Într-o anumită măsură, toți prezentăm semne de comportament fără minte, cum ar fi mâncarea fără minte în mod regulat. Cu toate acestea, când ocazional mâncarea fără minte se transformă în excesiv, poate duce la efecte secundare, cum ar fi consumul excesiv și creșterea în greutate.

Mai jos sunt 8 semne comune ale unei alimentații fără minte:

    1. Mâncând cu distragere - Considerați că mâncați mese în timp ce lucrați în fața unui laptop, derulați prin rețelele sociale, vă uitați la televizor etc.?
    2. Simțindu-vă sub control cu ​​mâncarea din jur - Aveți adesea un nivel scăzut de autocontrol la un bufet, la un meniu pe care îl puteți mânca sau la alte evenimente sociale și vă confruntați cu rușine sau vinovăție după aceea?
    3. Mănâncă repede - Cât timp îți ia în medie să termini o masă? Înghiți repede mâncarea și întotdeauna ajungi să fii prima persoană care termină o masă în comparație cu ceilalți?
    4. Senzație de umplut vs. sătul - Ți-e greu să faci diferența între senzația de sațietate și plinătatea fizică? Găsiți adesea că vă luptați să nu mai mâncați înainte să vă simțiți inconfortabil din punct de vedere fizic?
    5. Pășunând pe tot parcursul zilei - Mergeți constant, ciuguliți și pășunați pe tot parcursul zilei? Te plimbi fără minte prin bucătărie, aruncând o privire în frigider sau dulapuri ... doar pentru că?
    6. Folosirea mâncării pentru a face față emoțiilor - Ajungi frecvent la mâncare atunci când există o schimbare emoțională? Mâncați când sunteți stresat, plictisit sau vă simțiți supărat?
    7. Lipsa de constientizare - De multe ori nu vă puteți aminti detalii senzoriale despre mesele pe care le-ați mâncat, cum ar fi gustul, textura și mirosul?
    8. Mâncărime - Începeți adesea cu câteva mușcături și, în cele din urmă, consumați întregul pachet, cada sau cutia de carton a unui produs alimentar?

Luați un moment pentru a vă aminti de câte ori ați dat din cap mental la fiecare dintre întrebările de mai sus. Dacă ați rezonat cu majoritatea sau toate semnele de mai sus, încercați să nu vă judecați sau să nu simțiți vinovăția, ci folosiți acest lucru ca combustibil pentru a începe să cultivați mai multă conștientizare de sine și să treceți de la fără minte mâncând la minte-PLINĂ mâncând.

mindful

Pentru a înțelege ce este alimentația conștientă, trebuie mai întâi să înțelegem definiția mindfulness ca un concept fundamental. Mindfulness la baza sa este deliberând acordând atenție și fiind prezent în momentul cu non-judecată.

Mâncarea conștientă se referă la a fi pe deplin prezent în timp ce mâncați o masă și a acorda atenție:

  • Gustul, textura și mirosul alimentelor
  • Starea ta emoțională actuală la momentul mâncării
  • Reacțiile de foame și de sațietate ale corpului tău

Din păcate, arta de a mânca conștient și de a savura o masă la masă cu prezență deplină a devenit din ce în ce mai dificilă, pe măsură ce mediile noastre alimentare au devenit din ce în ce mai distractive. În calitate de nutriționist de la Harvard, Dr. Cheung spune: „ritmul vieții devine din ce în ce mai rapid, așa că într-adevăr nu avem aceeași conștientizare și aceeași abilitate de a ne verifica în noi înșine”. (1)

Știința din spatele alimentației conștiente


Cultivarea atenției - fie prin meditație sau printr-un alt antrenament bazat pe atenție - are puterea de a modifica fizic creierul.

De exemplu, mindfulness s-a arătat că întărește conexiunile neuronale din creier legate de controlul emoțional și logică și le slăbește pe cele legate de răspunsuri mai impulsive, conduse de frică și emoționale. De asemenea, duce la un volum mai mare de substanță cenușie, o parte a creierului care este importantă pentru conștiința de sine și introspecție. (2)

Pe baza acestor cunoștințe, oamenii de știință au efectuat cercetări, concentrându-se în special pe alimentația atentă, iar rezultatele au fost foarte pozitive. (3)

