manipularea

Bună, oameni buni, sper să vă simțiți bine. Vă mulțumim că ați luat timp din ziua dvs. pentru a citi acest blog. Sperăm că veți găsi de ajutor acest lucru și multe altele:) Acesta este primul nostru blog pe care îl vom posta săptămânal pe site. Vom acoperi multe subiecte și totul depinde de voi ceea ce doriți să acoperim. Puteți să comentați pe blog sau să accesați instagramul nostru @massaesthetics_ pentru a ne anunța ce ați dori să acoperim. Acest lucru poate fi orice, de la antrenament, dietă, sănătate și fitness, sănătate mintală, cum să începeți o linie de îmbrăcăminte. etc etc. Acest prim blog va acoperi elementele de bază ale manipulării caloriilor și cum să vă numărați caloriile pentru a câștiga în greutate într-un mod constant și optim. să începem.

Asa de. pentru a putea crește în greutate/mușchi trebuie să aveți un surplus caloric. Aceasta înseamnă să consumi mai multe calorii decât arzi în fiecare zi.

Să începem de la elementele de bază.

Fiecare bucată de mâncare pe care o consumați va conține fie carbohidrați, grăsimi sau proteine, fie toate cele trei. Acestea sunt numite macro nutrienți și sunt esențiale pentru viață.

Fiecare dintre acești nutrienți macro conține o anumită cantitate de calorii. Caloriile alimentare sunt de fapt kilocalorii și sunt de obicei afișate pe ambalaj ca (kcal).

1 gram de CARBOHIDRAT conține 4 calorii (kcal).

1 gram de FAT conține 9 calorii (kcal).

1 gram de proteină conține 4 calorii (kcal).

Deci, să spunem că am o masă de friptură, cartofi și legume. Va trebui să mă antrenez din câte calorii constă această masă. Aici trebuie să vă asigurați că v-ați cântărit mâncarea.

Mi-am cântărit mâncarea și am avut 150g de friptură, 150g de cartofi și legume, toate gătite.

Motivul pentru care nu am specificat greutatea legumelor mele este că are un efect minim asupra caloriilor totale, mai ales în cazul unui surplus de calorii. De asemenea, dacă sunteți în concordanță cu legumele dvs., nu va exista prea multe variații în fiecare zi.

Va trebui să vă faceți temele și să aflați ce macronutrienți sunt în fiecare bucată de mâncare și cantitatea pe 100 de grame. Există multe căutări Google pe care le puteți găsi. Vă încurajez să găsiți în jur de 3 surse diferite de informații și să mergeți cu media pe fiecare bucată de mâncare inclusă în dieta dvs. și să rămâneți la ea. Din nou, totul se reduce la consistență. Dacă utilizați alimente ambalate, acestea vor furniza informații despre defalcarea macro-nutrienților și, prin urmare, puteți face referire la aceasta.

Așa că înapoi la masă.

Am căutat cantitatea de proteine ​​la 100g în friptură și am primit în medie 28g greutate gătită.

28g de proteine ​​= 28 x 4 (kcal)

Acest lucru ne oferă 112 calorii pe 100g de friptură.

Masa mea este formată din 150G.

Prin urmare 112 x 1,5 = 168 calorii.

Acum știm că există 168 de calorii în proteine ​​în friptura noastră.

Acesta nu este sfârșitul, deoarece majoritatea cărnii conține și grăsimi. Din nou, va trebui să vă faceți temele pentru a afla ce sunt macronutrienții din fiecare bucată de mâncare pe care o consumați și cantitatea de grame la 100 de grame. Căutarea mea mi-a spus că friptura consta din 8g grăsime la 100g.

Deci 8 x 9 (kcal) = 72.

Avem 72 de calorii din grăsimi la 100g de friptură.

Prin urmare 72 x 1,5 = 108.

Acum adăugăm proteina și grăsimile împreună pentru a ne oferi cantitatea totală de calorii pentru 150g de friptură.

168 + 108 = 276 (kcal)

Acum este timpul pentru cartofi.

Am căutat cantitatea de carbohidrați din cartoful alb gătit la 100g și am obținut în medie 20g

Deci, 20g x 4 (kcal) = 100 de calorii.

Masa mea constă din 150g de cartofi, prin urmare

100 (kcal) x 1,5 = 150 calorii.

În cele din urmă, putem adăuga caloriile fiecărei bucăți de alimente.

