Revizuit medical de Dr. Anthony Gustin, DC, MS pe 9 martie 2020 - Scris de Emily Ziedman, MS

scăzut

Începerea unei noi diete vine întotdeauna cu partea sa de întrebări și preocupări. Indiferent dacă căutați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, o dietă vegană sau ceva între ele, există cineva care așteaptă să vă completeze motivele pentru care nu este o idee bună.

Problema este - când vine vorba de mâncare și sănătate, există adesea mai multe concepții greșite decât o carte sau un expert are timp să respingă. Și acest lucru este valabil mai ales în cazul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați.

Chiar și dieteticienii și nutriționiștii se confundă cu toate discuțiile.

Pentru a elimina o parte din confuzie, aruncați o privire asupra primelor 10 mituri cu conținut scăzut de carbohidrați care par să apară ca o lovitură de aluniță în comunitățile de wellness. Unele dintre acestea pot fi noi pentru dvs., în timp ce altele despre care probabil ați auzit de ani de zile. Nu lăsați aceste mituri răspândite să împiedice atingerea obiectivelor dvs. dietetice.

10 mituri cu conținut scăzut de carbohidrați

# 1 Grăsimile saturate îți dau boli de inimă

Unul dintre cele mai răspândite mituri referitoare la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este că consumul de grăsimi saturate vă oferă boli de inimă. Deși acest mit nu se aplică strict consumului de carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au avut greutatea acestei concepții greșite datorită concentrării pe alimentele de origine animală.

Adevarul este; bolile de inimă rezultă dintr-o multitudine de dezechilibre în corpul dumneavoastră. În timp ce dieta joacă cu siguranță un rol, alte aspecte precum inflamația, stilul de viață, genetica și alte boli metabolice contribuie toate [*].

Povestea învechită că grăsimile saturate vă înfundă arterele și, prin urmare, duce la boli de inimă a fost respinsă și un nou vinovat a fugit pentru a urca pe scenă - inflamația. De fapt, cercetările arată că nu există nicio asociere între grăsimi saturate și boli coronariene (CHD), accident vascular cerebral ischemic, mortalitate de toate cauzele sau diabet de tip 2 [*] [*].

Inflamația, pe de altă parte, este mai grav implicată în procesele care duc la depunerea colesterolului în arterele dumneavoastră [*].

Grăsimile saturate sunt prezente într-o mare varietate de alimente naturale, reale, cum ar fi untul, ouăle, carnea roșie și uleiul de cocos. În plus, trigliceridele cu lanț mediu (un tip de grăsimi saturate) sunt legate de digestia îmbunătățită, sănătatea inimii și răspunsurile imune [*] [*] [*].

# 2 Aveți nevoie de carbohidrați pentru energie

Într-adevăr, aveți nevoie de combustibil pentru a menține celulele din corpul dvs. funcționând fără probleme și producând energie pentru corpul vostru. Cu toate acestea, o concepție greșită obișnuită este că acest combustibil trebuie să provină din glucoză (carbohidrați AKA).

Glucoza din carbohidrați este cea mai ușor disponibilă formă de combustibil pe care o puteți lua. Acest lucru se datorează faptului că se descompune relativ ușor în tractul digestiv și poate fi livrat pentru a vă alimenta celulele în mai puțin timp decât majoritatea formelor de proteine ​​și grăsimi [*].

Cu toate acestea, atunci când vă restricționați aportul de carbohidrați, corpul dumneavoastră începe în mod natural să se transforme în cetoză, unde începe să ardă grăsimi pentru combustibil în loc de carbohidrați. Unul dintre principalele beneficii ale unei stări ketogenice este că alimentarea cu energie nu mai este în voia glicemiei zahărului din sânge.

NOI Bare de condimente de dovleac

Numai timp limitat.

Glucoza sau forma sa de stocare a glicogenului trebuie alimentată continuu dacă nu doriți să simțiți căderea energiei atunci când pierdeți această sursă de combustibil [*]. Cu toate acestea, într-o stare ketogenică, puteți descompune în mod continuu depozitele de grăsime pentru combustibil - din care aveți mult mai mult decât depozitele de glucoză.

Acest lucru are ca rezultat un flux constant de energie care vă poate transporta în timpul zilei, chiar și în cazul în care combustibilul alimentar este rar. În acest fel, se spune că cetonele sunt o sursă de combustibil mai eficientă decât glucoza [*].

