Legate de

Când vine vorba de construirea mușchilor, aceștia pot apărea mai mari la câteva ore sau zile după un antrenament, dar creșterea pe termen lung necesită timp. La câteva minute după antrenament, mușchii se umflă și par mai mari, deoarece corpul transportă sânge în mușchi pentru a vă ajuta să ridicați greutatea. Antrenamentele de intensitate redusă care nu vă obosesc mușchii pot să nu aibă niciun efect. Dacă obiectivul dvs. este de a câștiga mușchi mai mari prin antrenamentul de rezistență, acest lucru va necesita timp, hrană hrănitoare și muncă grea.

antrenament

Mușchii se umflă după un antrenament, dând impresia falsă că au crescut. Creșterea musculară adevărată necesită antrenament consistent și obiceiuri alimentare adecvate.

Recunoașteți umflarea musculară

Umflarea musculară apare adesea în câteva minute sau ore de la finalizarea unui exercițiu. Umflarea poate dura câteva ore, dacă sunteți nou la exerciții fizice sau ridicați greutăți mai mari decât de obicei - aceasta este cunoscută sub numele de durere musculară acută. Umflarea este adesea cauzată de oboseala musculară, care se întâmplă atunci când vă lucrați mușchii până când nu mai puteți completa repetări. Umflarea poate fi, de asemenea, rezultatul a ceva mai sinistru, cum ar fi o leziune legată de exerciții fizice, cum ar fi o tensiune musculară sau tragere. În acest caz, umflarea și durerea semnificativă vor dura câteva zile sau săptămâni.

Hrănește-ți mușchii imediat

Puteți profita de umflarea temporară hrănindu-vă mușchii cu nutrienții potriviți pentru a vă face creșterea musculară mai permanentă. American Council on Exercise recomandă alimente precum o banană cu un shake proteic din zer, ton pe pâine integrală de grâu sau lapte cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi. Faceți o gustare post-exercițiu în termen de 30 de minute de la finalizarea sesiunii de exerciții. Glucidele din gustare vă ajută să vă restabiliți glicogenul, în timp ce proteina vă ajută să vă reparați mușchii.

Sensibilizați creșterea musculară

Hipertrofia este esențială pentru creșterea dimensiunii musculare. Hipertrofia musculară apare atunci când creați micro-lacrimi în mușchi, prin antrenamente cu greutăți sau exerciții cu greutatea corporală. Corpul tău începe să repare aceste lacrimi ale mușchilor pentru a se adapta la greutate. Acesta este motivul pentru care este important să creșteți intensitatea antrenamentelor în timp. Creșterea musculară semnificativă necesită aproximativ trei luni de exerciții de rezistență. Măriți greutățile corpului superior cu 5 lbs. atunci când finalizați un set nu mai este o provocare și adăugați 10 lbs. pentru exerciții la nivelul corpului inferior.

Luați noțiunile de bază

Păstrați-vă departe de greutăți timp de două sau trei zile după o sesiune de antrenament. Acesta este momentul în care are loc o creștere musculară reală și un aport continuu de proteine ​​slabe, cum ar fi pieptul de pui și carbohidrați complecși, cum ar fi fructele și legumele, este vital pentru a susține creșterea și repararea. Când ridicați greutatea, în general, urmăriți să efectuați 12 până la 15 repetări în două sau trei seturi pentru fiecare exercițiu. Scopul principal este să vă obosiți mușchii, astfel încât cantitatea de repetări pe care le efectuați depinde de nivelul dvs. de forță.

Frank Yemi este scriitor profesionist din 2007 și a contribuit la mai multe reviste de sănătate și fitness. A lucrat ca verificator medical și nutriționist sportiv în Regatul Unit. Yemi deține o diplomă de licență în fiziologie medicală, precum și un master în nutriție sportivă aplicată.