Prezentarea maximelor și a minimelor unei călătorii de 365 de zile în care am urmărit fiecare aspect al dietei și al exercițiilor fizice. Cum este să trăiești viața ca o serie de numere ... și merită?

luni

În urmă cu un an, săptămâna aceasta, mă întâlneam cu unul dintre cei mai vechi prieteni ai mei din copilărie (și colegi amatori de fitness amatori) la o masă și îi plângeam că mă simt blocat. Era foarte conștientă de povestea mea, din moment ce a ei mergea paralel cu a mea: am avut ambii au urmat o dietă de inspirație paleo (în principal carne, legume, fructe și amidon complex, minimizând cerealele și leguminoasele) timp de câțiva ani și au urmat amândoi un program regulat de fitness pentru ridicare grea și cardio-interval cu câțiva ani înainte. Adesea am comparat note și am discutat cu entuziasm despre rețete și rutine, dar în ultima vreme se părea că poveștile noastre divergeau. Arăta mai slabă și mai musculoasă ca niciodată și împărtășea cu entuziasm câtă energie și forță avea.

Eu, pe de altă parte, am simțit că mă opresc. Anul precedent, am pierdut rapid o greutate nesănătoasă ** din cauza stresului și anxietății. Așadar, am petrecut câteva luni lucrând pentru a îmbunătăți diversitatea dietei mele și să mă concentrez pe hrană și forță pentru a reveni într-un loc mai bun. Cu toate acestea, am simțit că aș fi putut să legăn pendulul puțin prea departe în cealaltă direcție. Bănuiam că tendința ascendentă continuă se datorează mai mult decât doar câștigurilor musculare, deoarece unghiurile mele ascuțite au devenit puțin prea moi și hainele mele au devenit puțin prea strânse din nou. Și urăsc să recunosc acest lucru, dar oricât știam că greutatea pe care am câștigat-o ** a fost mult mai bună pentru mine decât a fi subponderală la limită, amintindu-mi cum arăta să ai un corp de „model de costum de baie” îmi încurca într-adevăr creierul. În capul meu, Eram disperat să găsesc acea cale de mijloc, să fiu „slab” mai degrabă decât „subțire”, să mănânc și să ridic cu intenția de a fi puternic, dar totuși am „șase pachete”. Și la suprafață, prietenul meu părea să fi dat seama de asta.

Așa că, când mi-a spus (probabil pentru a suta oară) că ceea ce trebuia să fac era să urmăresc meticulos aportul meu de alimente și să-l ajustez pentru a se potrivi unui anumit set de macro-uri pentru obiectivele mele, am decis să ascult. Mai ținusem un jurnal alimentar ca exercițiu de conștientizare (recomandat de antrenorul meu de sănătate), dar fusesem sceptic cu privire la cât de bine ar funcționa pentru mine o abordare „după cifre”. În acest moment, totuși, m-am gândit că nu ar putea fi rău să încerc, deoarece nu credeam că ceea ce fac în prezent funcționează. Fiind persoana condusă, încăpățânată, de tip A, sunt, am decis să intru totul. Un experiment de trei luni pentru a atinge obiective macro, calorice și de activitate specifice în fiecare zi și pentru a vedea dacă rezultatele corespunzătoare ar fi la fel de simple precum pretindeau toată lumea.

Vreau să arunc o declarație de renunțare aici înainte să ajungem prea departe în acest sens: după cum puteți vedea, experimentul meu special a fost pur din motive superficiale și estetice. Este important să rețineți că numărul de pe scară nu are nimic de-a face cu sănătatea sau fitness-ul, obiectivele dvs. nu sunt obiectivele mele, suntem cu toții demni de dragoste și respect exact așa cum suntem și toate celelalte mari super-pozitive, super- lucruri adevărate despre care de multe ori trebuie să ne reamintim. De asemenea, deși voi face tot posibilul să nu menționez niciun număr sau greutate specifică, multe dintre aceste lucruri au fost foarte motivate pentru mine (în bine sau în rău) doar pentru a ști unde este spațiul meu.

Bun? Ok, să continuăm.

Experimentul MyFitnessPal

Întrebare:

Este posibil să pierd o cantitate mică de greutate ** și să ating un anumit obiectiv estetic (#abs), menținând în același timp un stil de viață sănătos și funcțional?