150g friptură = 276 calorii

150g cartof = 150 calorii.

150 + 276 = 426 calorii.

Acolo îl avem. Masa noastră de friptură, cartofi și legume conține în jur de 426 de calorii. Acest lucru nu este niciodată pe deplin corect și va fi destul de imposibil să obțineți cantitatea corectă fără a fi om de știință și a face tot felul de teste.

Aplicați acest lucru la fiecare dintre mese. Va fi mai ușor, cu cât o faceți mai mult, deoarece veți ști în cele din urmă câte calorii conține o anumită cantitate de alimente și, cu mesele consistente, nu vor exista prea multe variații în fiecare zi, astfel încât calculele vor deveni mai puțin frecvente.

După ce ați calculat macronutrienții la 100g pe care îi conține un anumit aliment, scrieți-l și consultați-l înapoi.

Corect, așa că acum știi cum să antrenezi câte calorii conține fiecare mâncare și masă.

Următorul pas este să vă antrenați câte calorii trebuie să consumați personal pentru a putea crește în greutate într-un ritm constant, fără să îngrășați prea multă grăsime.

Există câteva modalități de a face acest lucru.

Modul în care urmează să vă arăt va dura minimum o săptămână, dar consider că este cel mai corect mod. Toate acestea vor fi despre încercări și erori.

Așa este, așa este. Suntem pe cale să ne lansăm în transformarea dvs. și să începem să lucrăm la construirea fizicului dumneavoastră.

Pentru prima săptămână de antrenament va trebui să:

  • cântărește și antrenează caloriile pentru fiecare masă pe care o consumi pe zi. Nu vă schimbați dieta pentru această săptămână, deoarece doriți doar să aflați caloriile pe care le consumați, care ne vor oferi baza de la care să lucrăm.
  • Suma totală a caloriilor săptămânii
  • Cântărește-te în prima zi de antrenament înainte de a mânca o masă.
  • Cântărește-te la sfârșitul săptămânii înainte de a mânca o masă.

La sfârșitul săptămânii s-ar fi întâmplat trei lucruri:

  1. Greutatea ta corporală a crescut.
  2. Greutatea ta corporală a rămas aceeași.
  3. Greutatea ta corporală a scăzut.

Vrei să cauți să câștigi în jur de 0,5-1 kg pe săptămână. Aceasta este o statistică realistă cu privire la cantitatea de mușchi pe care o pot face bărbații în fiecare săptămână cu dieta și antrenamentul potrivit. Acest lucru ia în considerare, de asemenea, un pic de creștere a grăsimii care vine odată cu câștigarea mușchilor și atunci când se află în surplus de calorii. Acest lucru nu pare prea mult, dar peste o zi de 16 săptămâni, este un potențial de 8,5-17 kg de masă corporală. Creșterea în greutate va duce la creșterea grăsimii în acest proces, dar dacă rămâneți în jur de 0,5-1 kg de creștere în greutate pe săptămână, veți minimiza creșterea de grăsime cât mai mult posibil.

Combinând cântarul cu oglinda veți obține o indicație bună despre cantitatea de grăsime pe care o câștigați. Dacă simțiți că dragostea se îngroașă într-un ritm rapid, este timpul să reduceți puțin caloriile.

Asa de. după săptămână, dacă se întâmplă să fi luat în greutate, reduceți aportul de calorii în fiecare zi cu 250.

Analizați-vă greutatea săptămâna viitoare și reglați-vă din nou până câștigați suma necesară.

Dacă se întâmplă să nu câștigi în greutate, crește-ți caloriile cu 250 și vezi din nou unde te afli în săptămâna următoare.

Dacă greutatea corporală a scăzut, creșteți-vă caloriile cu 500 și vedeți unde vă aflați săptămâna următoare.

Corpul tău se adaptează foarte bine la schimbări, prin urmare, caloriile pe care le consumi pentru primele 3 săptămâni, cel mai probabil nu vor fi caloriile pe care le vei consuma chiar și în 4 săptămâni.

Funcționează aproape la fel ca supraîncărcarea progresivă. Va trebui să vă analizați greutatea săptămână după săptămână și să ajustați caloriile în funcție de greutate.

Spuneți că, după 4 săptămâni, veți găsi că greutatea dvs. a scăzut sau chiar a scăzut, veți crește caloriile cu cantitățile pe care le-am menționat mai sus. Greutatea și caloriile ar trebui să se reducă constant în decursul săptămânilor.

