Căutând inima puternică și tandră inerentă oamenilor.

Pagini

Joi, 4 martie 2010

Șase noi antrenamente Tabata pentru pierderea rapidă a grăsimilor de Nick Tumminello

Protocoalele Tabata sunt excelente pentru pregătirea fizică generală (GPP) și pentru pierderea de grăsime. Acest articol excelent oferă o introducere bună și câteva sugestii bune pentru combinații.

Să fim sinceri, ne-ar plăcea cu toții să fim slabi și în formă, iar majoritatea dintre noi nu putem petrece o oră cu greutățile și încă 30-45 făcând cardio, deci acesta este răspunsul.

În ceea ce privește imaginea de mai sus (și îmi place că folosesc femei pentru unele dintre aceste fotografii) - poziția de pornire este în picioare, cu bara ținută la umeri, apoi coborâți într-o ghemuit frontal (adânc) și, în timp ce stați, apăsați bara peste . Acesta este un exercițiu excelent de consolidare a forței + cardio - și va construi, de asemenea, o forță serioasă de bază.

Un alt articol grozav din T-Muscle.

Șase noi antrenamente Tabata pentru pierderea rapidă a grăsimilor

Dar mai întâi, o recenzie: Ce este Tabata?

Dacă nu știți deja ce este un interval Tabata, este un protocol de antrenament cu interval de intensitate mare creat inițial de cercetătorul japonez Dr. Izumi Tabata.

Fiecare interval Tabata constă în 20 de secunde de exercițiu de intensitate mare (cât de greu poți merge) urmat de 10 secunde de odihnă. Aceasta se repetă timp de opt runde, totalizând patru minute.

Patru minute pentru libertate

Referința obscură la grup Sublim cu toate acestea, antrenamentul Tabata este minunat, deoarece oferă rezultate mari în timp scurt. Deci, dacă nu aveți timp și căutați să intrați și să ieșiți rapid de la sală sau pur și simplu căutați niște finisatori de antrenament ucigași - Tabata este o modalitate excelentă de a merge.

Metoda Tabata este ușor de înțeles și de aplicat, dar atenție, NU este ușor de făcut. Pur și simplu, antrenamentele Tabata sunt brutale! Mulți oameni nu reușesc să treacă prin cele patru minute complete, iar alții care deseori ajung să arunce după primele câteva antrenamente.

Acesta este motivul pentru care este necesar să progresați treptat (periodizați) antrenamentul dvs. Tabata. Mai târziu, vă voi oferi atât un model de progresie de 8 săptămâni, cât și un model de progresie de 12 săptămâni, conceput pentru a vă ajuta să vă maximizați eforturile de antrenament Tabata, evitând în același timp oboseala excesivă și antrenamentul excesiv.

Acestea fiind spuse, progresie sau fără progresie, pentru a utiliza cu succes metoda Tabata, trebuie să fiți dispus să lucrați din greu!

Pierderea de grăsime vs. Condiționare: Este ceea ce mănânci, prostule!

Tabata este excelent atât pentru pierderea de grăsime, cât și pentru îmbunătățirea capacității de muncă (condiționare). În realitate, există de obicei puține sau deloc diferențe între exercițiile de pierdere a grăsimii și exercițiile de condiționare metabolică, ambele ar trebui să aibă o natură foarte intensă și să solicite un efort corporal total.

Singurul lucru care separă un program de condiționare de un program de pierdere a grăsimilor este dieta. Tu cu siguranță poate sa îmbunătățiți-vă capacitatea de muncă (rezistență/condiționare) fără a continua o dietă specială restrictivă pentru calorii sau carbohidrați. Dar, pentru a pierde grăsimea corporală, este necesar să se facă anumite ajustări ale dietei și să se respecte cu strictețe.

Există zeci de diete pentru pierderea grăsimilor în arhivele articolelor TMUSCLE; alege doar unul care funcționează pentru tine și urmează-l fără compromisuri.

Antrenament Tabata - Performanță în stil!

Tabata Workout # 1 - Complex Tabata Barbell (4 exerciții)

Aproape fiecare cititor TMUSCLE fidel este familiarizat cu conceptul de a efectua complexe de barbell. Dar câți au realizat un complex de barbie în stil Tabata?

În acest complex, alegeți patru exerciții cu bile pe care le puteți trece cu ușurință. Efectuați primul exercițiu pentru cât mai multe repetări în 20 de secunde, odihniți-vă 10 secunde și efectuați al doilea exercițiu cât mai repede posibil timp de 20 de secunde. Acum, odihniți-vă timp de 10 secunde și repetați acest proces pentru următoarele două exerciții rămase.

După ce ați finalizat toate cele patru exerciții, ați terminat doar la jumătatea drumului, deoarece veți fi doar două minute în Tabata. Reveniți la primul exercițiu și repetați din nou întregul complex, fără a scăpa vreodată bara.