Ipoteză:

  • Ipoteza 1: Mâncarea/exercitarea strict „după cifre” pentru a crea un deficit specific va duce la pierderea în greutate corespunzătoare **
  • Ipoteza 2: Alegerea alimentelor de înaltă calitate și echilibrul adecvat al macro-nutrienților va duce la pierderea în greutate, reducând în același timp pierderea musculară (menținerea forței) sau pierderea de energie (menținerea performanței)
  • Ipoteza 3: Luarea unei abordări „dacă se potrivește cu macro-urile dvs.” alături de o dietă paleo va permite în continuare distracție, spontaneitate și socializare cu moderare, menținând în același timp obiectivele mele anterioare

Experiment:

  • Utilizați MyFitnessPal Premium pentru înregistrează cu precizie aportul meu zilnic de calorii timp de trei luni. Urmăriți fiecare masă, gustare, probă, băutură, vitamină etc. cât mai specific posibil pentru a avea cele mai fiabile date. Nu ratați nicio zi.
  • în plus, exercițiu pentru o anumită perioadă de timp în fiecare zi. Urmăriți fiecare minut de exercițiu utilizând o combinație a contorului meu de pași și înregistrarea manuală.
  • Adaptați-mi dieta și rutina de exerciții la un anumit calculat valoarea de bază zilnică a caloriilor, după un raport de macronutrienți, și creșterea cantității de calorii în tandem cu activitatea fizică sporită. **

** Nu voi pune aici nicio cifră specifică despre calorii, macrocomenzi sau kilograme câștigate/pierdute, deoarece acestea pot fi adesea declanșatoare, dar nu ezitați să vă contactați dacă doriți să aflați detalii despre ceea ce au fost și cum Am ajuns la acele numere.

Procedură:

  • Exploatarea alimentelor - urmărirea fiecărui ingredient din toate mesele mele, inclusiv încercarea de a contabiliza utilizarea sosurilor, a sosurilor și a uleiurilor în prepararea alimentelor. Aceasta acoperă mesele de casă, mesele de restaurant, mesele la casele altor persoane, gustările aleatorii etc. Am folosit o combinație de mai multe metodologii aici:
    • Scanarea codurilor de bare pentru orice a venit în ambalaj, ceea ce salvează alimentele pentru utilizare ulterioară
    • Crearea produselor alimentare personalizate pentru achiziții obișnuite (carne proaspătă, mâncare pentru salată etc.)
    • Crearea meselor personalizate pentru mesele obișnuite (mic dejun zilnic, mese repetate, cum ar fi Chipotle, etc.)
    • Crearea de rețete personalizate pentru alimentele pe care le gătesc acasă des sau le fac în vrac (pui mărunțit, pizza cu conopidă etc.)
    • Folosind produsele alimentare din comunitate pentru a găsi ingrediente în mese, nu m-am pregătit eu sau mesele similare de la lanțul de restaurante care publică numărul lor de calorii/nutriție și comparând mai multe pentru a găsi un număr mediu rezonabil care părea să aibă date corecte.
  • Măsurarea alimentelor - obținerea unei reprezentări exacte a cantității de mâncare pe care o mănânc acasă:
    • Folosirea unei cântare alimentare pentru a cântări tot ceea ce este cuantificat în uncii/grame
    • Folosirea paharelor și lingurilor de măsurare pentru a măsura tot ceea ce este cuantificat în linguri/lingurițe/căni
  • „Globul ochilor” alimentelor - folosind cunoștințele mele obținute din cântărirea/măsurarea alimentelor și referințe vizuale la Google de „dimensiuni” de porții (palma, bile de ping pong etc.), pentru a estima cantitatea de alimente pe care o consum atunci când nu pot obține un greutate exactă, cum ar fi restaurantele
  • Urmărirea exercițiilor - obținerea unei reprezentări exacte a cât de mult mă mișc și cum corespunde cu energia arsă:
    • Înregistrare manuală (folosind estimările calorice cardiovasculare) a ridicării greutăților, a calisteniei și a turbo-kickboxului
    • Integrare cu MapMyRide pentru ciclism
    • Introducerea manuală a rezultatelor urmăritorului de pași din frunza mea Bellabeat

Observații și analize:

