Dacă nu te provoacă, nu te schimbă

merge
Dacă te lupți să pierzi grăsimea corporală, s-ar putea să fii tentat să reduci mult numărul de carbohidrați din dieta ta și să urmezi o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Această abordare a fost populară în epoca lui Atkin, dar tăierea drastică a carbohidraților are dezavantaje dacă sunteți activ fizic, mai ales dacă încercați să pierdeți grăsime ȘI creșteți masa corporală slabă. De ce să nu adopți o abordare diferită? Fii mai selectiv cu carbohidrații pe care TU îi incluzi în dieta ta.

Nu toți carbohidrații sunt creați la fel

Bagelurile, fursecurile și un castron de fructe de pădure sunt surse bune de carbohidrați - combustibilul principal pe care corpul dvs. îl folosește pentru a produce energie. Cu toate acestea, toate aceste alimente sunt diferite în ceea ce privește compoziția nutrițională. Broccoli și fructele de pădure sunt bogate în vitamine, minerale și antioxidanți, în timp ce cojile și fursecurile sunt rapid digerate și descompuse în zaharuri simple. În ciuda conținutului ridicat de carbohidrați și de calorii, cojile și fursecurile oferă puțin sprijin nutrițional organismului dumneavoastră. Sunt pur și simplu o sursă de combustibil bogată în calorii.

Cum procesează corpul dvs. carbohidrații

Când mâncați carbohidrați cu absorbție rapidă, cum ar fi covrigi și fursecuri, acestea sunt repartizate rapid și absorbite de tractul intestinal. Aceasta este urmată de o creștere rapidă a zahărului din sânge și de o creștere la fel de rapidă a insulinei, pentru a ajuta glucoza din aceste alimente în celulele dvs., unde pot fi folosite pentru energie. Presupunând că ești activ și corpul tău are nevoie de energie, glucoza va fi canalizată în căi celulare care produc ATP, moneda energetică care alimentează toate celulele din corpul tău. Pe de altă parte, dacă stați în jur și corpul dumneavoastră nu are nevoie de energie suplimentară, glucoza este canalizată prin căi care duc la stocarea grăsimilor. În același timp, vârful mare al insulinei creează condiții care facilitează depozitarea grăsimilor.

Desigur, covrigi sunt carbohidrați la fel ca broccoli, dar scenariul este puțin diferit atunci când mâncați o comandă de broccoli, spre deosebire de un covrig. Chiar dacă ambele sunt descompuse în zaharuri, broccoli este descompus și absorbit mai încet, datorită fibrei pe care o conține. Fibrele asigură absorbția carbohidraților încet și controlat. Ca urmare, insulina este eliberată mai lent și nu rămâne în fluxul sanguin atât de mult. Nu doriți ca insulina să stea prea mult timp după ce ați mâncat, deoarece vă împiedică corpul să utilizeze grăsimea ca sursă de energie și facilitează depozitarea grăsimii.

În mod ideal, doriți ca cantitatea de insulină de care are nevoie corpul pentru a elibera glucoza în celule să fie eliberată și doriți ca aceasta să iasă din scenă odată ce treaba sa este terminată. Aceasta este diferența dintre covrigi și broccoli. Mai multă insulină este eliberată atunci când mâncați un covrig și aceasta rămâne în sânge mai mult timp, facilitând depozitarea grăsimilor. Pe de altă parte, atunci când mănânci broccoli, se eliberează mai puțină insulină și se elimină mai repede.

După cum puteți vedea, corpul dvs. manipulează carbohidrații procesați și carbohidrații deficienți în fibre foarte diferit de sursele de carbohidrați întregi bogate în fibre. În plus, alimentele integrale precum cerealele integrale, fructele și legumele sunt bogate în vitamine, minerale și antioxidanți. Acestea au beneficii care depășesc controlul procentului de grăsime corporală. Dacă adoptați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cel puțin o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați în stil Atkins, veți obține mai puțini antioxidanți în dieta dvs.

