Acest articol este destinat să ofere o scurtă prezentare a Dietei Războinicului inițiale și să ofere o sursă consolidată pentru recomandările și liniile directoare ale modificărilor mele. Nu este destinat să fie un articol de referință științific detaliat, așa că vă rugăm să nu căutați acest aspect. Putem discuta despre știință mai târziu sau prin intermediul întrebărilor și răspunsurilor. Apreciez tot interesul pe care l-am primit prin intermediul întrebărilor și răspunsurilor și aștept cu nerăbdare să ajut în continuare pe toată lumea care scrie!
Dieta Războinicului este un concept dezvoltat inițial de Ori Hofmekler, care a lansat și o carte cu același nume. În el, el prezintă conceptele și ideile generale pe care sa bazat dieta. Obiectivul său principal a fost dezvoltarea unui corp „războinic” slab și atletic, așa cum se vedea în vremea romanilor și a grecilor și a face acest lucru într-un mod care a promovat sănătatea și bunăstarea.
Lucrarea originală a lui Ori este excelentă pentru oricine caută o dietă simplă, sănătoasă, ușoară și bună, în timp ce renunță la o grăsime corporală în acest proces. În forma sa originală, funcționează bine pentru Joe obișnuit, dar pentru sportivi și concurenți sportivi de forță - are nevoie de unele modificări.
Ori recomandă perioade de supraalimentare și supraalimentare. El susține că acest stil de a mânca este cel mai natural pentru noi ca vânători/culegători, iar războinicii erau activi și lucrau în timpul zilei cu puțin timp sau alimente disponibile pentru a mânca. Războinicii greci și romani își stabilesc de obicei tabăra noaptea și atunci se petreceau, alimentându-se pentru o altă zi de luptă. Acest sistem funcționează bine cu tendințele naturale ale corpului nostru, urmând tiparele de ieșire ale SNC și ritmurile circadiene. Porțiunea de hrănire ne menține în sistemul nervos simpatic (sistemul de luptă sau de fugă), care este perfect pentru a fi vigilenți și pregătiți pentru luptă sau pentru a vă vâna mâncarea. Porțiunea de supraalimentare declanșează sistemul parasimpatic, care vă permite să vă odihniți și să vă digerați sărbătoarea și să vă recuperați pentru a doua zi.
Toate acestea sunt bune și bune pentru oamenii din zilele trecute, dar ce zici de astăzi? Cum se potrivește acest lucru cu stilurile noastre de viață ocupate și cu cerințele noastre ca sportivi de forță? Excepțional de bine este răspunsul!
Vreau să te gândești să te antrenezi după ce ai luat o cină de mulțumire și cum te simți în mod normal după ce ai zdrobit o cantitate abundentă de alimente. Gata să te antrenezi? Nu credeam. Ești gata să faci un pui de somn și aceasta este puterea sistemului nervos parasimpatic. Corpul tău este mult mai potrivit pentru a te antrena într-o stare subalimentată. Veți vedea cum arată acest lucru în planurile de masă de mai jos.
Pentru sportivi, în special sporturile care sunt orientate exploziv, cum ar fi fotbalul, atletismul, baschetul, MMA, baseballul în unele cazuri și sportivii de forță, am constatat că există o marjă prea mare pentru erori atunci când mănâncă prin simț, așa cum recomandă Ori în cartea sa. Acest aspect se aplică cu siguranță colegilor culturisti de acolo. Trebuia să se pună accent pe mai multe proteine și pe un aport selectiv de carbohidrați, cu o sursă constantă de grăsimi dietetice sănătoase. Anumite suplimente precum BCAA și zer hidrolizat joacă un rol important aici. Aici intervine ajustarea. Ori nu era preocupat de masa musculară maximă și de forța/explozivitatea, dar eu sunt și tu ești. Cu unele linii directoare stabilite pentru anumite obiective, fie că este vorba despre un efect de recompunere, pierderea de grăsime pură sau o fază de câștig de masă, acesta oferă cursantului un plan mai ajustabil în care modificările pot fi măsurate și monitorizate și rezultatul adaptat obiectivului specific.
Această abordare permite, de asemenea, corpului să își ia cea mai mare parte a caloriilor atunci când are cea mai mare nevoie de ele - în timpul și după antrenament. Când ați terminat antrenamentul, este momentul perfect pentru a realimenta și pentru a oferi corpului elementele de construcție de care are nevoie pentru a reveni mai puternic pentru următoarea sesiune.
Cu ajustările pe care le-am făcut, se pune mai mult accent pe contorizarea macro vs. numărarea caloriilor. Ele pot părea la fel pentru unii oameni, dar vă asigur că sunt destul de diferite. Un amestec de 70% proteine și 30% carbohidrați va provoca un răspuns mult diferit în corpul dumneavoastră și pe corpul dumneavoastră decât un amestec de 70% carbohidrați și 30% proteine, totuși conținutul caloric al fiecărui amestec este exact același. Am explicat acest lucru cu planurile de masă care urmează. Aceste planuri nu sunt singurele pe care le-am dezvoltat sau le-am folosit, dar sunt planurile de bază pentru cele trei obiective majore întâlnite cel mai adesea: creșterea musculară, pierderea de grăsime și recompunerea corpului.
În ceea ce privește alegerile alimentare, cel mai bine este să consumați alimente întregi, neprelucrate în acest scop (sau în orice plan), totuși înțeleg că uneori pur și simplu mergeți cu ceea ce puteți obține, curat sau nu și asta este ok din când în când. Consumul de alimente „murdare” își are locul și atunci când cineva se luptă cu adevărat să se îngrașe sau pur și simplu nu are pofta de a arunca suficiente calorii curate în timpul zilei. Dacă acesta este cazul dvs., nu vă simțiți prea rău pentru ocazional burger de brânză sau felie de pizza. Alimentele subalimentate trebuie să fie ușoare și ușor de digerat. Păstrați lucrurile mai grele pentru porțiunea de supraalimentare a zilei.
Amintiți-vă, acestea sunt doar îndrumări și un bun punct de plecare pentru a vă baza numerele. Fiecare persoană va trebui să găsească rapoartele potrivite care să funcționeze pentru ei.
Planurile de mai jos sunt pentru sesiuni de antrenament după-amiaza. Pentru stagiarii de dimineață, vă recomand să consumați ¾ din masa dvs. de pre/în timpul/după antrenament și să reluați hrănirea de acolo până când este timpul sărbători noaptea.
Aștept cu nerăbdare feedback-ul tuturor și cu siguranță apreciez pe toți cei care au scris după ce au reușit cu această abordare. Antrenează-te din greu, mănâncă inteligent și devine cel mai bun posibil!