Legate de
Treceți mâna pe partea din spate a piciorului superior de la fese până la genunchi și veți fi localizat hamstrings. Ori de câte ori vă îndoiți genunchii sau vă extindeți șoldurile, acești trei mușchi sunt la lucru. Asta înseamnă că, indiferent dacă faci yoga, mergi, mergi pe bicicletă culcată sau alergi la un maraton, hamstrii tăi sunt ocupați. De aceea este important să le menținem puternice. Modalități populare de a face acest lucru includ exercitarea, întinderea și utilizarea mașinilor de curbare a picioarelor. O modalitate mai puțin obișnuită, dar eficientă de a le întări este mersul înapoi.
Hamstrings 101
Când mergeți, săriți, schiați sau patinați, utilizați tendoanele semitendinos și semimembranos și capul lung al bicepsului femural. Împreună, trio-ul alcătuiește hamstrings - trei mușchi biarticulari cu două articulații care îți traversează atât genunchii, cât și șoldurile. Acestea funcționează concertate pentru a vă permite să vă îndoiți genunchii, să le rotiți înăuntru și în afară, să le trageți înapoi spre fese și să vă extindeți șoldurile. Datorită funcțiilor lor multiple în sport și activitate zilnică, este important să vă mențineți flexibil și puternic.
Retro Walking ajută
Cercetătorii din „British Journal of Sports Medicine” au descoperit că doar 10 până la 20 de minute de mers invers au fost eficiente în întărirea ischișorilor. Subiecții au mers înapoi pe o bandă de alergat de patru ori pe săptămână timp de trei săptămâni consecutive. În timp ce atât cei de 10 minute, cât și cei de 20 de minute au arătat o îmbunătățire a echilibrului și a forței musculare a hamstrilor, subiecții care au mers cel mai mult s-au îmbunătățit cel mai mult. Deși mersul retro nu este complicat, poate necesita mai multă energie și concentrare pe măsură ce vă angajați mușchii într-un mod cu totul nou.
Banda de alergat retro
Încălziți-vă timp de cinci minute mărșăluind pe loc sau mergând ușor înainte. Apoi, întindeți-vă încet, îndoindu-vă din talie și atingând mâinile spre podea. Țineți timp de 10 și repetați. Setați banda dvs. de alergare la 1,0 mph sau viteza cea mai mică posibilă pentru a vă oferi timp să vă obișnuiți cu senzația de mers înapoi. La început va fi o provocare să vă mențineți echilibrul. Folosiți balustradele pentru a vă susține și pentru a mări viteza treptat. Încearcă să mergi un minut. Îți poți crește timpul pe măsură ce devii mai confortabil.
Program Retro-Walking
De asemenea, puteți merge înapoi fără bandă de alergat. Încălziți-vă înainte de a începe și asigurați-vă că alegeți o locație familiară. Alegeți o cale deblocată sigură, cum ar fi un hol, o alee sau o parcare liberă. Dacă este posibil, cereți unui însoțitor să vă asigure că nu există obstacole în calea dvs. Pentru a-ți menține flexibil și puternic ischișorii, urmărește 10 minute de mers retro de trei până la cinci ori pe săptămână. Asigurați-vă că consultați medicul înainte de a începe orice nou program de exerciții.