Întrebați un doctor

Am 45 de ani și sunt supraponderal și nu am exercitat prea mult. Acest lucru nu m-a deranjat prea mult pentru că sunt căsătorit fericit și am o viață grozavă - greutatea mea nu mă împiedică să pescuiesc sau să mă joc cu copiii mei. Dar recent am avut un atac de cord ușor, care a fost un apel de trezire pentru mine. Am început să merg cel puțin o milă în fiecare zi pentru a ajunge la o stare cardiovasculară bună. De asemenea, am observat că pantalonii mei sunt mai slabi și am scăpat câteva kilograme. Am crezut că trebuie să alergi, să ridici greutăți și, în general, să te antrenezi mult mai greu decât am fost, dar parcă devin mai subțiri pe lângă faptul că câștigi rezistență. Poate mersul pe jos reduce grăsimea abdominală?

reduce

Răspunsul doctorului

Mersul pe jos este un tip de exercițiu aerob și orice exercițiu aerob poate ajuta la reducerea totală a grăsimii corporale. Combinarea mersului pe jos cu exerciții de intensitate ridicată, cum ar fi alergarea sau mersul pe ritm rapid sau poate ajuta la țintirea grăsimii abdominale mai bine decât mersul singur.

Un studiu al Universității din Virginia din 2008 a arătat că femeile care au efectuat 30 de minute de exerciții intense, cum ar fi plimbări cu ritm rapid sau alergări de trei ori pe săptămână, plus plimbări mai lente de două ori pe săptămână, au pierdut de patru ori mai multe grăsimi corporale și de șase ori mai multe grăsimi abdominale decât femei care mergeau mai încet cinci zile pe săptămână.

Exercițiile de intensitate mai mare pot stimula hormonii de ardere a grăsimilor, inclusiv hormonul de creștere și epinefrina, și provoacă, de asemenea, o creștere a caloriilor arse după exerciții (efectul „după arsură”).

  • Când mergi pentru pierderea în greutate, distanța este importantă, nu viteza. Purtați un pedometru pentru a vă măsura pașii și apoi găsiți modalități de a adăuga pași în timpul activității dvs. zilnice.
  • Pentru a face mișcare, mergeți într-un ritm și o distanță care nu pune presiune pe corp. Stabiliți obiective rezonabile. Dacă mergi până devii obosit, vei fi epuizat când te vei opri.
  • Mergeți cu mișcări netede și ritmice într-un ritm ușor.
  • De fiecare dată când mergeți, mergeți încet în primele cinci minute pentru a vă încălzi. După cinci minute, mergeți 10 minute cu o viteză mai mare, dacă puteți. Nu exagera. Vă puteți opri pentru a vă odihni în orice moment.
  • Când ai mers 10 minute fără oprire, primul tău obiectiv a fost atins. Noul obiectiv ar trebui să fie să mergi puțin mai mult timp (să zicem, 12 minute). Continuați să stabiliți obiective noi fără a le depăși. Este important să nu mergi prea repede sau prea mult.
  • Graficează-ți progresul.

Nu există niciun exercițiu care să vizeze grăsimea din burtă. O combinație de exerciții de aerobic și forță împreună poate ajuta la arderea grăsimii corporale mai bine decât aceste exerciții efectuate singure. Mai mult, programele de exerciții pe termen lung pot determina o reducere mai mare a grăsimii din burtă și pot ajuta la menținerea acesteia. Dacă doriți să pierdeți grăsimea din burtă, consumul mai puțin este la fel de important sau chiar mai important decât exercițiile fizice regulate.

Schimbările drastice în obiceiurile alimentare, cum ar fi lipsa de mâncare (postul), sunt de obicei nereușite. Consumul de prea puține calorii determină încetinirea metabolismului, ceea ce înseamnă că organismul arde mai puține calorii.

Nu credeți afirmațiile despre pierderea în greutate în timp ce dormiți sau vă uitați la televizor sau planurile care pretind că provoacă pierderea în greutate fără dietă sau exerciții fizice. Astfel de trucuri pur și simplu nu funcționează. Ele pot fi chiar nesigure sau nesănătoase.

Prin scăderea aportului de calorii cu 500 pe zi, veți pierde 1 kilogram pe săptămână. O modalitate de a mânca mai puține calorii este să vă limitați aportul de grăsimi. Nu mai mult de 30% din aportul zilnic de calorii ar trebui să fie calorii grase.