noțiuni

Noțiuni introductive despre nutriția Blitz

După cum am subliniat în blogul nostru anterior: Principiile nutriției Blitz, am ajuns la concluzia că primul pas este ceea ce facem în prezent. Poate că ceva nu funcționează, deoarece nu ești acolo unde vrei să fii, dar înainte de a face schimbări, trebuie să înțelegi ce trebuie să se schimbe.

Trebuie să identificăm:

  1. Starea noastră fizică actuală adică greutatea corporală și alte măsurători;
  2. Câte calorii ar trebui să consumăm zilnic/săptămânal;
  3. Distribuția dvs. macro (proteine, carbohidrați și grăsimi);
  4. Cum să creați un plan zilnic de masă pentru a vă acoperi macro-urile, așa cum a fost identificat mai sus.

Ce ai nevoie sa faci?

Etapa 1. Starea fizică actuală:

  1. Cântărește-te. Nimeni nu trebuie să știe care este numărul - doar tu.
  2. Măsurați în jurul buricului, șoldurilor, pieptului și umerilor utilizând o bandă moale. Consultați tutorialul nostru video aici
  3. Faceți fotografii cu dvs. (față, lateral și spate). iPhone-urile au temporizatoare pentru a ajuta la realizarea ultimului.

Cum să faceți fotografii înainte/după:

Etapa 2. Identificați caloriile:

Prima etapă este de a identifica numărul de calorii pe care ar trebui să le consumăm în fiecare zi, astfel încât să susținem nivelurile noastre actuale de exerciții fizice, fără a adăuga grăsimi corporale inutile.

Pasul 1: calculați BMR, care este numărul de calorii pe care le-ați arde dacă ați sta toată ziua în pat.

Pasul 2: Folosind BMR-ul dvs. de mai sus, calculați numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pe baza nivelurilor de exercițiu.

Vă rugăm să urmăriți ghidul nostru despre cum să calculați necesarul zilnic total de calorii. Aceasta implică 2 pași BMR și multiplicator de nivel de activitate.

Etapa 3. Împărțiți în macrocomenzi

Vom lucra după o regulă generală bună, care este aceeași împărțire pe care o folosește „Zona Dietă”. Dieta Zone a fost metodologia de consum care a fost văzută drept cel mai bun punct de plecare de către CrossFit. Aceasta este o împărțire procentuală din:

  • 30% proteine ​​(4 calorii per 1g)
  • 40% carbohidrati (4 calorii per 1g)
  • 30% grăsimi (9 calorii per 1g)

Pentru a vă calcula defalcarea, putem obține un exemplu și apoi puteți aplica principiile propriilor calorii.

Numai exemplu: o persoană care necesită 2.000 de calorii pe zi.

Proteine ​​(30%): 0,3 x 2000 = 600/4 = 150g proteine ​​pe zi

Carbohidrati (40%): 0,4 x 2000 = 800/4 = 200g carbohidrati pe zi

Grăsimi (30%): 0,3 x 2000 = 600/9 = 67g pe zi

Luați notă de modul în care toate macrocomenzile atunci când calculați procentajul lor se adaugă la exemplul de referință de 2000 de calorii pe zi.

Dar cum și unde înregistrez toate acestea și care este scopul?

Puteți înregistra toate acestea într-un caiet. Cu toate acestea, există o mulțime de aplicații nutriționale care vă permit să înregistrați toate cele de mai sus și apoi să efectuați toate măsurătorile pentru dvs. Vă recomandăm să folosiți aplicația „My Fitness Pal”, pentru a vedea cum să utilizați aplicația pentru acest lucru, urmați tutorialul nostru video de aici

Ca întotdeauna, dacă aveți nevoie de ajutor în această primă fază, vă rugăm să ne contactați și vă vom ajuta cu plăcere.

Obiectivul 1:

După ce ați finalizat toate cele de mai sus, petreceți o săptămână urmărind ceea ce mâncați în prezent, astfel încât să puteți vedea câte calorii consumați în mod obișnuit față de ceea ce ar trebui să mâncați. De asemenea, vă va arăta echilibrul dvs. dacă vă atingeți împărțirea macro de 40% carbohidrați, 30% proteine, 30% grăsimi.

Etapa 4. Creați un plan de masă

Fii creativ. Alegeți o sursă de proteine, o sursă de carbohidrați și o sursă de grăsime. În mod ideal cântăriți și măsurați alimentele pentru a se potrivi cu ghidurile de mai sus, împărțite în trei mese echilibrate și plecați.

Este o idee bună să folosiți un set de cântare pentru a vă cântări mâncarea, dacă este posibil, pentru rezultate exacte. Cu toate acestea, dacă nu aveți acces la niciunul, vă sugerăm să utilizați acest ghid ca referință.

Cheia pentru a avea succes cu nutriția și stilul de viață este consistența. Fără coerență, acest plan va crea doar stres și nu va avea rezultate.

Odată ce ați finalizat toate cele patru etape de mai sus, trebuie să respectați planul religios timp de cel puțin 14 zile consecutive, fără a le ajusta. După cele 14 zile, putem căuta să creștem sau să micșorăm aportul de calorii în funcție de rezultate.

Ca întotdeauna, suntem întotdeauna aici pentru a vă ajuta, așa că, dacă aveți întrebări sau nelămuriri, vă rugăm să ne contactați și vă putem îndrepta în direcția corectă.