# 3 Cetoza este periculoasă

Mulți oameni confundă cetoza cu complicația metabolică a cetoacidozei. În timp ce cele două cuvinte sună similar, procesele din corpul vostru care contribuie la fiecare sunt foarte diferite.

În cetoză, corpul dvs. trece de la utilizarea glucozei ca sursă principală de combustibil la cetone. Acest proces se întâmplă atunci când restricționați în mod intenționat carbohidrații, împingându-vă corpul să utilizeze o altă sursă de combustibil. Ca urmare, aveți niveluri crescute de cetone în sânge pentru a vă alimenta celulele [*].

Cetoacidoza diabetică (DKA), pe de altă parte, este o complicație a diabetului de tip 1. DKA rezultă adesea dintr-un management slab al medicamentelor.

Când cineva cu diabet nu își ia medicamentele în mod regulat, aceasta poate determina nivelurile de insulină din corpul lor să rămână scăzute prea mult timp. Întrucât insulina este hormonul responsabil pentru transportul glucozei în celulele dumneavoastră, insulina scăzută are ca rezultat niveluri ridicate de glucoză în sânge.

Acest lucru vă determină ficatul să producă mai multă glucoză și, în același timp, ficatul începe să producă cetone - totul într-un efort de a vă alimenta celulele cu combustibil.

Spre deosebire de o stare ketogenică în care producția de cetone are loc într-un ritm lent și constant, în DKA corpul tău produce cetone prea repede și se acumulează în sângele tău. Acest lucru creează un mediu acid în sânge și este cunoscut sub numele de cetoacidoză diabetică [*].

DKA poate duce la mai multe probleme grave de sănătate, cum ar fi edem cerebral, lichid în plămâni, leziuni la rinichi și multe altele [*].

# 4 O dietă bogată în grăsimi va cauza colesterol ridicat

Un mit foarte comun asociat dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați este ideea că înlocuirea carbohidraților cu grăsimi va duce la creșterea nivelului de colesterol.

Acest lucru nu ar putea fi mai departe de adevăr.

De fapt, cercetările arată că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în grăsimi pot ajuta la creșterea nivelului de colesterol HDL „bun”, reducând în același timp nivelul și dimensiunea particulelor de colesterol „LDL” rău [*] [*].

Este important să înțelegem că colesterolul în sine nu este în mod inerent rău. De fapt, colesterolul joacă o serie de roluri cruciale în corpul dumneavoastră, inclusiv sinteza hormonilor sexuali și producerea de săruri biliare [*].

Confuzia începe în jurul termenilor HDL și LDL, care sunt de fapt nume pentru vehiculele prin care colesterolul circulă în corpul dumneavoastră. Aceste „vehicule” se numesc lipoproteine ​​și transportă colesterolul în sânge.

Nivelurile ridicate de HDL sunt asociate cu un sistem cardiovascular sănătos, în timp ce nivelurile ridicate de LDL sunt adesea asociate cu un sistem cardiovascular nesănătos [*].

Pentru a face lucrurile mai complicate, se pare că dimensiunea particulelor de colesterol LDL este mai semnificativă decât simpla sa prezență atunci când vine vorba de factori de risc pentru boli de inimă. Acest lucru se datorează faptului că particulele mici de LDL sunt mai susceptibile să se depună în arterele voastre decât particulele LDL mai mari [*].

Acesta este ceea ce face ca dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și efectul său asupra dimensiunii particulelor LDL să fie atât de convingătoare [*].

# 5 Creierul tău poate funcționa numai pe glucoză

Există o concepție greșită obișnuită conform căreia corpul tău poate funcționa cu cetone, creierul tău poate folosi doar glucoza ca combustibil.

Adevărul este că cetonele pot furniza până la 70% din necesarul de energie al creierului - și o fac mai eficient decât glucoza. Acest lucru a fost demonstrat în studiile de leziuni cerebrale în care absorbția cetonelor cerebrale crește semnificativ [*].

Dar leziunile cerebrale traumatice nu sunt singurul exemplu al efectelor pozitive pe care cetonele le pot avea asupra acestui organ esențial. De fapt, dieta ketogenică a fost dezvoltată pentru a ajuta persoanele cu epilepsie să-și controleze convulsiile [*].

În plus, cercetările în curs continuă să descopere rolul pe care cetonele îl pot juca în tratamentul sau prevenirea afecțiunilor neurologice, cum ar fi boala Parkinson și Alzheimer .

