Niacina (vitamina B3) permite corpului tău să transforme alimentele pe care le consumi în energie și este necesară de fiecare parte a corpului pentru o funcționare optimă.

nutriției

  • Deoarece niacina este esențială pentru utilizarea energiei, poate ajuta la scăderea colesterolului, la ușurarea artritei și la creșterea funcției creierului.
  • Niacina este un precursor al NAD și NADP, două coenzime implicate în metabolismul celular și în mișcarea energiei în jurul corpului.
  • Niacina joacă un rol în semnalizarea celulară, în crearea și repararea ADN-ului, precum și în rolul de antioxidant.

Corpul dumneavoastră primește niacină prin alimente, dar produce și cantități mici endogen din aminoacidul triptofan.

Deficitul sever de niacină (pelagra) apare de obicei numai în țările în curs de dezvoltare în care dietele nu sunt la fel de variate.

Niacina este solubilă în apă. Corpul tău nu îl stochează mult timp, deci trebuie să consumi în mod regulat alimente care conțin niacină. Cu toate acestea, faptul că niacina este solubilă în apă înseamnă că corpul tău poate excreta cu ușurință excesul de niacină.

Aveți nevoie de niacină adecvată pentru:

NAD + este o enzimă critică care ajută la transferul de electroni în jurul corpului. O scădere a nivelurilor de NAD + este un marker cheie al îmbătrânirii și al energiei mai mici.

Creșterea NAD + și a sirtuinelor pare să fie unul dintre motivele pentru care restricția de calorii și postul ne ajută să ne repare corpul și să întârzie bolile îmbătrânirii. Prin urmare, concentrarea asupra alimentelor și meselor cu conținut ridicat de nutrienți, care este mai saturată, este crucială pentru întârzierea bolilor îmbătrânirii.

Niacina este un precursor al NAD +, astfel încât obținerea unei vitamine B3 adecvate în dieta dvs. este esențială pentru a vă menține corpul tânăr și energizat mai mult timp.

Este posibil să aveți nevoie de mai multă niacină dacă:

Analiza noastră de sațietate a datelor de la Optimizatori sugerează că alimentele cu mai multă niacină (vitamina B3) tind să fie mai sățioase în funcție de calorii pentru calorii până la aproximativ 80 mg pe 2000 de calorii. Persoanele care consumă alimente care conțin mai multă niacină tind să consume cu aproximativ 29% mai puține calorii.

Aportul mediu de niacină al Optimizatorilor este de 44 mg pe 2000 de calorii, cu o valoare a percentilei 85 de 70 mg/2000 de calorii. Aceasta este semnificativ mai mare decât cerința medie estimată (EAR) de 11 mg/zi și aportul dietetic de referință (DRI) de 16 mg/zi.

La doze mari de 3-4 g pe zi, niacina este încă absorbită în fluxul sanguin pentru a crea NAD + și pentru a se adăuga la rezerva circulantă de niacină. Acest lucru poate fi util dacă ați postit o perioadă îndelungată pentru a vă permite corpului să vă umple rapid depozitele de niacină. Cu toate acestea, nu se pare că ne dorim mai mult din acest punct în fiecare zi.

Dozele suplimentare regulate mai mari de 80 mg/zi nu par să ofere niciun beneficiu suplimentar (cel puțin în ceea ce privește sațietatea și reducerea poftei). Doze suplimentare mai mari de niacină vor fi excretate rapid de rinichi în urină.

Pe baza analizei noastre de sațietate, recomandăm o țintă de întindere pentru niacină de 70 mg/zi pentru bărbați și 56 mg/zi pentru femei.

nutrient in medieURECHE DRIîntinde (bărbați)întinde (femei)
niacină (B3) (mg)4411167056

După cum se arată în graficul de mai jos, disponibilitatea niacinei în sistemul alimentar a crescut odată cu fortificarea cerealelor și a pâinii pentru micul dejun (date de la Serviciul de cercetare economică al USDA). Deși veți putea îndeplini aportul zilnic recomandat pentru niacină cu alimente disponibile în mod obișnuit, va trebui să acordați o atenție deosebită pentru a atinge nivelurile optime de niacină din alimente.

Aportul pentru limita superioară a niacinei a fost stabilit la 35 mg/zi datorită răspunsului la niacină la culoare pe care îl veți obține dacă luați doze mari de niacină suplimentară (care este absorbită mai repede decât din alimente). Această spălare este inofensivă, dar poate fi inconfortabilă și surprinzătoare. Este un pic ca o saună internă.

Suplimentarea unor doze mari de B3 va încetini lipoliza și gluconeogeneza (adică eliberarea de energie a grăsimilor și glucozei stocate din corpul dumneavoastră în fluxul sanguin) deoarece trimite un „semnal complet” către organism. Dacă alegeți să suplimentați vitamina B3, nu o luați chiar înainte de antrenament, deoarece vă va limita disponibilitatea de energie.

Dacă decideți să luați suplimente B3, începeți mic cu 25 mg/zi și vedeți ce se întâmplă înainte de a crește până la doze mai mari. Niacina suplimentară excesivă poate provoca rezistență la insulină și toleranță afectată la glucoză (adică diabet).

Suplimentarea cu doze mari de niacină (pentru tratamentul diabetului, colesterolului etc.) trebuie făcută numai sub supravegherea unui medic cu experiență, care poate monitoriza modificările nivelurilor de colesterol, insulină și glucoză în timp.

Niacina funcționează sinergic cu vitaminele B1, B2, B6, B12, C, crom, zinc, potasiu mangan, fosfor, cupru, acid folic, fier, magneziu metionină, seleniu și triptofan. Prin urmare, este important să vă obțineți calciu din surse de alimente întregi care vin de obicei ambalate cu acești alți nutrienți.

Alimentele populare care conțin mai multă niacină includ atât legume, cât și surse animale, cum ar fi:

Legume

  • ciuperci
  • spanac
  • sparanghel
  • varza
  • mure
  • dovlecel
  • brocoli
  • zmeura

Animal

Amprenta nutritivă de mai jos arată disponibilitatea nutrienților în alimentele care conțin cel mai mult niacină. Niacina este relativ ușor de obținut în cantități adecvate din alimente și mese bogate în nutrienți. Alimentele care conțin mai multă niacină conțin de obicei mai multe proteine.

Dacă vă confruntați cu oricare dintre simptomele vitaminei B3 scăzute sau sunteți îngrijorat de faptul că aportul actual de vitamina B3 este scăzut (de exemplu, datorită unei diete procesate puternic pe bază de cereale, cu mai puține proteine), atunci este posibil să fiți interesați de listele noastre de vitamina B3 alimente și mese bogate.

Ce veți obține:

  • Ghidul nostru Kickstart pentru optimizarea nutrițională.
  • O listă cu cele mai populare 50 de alimente care conțin mai multă vitamina B3.
  • O listă mai lungă de 100 de alimente populare care conțin vitamina B3.
  • O listă mai lungă de 150 de alimente obișnuite care conțin vitamina B3 pentru a vă permite să vă extindeți repertoriul dens cu nutrienți și
  • Un indice de 150 de rețete bogate în nutrienți, care oferă mai multă vitamina B3.