Binele

  • Mult mai onest și conștient de ceea ce pun în corpul meu: Unul dintre primele lucruri pe care le-am învățat este că avem tendința de a subestima foarte mult dimensiunile de servire. Obținerea indicilor vizuali din cântărire, măsurare și înregistrare ma făcut să fiu mult mai conștient de mărimea porțiunilor din fața mea. Sunt, de asemenea, mai conștient de impactul ingredientelor „ascunse”, cum ar fi uleiurile, pansamentele și alte preparate standard de gătit. Am devenit foarte dispus să întreb ce era în mâncarea mea când am ieșit, precum și să verific panourile cu ingrediente.
  • Am găsit o mulțime de alternative inteligente pentru ingrediente și arome: Este ușor să continui să folosești aceleași ingrediente și tehnici pentru a adăuga aromă mâncărurilor (sosuri, uleiuri, brânzeturi, unturi etc.), dar pentru că încercam să ating anumite obiective specifice de macronutrienți, a trebuit să fiu atent să nu mă sprijin prea mult pe acestea lucruri. Am învățat multe despre diferite combinații de arome cu mirodenii, salsas, ulei de pește, aminoacizi de nucă de cocos, suc de citrice și alte câteva modalități de a adăuga gust unic mâncărurilor. În plus, acum sunt practic un expert în modalități delicioase de a găti pui!
  • Previne tendința de a mânca din alte motive decât foamea/hrana: Dacă trebuie să scriu toate acestea, îmi dă un moment de pauză să mă întreb „Chiar vreau asta sau îmi mănânc doar sentimentele?” Uneori am ales totuși să mă răsfăț, dar cel puțin a devenit o alegere intenționată în loc de consum fără minte.
  • Îmi ține sub control consumul de alcool: La fel ca cele de mai sus, dacă trebuie să le scriu pe toate, îmi oferă un motiv (bazat pe date) să spun nu acelei băuturi suplimentare pe care probabil nu ar trebui să le iau oricum și să evit cocktailurile zaharoase face mai ușor să treci peste bord. În plus, antrenamentul intens în fiecare zi nu se asociază bine cu lipsa de somn sau mahmureală!

Mijlocul

  • Experimentarea este mai dificilă (în special la restaurante), deoarece trebuie înregistrată: Nu este atât de rău acasă când pot să înregistrez o rețetă întreagă și apoi să-mi dau o porție, dar la restaurante, îmi dă o pauză să încerc ceva cu o cantitate complexă de ingrediente, deoarece nu vreau să scriu pe toate jos. De obicei, nu am lăsat asta să mă oprească, dar mă enervează pentru oamenii din jurul meu când trebuie să încerc să înregistrez totul sau să fotografiez mâncarea pentru a o înregistra mai târziu
  • Trebuie să îmi programez viața în jurul consumului de alimente: Având o limită a consumului de alimente (în funcție de calorii și de macro-uri) înseamnă că trebuie să trec prin multe cercuri logistice pentru a mă asigura că am suficient „permis” pentru orice evenimente și programe pe bază de alimente se întâmplă în acea zi. Brunch mare? Cina tarzie? Fără legume mai târziu? Fără pauze în timpul zilei? Nu există alimente sănătoase disponibile? Ieșiți la băuturi? Trebuie să îmi planific toate gustările și mesele pentru a mă asigura că se echilibrează. Acest lucru necesită multă energie mentală și, de asemenea, înseamnă că îi întreb mereu pe oameni „da, dar când mâncăm asta. ”
  • Mai dedicat exercițiilor fizice, nu doar în timp, ci și în intensitate: Se pare că ar merge în coloana „bună”, dar cred că este un pic din ambele lumi. Sunt mândru de nivelul de angajament pe care l-am arătat (să mă trezesc foarte devreme, să nu lipsesc zilele, să mă împing în moduri mai provocatoare, să văd câștiguri în forță și rezistență), dar sunt destul de sigur că nivelul durerilor, durerilor, și pierderea generală de energie pe care o simt acum este un indiciu al antrenamentului excesiv și împingerea pe mine însămi din cauza „a nu rupe o dungă” în ciuda epuizării sau durerii nu este neapărat sănătoasă.
  • Nu sunt sigur dacă numerele mele actuale sunt potrivite pentru a merge mai departe:Mai detaliez un pic mai jos, dar sunt destul de sigur că ceea ce funcționa la începutul acestui experiment nu este ceva funcțional pe termen lung.