Deși trebuie efectuate mai multe cercetări, cetonele par să aibă un efect protector asupra celulelor creierului, probabil prin mecanisme antioxidante și antiinflamatorii [*] [*].

# 6 Rinichii dvs. suferă de un consum excesiv de proteine

Acest mit este de fapt dublu - numărul 1 nu trebuie să consumați în exces proteine ​​pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și numărul 2, cu excepția cazului în care aveți boli de rinichi, ar trebui să puteți procesa o cantitate considerabilă de proteine ​​fără problemă.

Să abordăm mai întâi numărul 1. Mulți oameni cred că dieta cu conținut scăzut de carbohidrați este un sinonim pentru consumul de cantități abundente de carne și produse animale toată ziua. Cu toate acestea, o dietă bine echilibrată cu conținut scăzut de carbohidrați este bogată în grăsimi sănătoase, legume cu conținut scăzut de carbohidrați și moderată în proteine. Nu există niciun motiv pentru creșterea aportului de proteine ​​atunci când consumați un conținut scăzut de carbohidrați, cu excepția cazului în care ați luat deja o dietă extrem de scăzută în proteine.

# 2, rinichii tăi fac o treabă fantastică procesând proteine ​​din dieta ta. Doar în cazul bolilor renale trebuie să aveți grijă suplimentară pentru a vă asigura că nu exagerați cu proteinele. Dar acest lucru ar fi adevărat indiferent dacă ați luat o dietă săracă în carbohidrați sau nu [*].

Studiile clinice care au analizat efectul dietei cu conținut scăzut de carbohidrați asupra sănătății rinichilor au constatat că nu există markeri adverse în funcția renală [*].

Și, de fapt, cercetări recente sugerează că o dietă ketogenică cu conținut scăzut de carbohidrați poate chiar inversa nefropatia diabetică (boala renală indusă de diabet). Deoarece metabolismul glucozei este adesea cauza insuficienței renale la diabetici, trecerea la cetone ar putea avea un efect protector [*].

# 7 Nu obțineți suficientă fibră pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați

Unora le place să arunce ideea că o dietă săracă în carbohidrați înseamnă că vei mânca o dietă săracă în fibre. Cu toate acestea, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu înseamnă fără carbohidrați.

Două dintre cele mai importante surse de fibre din dieta ta provin fie din cereale integrale, fie din legume. În timp ce primul va fi restricționat puternic la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, ar trebui să îl consumați din abundență.

Grupurile alimentare, cum ar fi legumele cu amidon, nu ocupă un loc în fața unui plan de masă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar există o mulțime de alternative vegetale cu conținut scăzut de carbohidrați. Câteva exemple de legume bogate în fibre care intră în categoria conținut scăzut de carbohidrați includ spanacul, varza, broccoli și conopida [*] [*] [*] [*].

Deși fibrele sunt, de fapt, o formă de carbohidrați, ele nu pătrund în fluxul sanguin și provoacă un răspuns la insulină. Prin urmare, alimentele bogate în fibre constituie un plus excelent în dieta ta ceto. Chiar și ingredientele precum coji de psyllium, care sunt aproape 100% carbohidrați, sunt perfect fine pe ceto, deoarece majoritatea carbohidraților lor provin din fibre.

# 8 Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați cauzează deficiențe de nutrienți

În mod similar cu numărul 7 de mai sus, concepția greșită că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați cauzează deficiențe de nutrienți provine din ideea că sunt lipsite de nutrienți proveniți din alimentele vegetale. Nimic nu poate fi mai departe de adevăr.

Cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, proteine ​​moderate și bogate în grăsimi, ar trebui să obțineți cea mai mare parte a nutrienților din legume cu conținut scăzut de carbohidrați, surse complete de proteine ​​și grăsimi sănătoase. Spre deosebire de dietele care fac incredibil de ușor consumul de mâncăruri rapide și mese procesate, urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați necesită mai multă atenție la detalii.

Prin eliminarea alimentelor cu deficit de nutrienți (cum ar fi pâinea albă), veți descoperi că mesele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt ambalate cu alimente reale, întregi, care furnizează o abundență de nutrienți corpului dumneavoastră. Și spre deosebire de dietele care evită produsele de origine animală, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la deficiențele nutriționale, cum ar fi vitamina B12 sau fierul [*].