Iată un eșantion al unui complex Barbata Tabata cu patru exerciții (cu fiecare mișcare făcută de două ori):

1. Lunges invers (picioare alternante) (poziția rack)
2. Apăsați umărul sau propulsorul
3. Deadlifts românești
4. Hang Curăță
5. Lunges invers (picioare alternante) (poziție rack)
6. Apăsați umărul sau propulsorul
7. Deadlifts românești
8. Hang Curăță

Tabata # 2 - Complexul Tabata Barbell (8 exerciții)

Acest complex este realizat exact la fel ca și complexul anterior descris mai sus, doar că efectuați opt exerciții diferite o dată în loc de patru exerciții efectuate de două ori.

Iată un exemplu de complex cu 8 exerciții Barbell Tabata:

1. Lunges invers (Barbell pe umeri; stil spate ghemuit)
2. Bună dimineața (bara încă pe umeri)
3. Apăsați umărul sau propulsorul
4. Hang Curăță
5. Squats din față
6. Îndoit peste rând
7. Deadlifts românești
8. Împingeți Hopa

Notă: Atunci când efectuați complexe de barbell precum cel de mai sus, este bine să nu utilizați tehnica de ridicare olimpică „perfectă” la mișcări precum curățarea și smulgerea. De ce?

1. Nu ne ridicăm olimpic, facem un complex de bile.

2. Nu încercăm să creăm puterea maximă, încercăm să construim condiționarea și să pierdem grăsimea.

3. Este necesară o formă olimpică bună de ridicare pentru a vă ajuta să ridicați sarcini grele cât mai repede și mai eficient posibil. Sarcinile utilizate în complexele de mai sus sunt nu deloc grele și, prin urmare, nu necesită să aveți o formă „perfectă”. Atâta timp cât nu pierdeți alinierea optimă a coloanei vertebrale și mențineți un ritm bun, sunteți bine.

Deci, tot ce vă ridicați perfect olimpic, de forma naziștilor, vă puteți relaxa!

Tabata # 3 - Complex Kettlebell Tabata (4 exerciții)

Trebuie să-ți spun, în timp ce kettlebells au crescut asupra mea. Încă cred că, în afară de leagăne, poți face multe din aceleași exerciții cu o ganteră simplă. Acestea fiind spuse, mă descurc folosind KB-urile mai des pentru a avea o senzație diferită decât o fac cu gantere.

Iată unul dintre antrenamentele mele preferate la intervalul Tabata cu kettlebell:

20 secunde leagăne cu 1 braț (brațul drept)
10 sec odihnă
20 sec leagănuri cu 1 braț (brațul stâng)
10 sec odihnă
20 sec Squats frontale (brațul drept)
10 sec odihnă
20 sec Squats din față (brațul stâng)
10 sec odihnă
20 sec Push Press (brațul drept)
10 sec odihnă
20 sec Apăsați apăsarea (brațul stâng)
10 sec odihnă
20 sec leagăn cu 2 brațe
10 sec odihnă
20 sec leagăn cu 2 brațe

De asemenea, puteți face același antrenament KB Tabata fără a schimba partea de fiecare dată astfel:

20 secunde leagăne cu 1 braț (brațul drept)
10 sec odihnă
20 sec Squats frontale (brațul drept)
10 sec odihnă
20 sec Push Press (brațul drept)
10 sec odihnă
20 sec leagănuri cu 1 braț (brațul stâng)
10 sec odihnă
20 sec Squats din față (brațul stâng)
10 sec odihnă
20 sec Apăsați apăsarea (brațul stâng)
10 sec odihnă
20 sec leagăn cu 2 brațe
10 sec odihnă
20 sec leagăn cu 2 brațe

Tabata # 4 - Band de rezistență Tabata (8 exerciții)

Spune-mi nebunie, dar îmi place să folosesc benzi de rezistență datorită simplității, versatilității și capacității reduse de cost/redus. Pentru exerciții precum cele de mai jos, benzile mele la alegere sunt benzile JC.

Deși v-ați putea aștepta să găsiți aceste mici benzi de culoare neon într-un magazin de droguri de lângă secțiunea de igienă feminină, nu vă lăsați păcăliți, acest antrenament JC Band Tabata îl va distruge chiar și pe cel mai potrivit sportiv!

1. Squat și Row
2. Înotători (spate drept, brațe drepte, bandă tactilă până la umeri)
3. Rotații strânse (partea dreaptă)
4. Rotații strânse (partea stângă)
5. Pumni (piciorul drept înainte)
6. Pumni (piciorul stâng înainte)
7. Înotători (spate drept, brațe drepte, bandă tactilă până la umeri)
8. Squat și Row.

Tabata # 5 - Tabata trupei luptătorului (4 exerciții)

Acest Tabata este un favorit al luptătorilor mei, deoarece dezvoltă condiționarea superioară a corpului necesară pentru a arunca în mod continuu pumni, împinge, trage și înclina cu adversarul pentru întreaga luptă.

În plus, acest Tabata este excelent pentru persoanele care caută o modalitate dominantă de a nu îmbunătăți condiționarea și de a accelera pierderea de grăsime. Culturistilor și concurenților mei le place să folosească acest Tabata după o zi de ridicare a corpului superior.