Urâtul

  • Obsedat de numere: Mă simt ca manifestarea fizică a memei Math Lady de cele mai multe ori. Sau poate ca Lego Master Builders. Uită-te peste tot și vezi doar numere în tot ceea ce voi mânca (calorii, macro-uri) și în tot ceea ce voi face (pași, mile, repetări, calorii). Viața mea se simte ca o serie de puncte de date. Ingrijorarea constanta cu privire la numere ocupa o multime de procese mentale de fond care ar putea fi folosite pentru alte lucruri.
  • Gândindu-mă constant la mâncare: Când voi mânca, ce voi mânca, se va potrivi cu macro-urile mele, se va potrivi cu bugetul meu de calorii? Câte ore până la următoarea mea masă, este ok să mănânc o gustare, care gustare va fi cantitatea potrivită de umplutură vs. permițând următoarea masă? Care este cel mai puțin sau cel mai mult pot mânca din ceva? Mănânc suficientă varietate, mănânc suficiente proteine, mănânc prea multe sau prea puține carbohidrați și grăsimi? Mâncarea este în mintea mea tot timpul, unele pentru bine (da, restaurante noi/rețete/ingrediente de încercat!) Dar mai ales pentru rău (consumul meu de combustibil este la nivelul corect de eficiență?)
  • Petrecem mult timp înfometat: Dacă încerc să-mi manipulez programul alimentar pentru a îndeplini o cotă ȘI încerc să mă încadrez într-o aparență de viață socială normală, asta înseamnă că a trebuit să petrec o perioadă decentă de timp înfometată, dorindu-mi să mănânc acum în loc să aștept până la evenimentul legat de mâncare care avea să se întâmple mai târziu. Deși am fost extrem de atent să nu trec niciodată DUPĂ numerele mele de bază, chiar și numerele pe care mi le-am permis nu m-au făcut întotdeauna să mă simt mulțumit. Și în zilele în care „am renunțat” și am mâncat suplimentar pentru că îmi era foarte foame, a trebuit să mă confrunt cu acel sentiment de „eșec/gamificare a gamificării” când am văzut că numerele zilei trec de la verde la roșu, chiar dacă știam că mă îngrijesc.
  • Sursă majoră de frustrare și sentimente de nedreptate: Am scris despre folosirea compersiunii pentru a găsi bucuria în bucuria altor persoane, dar este totuși un exercițiu dificil să alegi să nu participi la ceva care te bucură atunci când toți ceilalți din jurul tău fac asta. În zilele bune, mă pot bucura alături de ele, în timp ce mă îmbrățișez și mă simt mândru de propriile alegeri. Dar în zilele proaste, recunosc că mă simt foarte amar de toată munca suplimentară pe care o fac și de cât de puțin mai distractivă/indulgentă/plăcută este viața mea și de ce nu pot mânca afurisita de pizza/tort/prăjituri/cocktail ca o persoană „normală”?
  • Întotdeauna un pericol de ortorexie, antrenament excesiv și relații nesănătoase cu fitnessul: Am o personalitate obsesivă și, pe lângă asta, mai multe anxietăți personale. Ar fi extrem de ușor ca acest nivel de dedicație să devină atotcuprinzător și este probabil că voi înfrunta linia transformării unei căutări sănătoase în ceva nesănătos atunci când devine mai mult despre îndeplinirea unui obiectiv extern decât despre bunăstarea pe tot parcursul vieții.

Concluzie:

Ipoteza 1: Mâncarea/exercitarea strict „după cifre” pentru a crea un deficit specific va avea ca rezultat pierderea în greutate corespunzătoare
Rezultat: Da, da. Dar acest proces nu este o scară liniară pentru totdeauna.
Experimentul inițial trebuia să aibă loc doar 3 luni și aș spune că am văzut cel mai „progres” (adică rezultate experimentale corespunzătoare ipotezei mele) în primele 6 luni. Conform liniei mele de urmărire a greutății din MyFitnessPal, am pierdut în greutate timp de aproximativ 6-7 luni (atingându-mi obiectivul în jurul valorii de 3 luni, așa cum era de așteptat, apoi am continuat să pierd), am fluctuat în partea de jos pentru o vreme și, de fapt, am câștigat greutate pentru ultimele 4 luni. Acest lucru are sens, întrucât nu am schimbat nimic despre „setările” mele, în ciuda greutății, a nivelului de activitate, a forței, a rezistenței și a circumstanțelor vieții.

