă pe Google vă va arăta că există diferite calculatoare ale ratei metabolice bazale (BMR) care vă pot spune câte calorii totale sunt necesare în raport cu cât de activ sunteți. Partea dificilă este determinarea modului în care acestea sunt distribuite între macronutrienți de la persoană la persoană. Din experiența mea, am găsit cel mai mare succes cu proteine ​​bogate (40%), carbohidrați cu cantități mari/moderate (35-40%) și cu conținut scăzut de grăsimi (20-25%). Acestea sunt toate estimări și vor varia de la o persoană la alta. Acestea fiind spuse, dacă ne uităm la nutriția pre sau post-antrenament, este foarte benefic să aveți proteine ​​bogate, carbohidrați, mese cu conținut scăzut de grăsimi, bare și shake-uri în jur. Confortul este un factor imens atunci când luați decizii nutriționale, așa că faceți-vă mai ușor pregătirea meselor și gustări sănătoase.

Nu uitați să mâncați alimente de calitate

Următorul lucru cel mai important de discutat atunci când vine vorba de nutriție este calitatea alimentelor. O modalitate foarte simplă de a face acest lucru este să încercați pur și simplu să mâncați numai alimente cu un singur ingredient! Dacă mâncarea pe care o consumați are mai multe ingrediente, eliminați-o din dietă (verificați eticheta nutrițională pentru a vedea aceste informații).

Personal, proteina din zer este singura mea excepție de la această regulă. Încercați să lucrați la o masă la rând, astfel încât să nu vă copleșească. Odată ce ți-ai îmbunătățit compoziția corpului și calitatea alimentelor, poți să reintroduci unele dintre alimentele vechi și să vezi cum te afectează.

Alimentele care sunt îndepărtate în mod obișnuit în această fază includ:

  • Pâine
  • Paste
  • Chipsuri
  • Mâncarea congelată
  • Bauturi zaharoase
  • Tort
  • Gogosi
  • Inghetata
  • Iaurt inghetat

Am constatat că atunci când cineva se concentrează și îmbunătățește cu adevărat calitatea sa nutrițională, cantitatea începe de obicei să arate ca ceea ce am discutat mai sus.

Este de la sine înțeles că nimic în nutriție nu este simplu și același plan nu va funcționa pentru toată lumea. Cu toate acestea, dacă puteți îmbunătăți cantitatea și calitatea consumului de alimente în timp, veți avea cele mai mari șanse pentru schimbarea compoziției corpului. Cu toate acestea, atunci când aceste rezultate încetează sau încetini, puteți analiza și mai mult ajustarea cantității pentru a continua să conduceți rezultatele. Vă rog să nu vă pierdeți în cele mai recente diete la modă! Consultarea medicului dumneavoastră și a unui nutriționist profesionist certificat vă poate ajuta să efectuați în siguranță ajustări ale dietei.