Legate de

Obținerea unui stomac plat necesită angajament, dar cu patru luni în mânecă, se poate realiza. Printr-o combinație de antrenament pe intervale și muncă de rezistență, veți avea o zonă abdominală plană și puteți începe chiar să vedeți o mică definiție. Consumul de multă apă va accelera procesul de pierdere a grăsimii din burtă - retenția de sodiu contribuie la umflarea buricului - la fel ca și consumul de alimente sănătoase în fiecare zi.

stomac

Începeți bine

În prima lună de antrenament, trebuie să faceți trei sesiuni de antrenament pe intervale pe săptămână. Un tip popular de antrenament pe intervale este Sprintul Tabata: aleargă cât de tare poți timp de 20 de secunde, apoi odihnește-te timp de 10 secunde. Repetați acest lucru de opt ori. S-ar putea să pară contraintuitiv că alergarea ți-ar viza abdominalele, dar întregul tău nucleu lucrează foarte mult în timpul unui sprint - toți mușchii sunt angajați pentru a te menține echilibrat și în poziție verticală, păstrând în același timp toate organele tale stabile. Datorită acestui fapt, veți vedea modificări vizibile ale nucleului dvs. Urmați sesiunea de intervale cu o plimbare de 20 până la 30 de minute în aer liber. Deși este un antrenament destul de scurt, este extrem de eficient și de gestionat în ceea ce privește constrângerile de timp.

Aduceți rezistența

Pentru a doua lună, până la două sesiuni de intervale, două plimbări și două sesiuni de rezistență pe săptămână. Antrenamentul de rezistență este extrem de eficient pentru arderea grăsimilor corporale și dezvoltarea musculaturii slabe. Vă va ajuta să continuați să pierdeți grăsime, în timp ce începeți să construiți definiție în mușchii abdominali. Efectuați trei seturi și 10 repetări pe antrenament din următoarele exerciții: superman ridică, patrupeduri, răsuciri rusești, hiperextensii, ridicări abdominale întinse și o placă de 30 de secunde.

Da volumul mai tare

Acum, că ați ajuns la a treia lună, aveți o bază rezonabilă pentru mușchii de bază și este timpul să creșteți provocarea. Efectuați aceleași exerciții ca luna unu și a doua, dar creșteți numărul de repetări pentru fiecare exercițiu de rezistență la 20 și măriți lungimea plăcii la 45 de secunde. Acest lucru se numește principiul supraîncărcării progresive - îngreunând antrenamentele pe măsură ce vă îmbunătățiți, astfel încât să continuați să progresați. Dacă doriți unele variații de la intervale și plimbări, înlocuiți-le cu o alergare sau înotați de două ori pe săptămână.

Aducându-l acasă

Timp de patru luni, creșteți sesiunile de cardio - intervale, alergare, înot sau chiar ciclism - la trei sesiuni pe săptămână, împreună cu plimbările de după. Continuați să faceți trei antrenamente de rezistență pe săptămână, crescând repetările fiecărui exercițiu la 30, cu scândura menținută la 60 de secunde. Acum, că sunteți pe teritoriul de acasă, asigurați-vă că beți multă apă, scăzând aportul de sare pentru a reduce balonarea cu sodiu și mâncați cât mai multe legume verzi fibroase pentru a vă ajuta corpul să elimine mai multe toxine care vă determină să țineți greutate în zona abdominală.

Lau Hanly conduce Fierce For Life, o companie de nutriție și fitness care ajută femeile tinere să înceapă cu o alimentație sănătoasă și un antrenament inteligent, fără a le copleși. Are un certificat de nutriție și oferă coaching individual, programe standard de fitness și nutriție și pregătire de grup.