Întreaga Tabata este interpretată cu o poziție eșalonată. Schimbați piciorul de plumb în fiecare rundă. Iată cum se face:

Lovituri de 20 de secunde (plumbul piciorului stâng)
10 sec odihnă
Lovituri de 20 secunde (plumbul piciorului drept)
10 sec odihnă
20 sec rând alternativ (piciorul stâng conduce)
10 sec odihnă
20 sec rând alternativ (piciorul drept conduce)
10 sec odihnă
Lovituri de 20 de secunde (plumbul piciorului stâng)
10 sec odihnă
Lovituri de 20 secunde (plumbul piciorului drept)
10 sec odihnă
20 sec rând alternativ (piciorul stâng conduce)
10 sec odihnă
20 sec rând alternativ (piciorul drept conduce)

Sau, puteți alterna fiecare rundă în acest fel:

Lovituri de 20 de secunde (plumbul piciorului stâng)
10 sec odihnă
20 sec rând alternativ (piciorul stâng conduce)
10 sec odihnă
Lovituri de 20 secunde (plumbul piciorului drept)
10 sec odihnă
20 sec rând alternativ (piciorul drept conduce)
10 sec odihnă
Lovituri de 20 de secunde (plumbul piciorului stâng)
10 sec odihnă
20 sec rând alternativ (piciorul stâng conduce)
10 sec odihnă
Lovituri de 20 secunde (plumbul piciorului drept)
10 sec odihnă
20 sec rând alternativ (piciorul drept conduce)
10 sec odihnă.

Tabata # 6 - Greutate corporală Tabata (4 exerciții)

Antrenamentul cu greutatea corporală este excelent pentru cei care se antrenează acasă, se antrenează afară sau călătoresc frecvent și sunt blocați într-o cameră de hotel.

Chiar dacă aveți acces la echipamente de gimnastică, uneori este bine să scăpați de toate acele lucruri și să permiteți corpului să se miște așa cum dorește.

Iată câteva dintre cele mai populare antrenamente Tabata cu greutatea corporală printre sportivii de la Performance U:

20 sec Squats de viteză
10 sec odihnă
20 sec Burpees
10 sec odihnă
20 sec Alpinisti de munte (mentine coloana vertebrala neutra)
10 sec
20 sec Speed ​​Skips (în loc) (ridicați genunchiul deasupra șoldului)
10 sec odihnă
20 sec Squats de viteză
10 sec odihnă
20 sec Burpees
10 sec odihnă
20 sec Alpiniști de munte (păstrează coloana vertebrală neutră)
10 sec
20 sec Speed ​​Skips (în loc) (ridicați genunchiul deasupra șoldului)

Când să utilizați Tabatas

Progresele de antrenament Tabata

Nu toată lumea este capabilă să înceapă să facă tot Tabata de 4 minute. Deci, va trebui să vă construiți treptat abilitatea de a finaliza cu succes Tabata complet fără a pierde intensitate, antrenament excesiv sau aruncarea mesei de pre-antrenament pe toată fată fierbinte, cu gloriosul set de piețe de desfacere care face crunchii elvețieni tu.

Iată cum progresez antrenamentul meu Tabata într-un interval de timp de 12 săptămâni:

Săptămâna 1 - 10/20 x6
Săptămâna 2 - 10/20 x7
Săptămâna 3 - 10/20 x8
Săptămâna 4 - 15/15 x5
Săptămâna 5 - 15/15 x6
Săptămâna 6 - 15/15 x7
Săptămâna 7 - 15/15 x8
Săptămâna 8 - 20/10 x4
Săptămâna 9 - 20/10 x5
Săptămâna 10 - 20/10 x6
Săptămâna 11 - 20/10 x7
Săptămâna 12 - 20/10 x8

Doar pentru a înțelege graficul, iată ce înseamnă fiecare cifră - 10/20 x6 = 10 secunde de lucru/20 de secunde de odihnă x 6 runde.

Acum, dacă sunteți un atlet mai apt, mai bine condiționat, este posibil să aveți nevoie de doar opt săptămâni pentru a ajunge la Tabata complet. Iată progresul meu de antrenament Tabata de opt săptămâni:

Săptămâna 1 - 10/20 x6
Săptămâna 2 - 15/15 x4
Săptămâna 3 - 10/20 x8
Săptămâna 4 - 15/15 x6
Săptămâna 5 - 20/10 x4
Săptămâna 6 - 15/15 x8
Săptămâna 7 - 20/10 x6
Săptămâna 8 - 20/10 x8

Concluzie

Ei bine, am promis mari, și cred că am livrat: acum aveți un arsenal de antrenamente Tabata care vă vor ajuta să ardeți grăsimi și să rezistați concurenței.

Deși v-am oferit o multitudine de antrenamente Tabata ușor de aplicat și versatile, aceasta nu este în niciun caz lista definitivă a opțiunilor de instruire pe care le oferă protocolul Tabata. Așadar, nu vă fie teamă să folosiți acest articol ca inspirație pentru a fi creativi și pentru a vă dezvolta propriile antrenamente personale Tabata.

Aveți întrebări sau aveți propriile creații inspirate de Tabata? Urcă pe forumul de discuții și hai să-l auzim!