De exemplu, o revizuire din 2018 efectuată la Universitatea de Stat din Carolina de Nord a dezvăluit că alimentația atentă a dus la pierderea în greutate printre toate cele cinci studii care au fost analizate, recomandă cu tărie includerea acesteia ca parte a programelor de gestionare a greutății. S-a concluzionat că „s-a demonstrat că o alimentație conștientă sporită îi ajută pe participanți să-și conștientizeze corpul, să fie mai în ton cu foamea și sațietatea, să recunoască indicii externi de a mânca, să câștige auto-compasiune, să scadă pofta de mâncare, să scadă alimentația problematică și să scadă recompensa - mâncare condusă. " (4)

Un alt raport din 2018 publicat în British Medical Journal s-a axat pe un instrument specific utilizat în antrenamentul mindfulness - viteza cu care mănânci. Echipa de cercetare a testat ce s-ar întâmpla cu 59.000 de pacienți cu diabet de tip II dacă și-ar schimba viteza de a mânca. Grupul care a trecut de la rapid la lent a arătat o rată de obezitate cu 42% mai mică decât cei care au continuat să mănânce la o viteză rapidă. (5)

Având în vedere ceea ce știm despre cât durează creierul să înregistreze plenitudinea, acest lucru are sens.

„Durează aproximativ 20 de minute pentru ca creierul tău să-ți ajungă din urmă cu stomacul, așa că dacă ești un consumator rapid, s-ar putea să consumi mai multe calorii”.

explică Cara Schrager, M.P.H, R.D., C.D.E. la Joslin Diabetes Center din Boston. (6)

Cum să începeți cu alimentația atentă

Cultivarea unei abordări conștiente a mâncării necesită timp - nu veți putea deveni 100% atenți după ce ați citit acest articol sau nu veți mai mânca niciodată la cină de Ziua Recunoștinței.
Scopul este să înceapă încorporarea acestor practici în viața ta de zi cu zi, pe cât posibil, până când anumite obiceiuri devin a doua natură.

    1. Așează-te la o masă - nu în fața televizorului. Puneți deoparte laptopul, telefonul și orice altă distragere a atenției și mâncați-vă masa în tăcere.
    2. Asigurați-vă că farfuria arăta ispititoare - întindeți o farfurie și tacâmuri frumoase, astfel încât să vă antrenați mintea să aștepte cu nerăbdare și să vă concentrați asupra experienței culinare
    3. Mănâncă la un moment consistent sau cu alții - acest lucru vă va împiedica să mâncați neregulat și în mișcare în mașină sau să pășunați mai târziu
    4. Incetineste - puneți furculița între mușcături, respirați între mușcături și concentrați-vă să mestecați mâncarea
    5. Fii recunoscător - exprimă recunoștință (verbală sau non-verbală) pentru că ai o masă delicioasă și caldă în fața ta
    6. Check-in la jumătatea drumului - opriți-vă o dată sau de două ori în timpul mesei pentru a vă întreba, „încă îmi este foame”? Dacă ești 75% plin, încetează să mănânci indiferent dacă farfuria este terminată sau nu.
    7. Medita - ascuțiți-vă și antrenați-vă mintea în afara orelor de masă, pentru a ușura alimentația atentă. Puteți începe cu seria noastră gratuită pentru începători din aplicația Muse.

În cele din urmă, ca un bun punct de plecare și o experiență de deschidere a ochilor, încercați acest exercițiu simplu, care este frecvent dat oamenilor la meditație și retrageri de atenție. Vă permite să experimentați cu adevărat cum se simte mâncarea atentă:

Exercițiul de stafide (7)


De ce aveți nevoie: cinci minute, o stafide și o minte deschisă

  • Deținere - luați o stafidă și țineți-o între deget și degetul mare
  • Văzând - faceți-vă timp să vă concentrați cu adevărat pe stafide și acordați-i toată atenția. Examinați textura și culoarea unice; unde lumina strălucește, golurile mai întunecate, pliurile și crestele.
  • Atingere - închide ochii și concentrează-te pe textura șifonată a stafidei și cum se simte în mâna ta.
  • Miros - țineți stafidul până la nas și mirosiți stafidele; observați orice efect pe care îl are acest lucru asupra stomacului și gurii.
  • Plasare - puneți ușor stafidul în gură și lăsați-l acolo fără a mesteca. Concentrați-vă pe senzația a ceea ce simțiți în gură.
  • Degustare - foarte încet și conștient, mestecați stafidele o dată sau de două ori. Experimentați pe deplin valurile de gust emanate din stafide, modul în care acestea se schimbă în timp și se transformă în stafide în formă.
  • Înghițire - vezi dacă poți detecta când ai intenția de a înghiți prima dată și apoi înghiți conștient stafidele
  • Ca urmare a - simțiți cum se simte corpul dumneavoastră ca întreg, după ce ați mâncat stafidele