Ipoteza 2: Alegerea alimentelor de înaltă calitate și echilibrul adecvat al macro-nutrienților va duce la pierderea în greutate, reducând în același timp pierderea musculară (menținerea forței) sau pierderea de energie (menținerea performanței)
Rezultat: Da, într-o anumită măsură. Nu poți depăși fizica, dar poți fi funcțional.
Am măsurat acest rezultat pe baza performanței - Aș putea să mențin sau să măresc greutățile pe care le ridic în timp ce rămâneam în numerele atribuite? Poate rezistența mea cardio să rămână aceeași sau să se îmbunătățească? Cum îmi este ritmul cardiac în repaus și după antrenamente? Cât mi-a trebuit să mă recuperez? În general, am menținut sau am îmbunătățit în aproape toate aspectele antrenamentului meu, pe care le-aș considera un succes în contextul acestei ipoteze. Cu toate acestea, probabil aș fi putut obține semnificativ mai multe câștiguri de forță/rezistență dacă aș mânca mai mult pentru a-l susține și dacă aș încorpora mai multe zile de odihnă sau zile de exerciții la nivel scăzut.

Ipoteza 3: adoptarea unei abordări „dacă se potrivește cu macro-urile dvs.” alături de o dietă paleo va permite în continuare distracție, spontaneitate și socializare cu moderare, menținând în același timp obiectivele mele anterioare
Rezultat: Da, a fost posibil. Dar este mult mai greu decât pare și există o mulțime de compromisuri foarte dificile.
Da, am reușit să încorporez în viața mea câteva serbări, nopți pline de afară, excursii tip bufet, experiențe culinare, mese mari și alte articole „nestricte”. Am mâncat la multe restaurante noi, am încercat o mulțime de alimente noi și am petrecut mult timp cu prietenii și colegii din toată țara. Dar, era încă foarte meticulos planificat și de multe ori a trebuit să muncesc foarte mult pentru a obține o „indemnizație” pentru unele dintre aceste experiențe. Aș spune că IIFYM este cu siguranță mai iertător decât un Whole30, Paleo, Keto sau orice altă abordare strictă, dar cu siguranță nu este încă ușor și este nevoie de multă dedicare pentru a naviga în situații sociale.

Acum ce?

Sunt în proces de reevaluare a noilor mele obiective pentru următoarele 365 de zile și nu numai. Probabil că voi continua să urmăresc mâncarea, exercițiile fizice, greutatea și alte numere din MyFitnessPal pentru a păstra puncte de date consistente pentru următoarea rundă de experimentare (plus că am construit o bază de date destul de solidă de alimente în acest moment nu durează foarte mult). Iată câteva lucruri pe care cred că va trebui să le explic pentru viitor:

Un răspuns la „MyFitnessPal: un an într-un experiment de trei luni”

Echilibrul a venit pentru mine când am găsit un antrenament care mi-a plăcut cu adevărat. Ceva pe care l-am găsit distractiv, ceva care m-a împins și m-a lăsat să mă simt mulțumit în interior și în exterior. Odată ce am descoperit că mi-am abandonat cântarul și am devenit înțelept cu ceea ce puneam în corpul meu. Antrenamentele au devenit mai mult despre eliberarea și mișcarea prin lupte interne și externe, nu mai era o pedeapsă pentru mâncarea de mâncare bună. Acest lucru a făcut mult mai ușor pornirea unui întreg 30, era vorba despre tratarea acestui vas pământesc pe care îl am cât mai bine posibil, fără a mă priva. Înțelegeți știința din spatele a ceea ce îmi făcea mâncarea și găsirea unei modalități care să alimenteze ceva mai profund decât ceea ce schimb prin ridicarea greutăților este locul în care am găsit în cele din urmă echilibrul. Am vrut să arăt bine, dar indiferent de ceea ce am făcut, nu am reușit să scap suficient de nesiguranțe și probleme personale care mă conduceau către acea estetică perfectă care trăia în capul meu. Acel echilibru fizic sănătos a venit din interior pentru mine.

lasa un raspuns

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.