În ceea ce privește fructele, cantitățile mici de fructe de pădure sunt permise în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de substanțele nutritive obținute din alimentele vegetale, majoritatea alimentelor considerate „alimente puternice” de CDC intră sub umbrela de legume cu frunze verzi [*].

Toate acestea de spus - o dietă bine echilibrată, cu conținut scăzut de carbohidrați, bogată în legume cu conținut scăzut de carbohidrați, poate oferi toți nutrienții de care are nevoie corpul dumneavoastră.

# 9 Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt restrictive

Mai mult ca oricând, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot arunca mitul că o dietă săracă în carbohidrați trebuie să fie restrictivă. Deși vă restricționați aportul de carbohidrați, lista alimentelor de care vă puteți bucura în continuare este mult mai lungă decât cele pe care trebuie să le omiteți.

Vă puteți bucura de ouă, lactate, carne, legume cu conținut scăzut de carbohidrați, grăsimi sănătoase precum uleiul de cocos, unturi de nuci, nuci și semințe, avocado, fructe de pădure și multe altele.

Iată cea mai bună parte; când vine vorba de articole bogate în carbohidrați, precum brioșe, pâine, prăjituri și înghețată, vă puteți bucura de toate - găsiți doar versiuni cu conținut scăzut de carbohidrați.

Dezvoltatorii de rețete prind nevoia de opțiuni cu conținut scăzut de carbohidrați și au furnizat totul, de la mac și brânză la tort de ziua de naștere, în rețete prietenoase cu conținut scăzut de carbohidrați. Consultați aici câteva rețete delicioase cu conținut scăzut de carbohidrați .

Și dacă nu sunteți un mare fan al bucătăriei, nu vă faceți griji - există mai mulți producători de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați care doresc să elimine ghiciile pentru gătitul cu conținut scăzut de carbohidrați. Din nou, totul, de la pâine cu conținut scăzut de carbohidrați la paste până la fursecuri, este disponibil pentru dvs.

# 10 Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați duc la depresie

Unele persoane se pot simți puțin scăzute atunci când încep o dietă săracă în carbohidrați. Acest lucru nu se datorează lipsei de substanțe nutritive din dietă, ci mai degrabă retragerii din alimente bogate în carbohidrați și zahăr sau pur și simplu pentru că organismul dumneavoastră trece prin ceva numit gripa ceto .

Pe măsură ce corpul tău trece într-o stare ketogenică, vei simți probabil simptome care pot fi asociate cu ceață cerebrală și letargie asemănătoare depresiei. Aceste simptome temporare sunt rezultatul încercării corpului dvs. de a învăța cum să utilizați o nouă sursă de combustibil pentru energie.

În plus, se știe că zahărul este o substanță foarte captivantă. Și, ca și cum ați renunța la orice alte medicamente, atunci când vă îndepărtați dieta de zahăr, corpul dvs. va reacționa cu simptome neplăcute [*]. Aceste efecte durează de obicei doar câteva săptămâni, deoarece corpul tău se obișnuiește să fie fără zahăr.

Cercetările arată că atât dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cât și cele cu conținut ridicat de carbohidrați pentru pierderea în greutate pot duce la îmbunătățirea stării de spirit pe termen lung [*]. Această creștere a dispoziției poate fi parțial datorată activității fizice la care s-au angajat voluntarii, dar ideea este că, în comparație cu o dietă bogată în carbohidrați, o dietă săracă în carbohidrați nu a afectat prost starea de spirit.

La pachet

Urmarea unei diete bine echilibrate cu conținut scăzut de carbohidrați este nu numai sigură, dar există multe beneficii pentru sănătate pe care le puteți obține din acest tip de alimentație.

Dacă îngrijorarea dvs. este aportul bogat în proteine ​​- nu vă faceți griji, această dietă nu trebuie să fie bogată în proteine. Dacă vă faceți griji cu privire la nivelul colesterolului, vești minunate - dietele cu conținut scăzut de carbohidrați vă pot ajuta să scădeați colesterolul.

În timp ce unii oameni doresc să înregistreze consumul de carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați sub eticheta dietei moft, cercetările arată că menținerea consumului de carbohidrați scăzut poate avea o multitudine de beneficii. Dar dacă doriți să profitați de beneficii, nu priviți consumul cu conținut scăzut de carbohidrați ca pe o perioadă scurtă de timp în tigaie; este un stil de viață.