De ce este mai bună o dietă selectivă cu carbohidrați decât o dietă foarte scăzută în carbohidrați

Adoptarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a obține slăbire poate acționa împotriva dumneavoastră dacă încercați să pierdeți grăsime corporală. Dacă vă antrenați forța sau faceți orice formă de exercițiu de intensitate ridicată, performanța dvs. poate avea de suferit în urma unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Acest lucru se datorează faptului că mușchii dvs. folosesc glicogen (carbohidrați depozitați) ca sursă primară de energie în timpul exercițiilor de intensitate ridicată. Când urmezi o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, depozitele de glicogen muscular vor scădea și nu vei putea să te antrenezi la fel de greu. În plus, stresul de a fi epuizat cu carbohidrați determină eliberarea hormonilor catabolici precum cortizolul. Drept urmare, descompuneți țesutul muscular pe care lucrați atât de mult să îl păstrați. Carbohidrații au un efect de economisire a proteinelor, ceea ce înseamnă că protejează masa corporală slabă de deteriorarea în timpul exercițiului.

Glucidele oferă, de asemenea, o sursă de energie pregătită pentru a vă alimenta antrenamentele. Nu este neobișnuit să te simți obosit pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și să suferi performanțele antrenamentului. În plus, creierul și retina din ochi depind de glucoză pentru a funcționa corect. Dacă nu primiți suficienți carbohidrați în dietă, ficatul trebuie să facă corpuri cetonice pentru ca creierul și retina să le folosească pentru energie. Unii oameni suferă de dureri de cap sau „ceață cerebrală” ca rezultat.

Cum puteți obține unele dintre beneficiile unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați fără a vă pierde energia și a face mai dificilă rezolvarea? Fii selectiv cu carbohidrații pe care îi alegi. În loc să reduceți drastic carbohidrații, renunțați la carbohidrații procesați și înlocuiți-i cu legume și cantități moderate de alimente din cereale integrale bogate în fibre, cum ar fi quinoa. Când mănânci surse de carbohidrați mai puțin sănătoși, cronometrează-le corect.

Cel mai bun moment pentru a mânca carbohidrați cu absorbție rapidă este imediat după antrenament, în combinație cu o sursă de proteine. Creșterea insulinei rezultată deschide canale pentru glucoză ȘI aminoacizi pentru a intra în celulele musculare pentru a le ajuta să se repare, să se refacă și să crească. Evitați carbohidrații simpli atunci când sunteți cel mai puțin activ sau seara târziu chiar înainte de culcare, când corpul dvs. nu beneficiază de un vârf de insulină. Cheia este să fii selectiv cu carbohidrații pe care îi alegi și să fii selectiv atunci când îi consumi, mai degrabă decât să reduci drastic conținutul total de carbohidrați din dieta ta.

Linia de fund?

Persoanele care adoptă diete prea restrictive, cum ar fi o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, de obicei nu o pot susține. În plus, reducerea drastică a numărului de carbohidrați din dieta dvs. face dificilă efectuarea de exerciții de intensitate ridicată sau construirea unei mase corporale slabe. S-ar putea să pierdeți în greutate cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, dar nu va fi doar grăsime. De asemenea, veți pierde țesutul slab al corpului. Această pierdere a țesutului muscular activ metabolic încetinește rata metabolică și are un impact negativ asupra compoziției corpului. De aceea, o dietă selectivă cu carbohidrați este mai bună decât una foarte scăzută în carbohidrați, mai ales dacă sunteți activ fizic.

Referințe:

Am J Clin Nutr mai 2006 vol. 83 nr. 5 1055-1061.

Jurnalul de fiziologie aplicată, august 2010; 109 (2): 431-438.

Asociația IDEA pentru sănătate și fitness. "Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați afectează oboseala exercițiilor?"