Acum v-ați calculat caloriile, este vital ca dieta dvs. să fie la fel de bună ca și antrenamentul.

Există multe diete acolo și toate funcționează la fel de bine unul ca celălalt. Singura diferență este preferința individuală și personală. Aici vă ofer fragmentul meu de macronutrienți, care oferă toți cei 3 macronutrienți într-o împărțire care creează un mediu excelent pentru creșterea musculară. Pentru a afla de câte calorii aveți nevoie din fiecare macronutrienți, începeți cu necesarul de proteine.

Cerințele de proteine ​​sunt esențiale pentru creșterea musculară.

Vrei să consumi aproximativ 2,2 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală.

Prin urmare, dacă cântăriți 80 kg, veți dori să consumați aproximativ 176 g de proteine ​​pe zi.

Rotunjiți acest lucru la 180g pentru ușurință.

180g de proteine ​​conțin câte calorii?

Ai luat-o, 180 x 4 = 720 (kcal) provenind din proteine ​​în fiecare zi.

Doriți să consumați aproximativ 20-30% din totalul caloriilor din grăsimi.

Să spunem că ați calculat aportul zilnic de calorii la 2000 (kcal)

Prin urmare, doriți să consumați 400-800 (kcal) din grăsimi.

În acest scop, să luăm media de 25% (Puteți alege% care se potrivește nevoilor dvs.)

Acest lucru vă va oferi 600 kcal provenind din grăsimi.

Câte grame se va rezolva?

Ei bine, există 9 kcal pe 1g de grăsime, prin urmare:

600/9 = 66g de grăsime pe zi.

CARBOHIDRATI

Pentru a stabili cantitatea de carbohidrați de care veți avea nevoie pe zi pentru a vă satisface aportul zilnic de calorii, tot ce trebuie să faceți este să vă eliminați necesarul de proteine ​​și grăsimi din totalul caloriilor pe zi.

Aportul zilnic de calorii este de 2000 kcal

Minus 720 din proteine, minus 600 din grăsimi.

2000-720-600 = 680 kcal.

Prin urmare, va trebui să consumați 680 kcal provenind din carbohidrați.

680/4 = 170g carbohidrați pe zi.

Deci, împărțirea zilnică a macronutrienților arată astfel:

Veți dori să împărțiți aceste calorii pe tot parcursul zilei în aproximativ 4-6 mese sau mai puțin, dacă este necesar pentru a vă satisface nevoile zilnice.

MĂRIREA/SCĂDEREA CALORIILOR

Când trebuie să creșteți sau să micșorați caloriile, cel mai bun mod este să le luați din cantitatea de carbohidrați.

Deci, am spus să creșteți caloriile cu 500 pe zi, dacă greutatea dumneavoastră scade.

Creșteți-vă carbohidrații cu 125g în această situație.

Dacă vă chinuiți să consumați cantitatea de calorii necesară, vă sugerez să obțineți mai multe calorii din grăsimi, deoarece știți că grăsimile conțin peste dublul cantității de calorii decât carbohidrații.

Vă voi lăsa să rezolvați restul;)

Acum tot ce trebuie să faceți este să creați o dietă curată echilibrată.

Nu vă voi oferi toate alimentele de care aveți nevoie sau pe care le-ați putea mânca, deoarece ar putea consta în pagini și pagini.

Este mult mai mult de-a face cu bunul simț, preferința personală și cunoașterea alimentelor „bune” și „rele”.

Este posibil ca dieta dvs. să fie deja suficient de bună, ar putea avea nevoie doar de câteva modificări ici și colo pentru a înlocui câteva alimente „rele” cu „bune”.

Faceți o mică cercetare a opțiunilor alimentare mai sănătoase. Cheia este să fii consecvent și să creezi o dietă la care să poți respecta.

Mai jos este doar un exemplu de o zi de a mânca pentru o dietă de 2.500kcal. Împărțirea caloriilor în 6 mese pe zi. Evident, toată lumea este diferită și are propriile preferințe alimentare, îi place și nu-i place, dar acesta este doar un exemplu.

Încercați să vă modificați sursele de proteine, carbohidrați și grăsimi pentru o dietă echilibrată. Acest lucru vă va crește funcția intestinală/digestivă și, prin urmare, permite corpului să utilizeze alimentele pe care le consumați pentru o creștere mai eficientă.

MASA 1; 40g granola + 2 ouă întregi + 3 albușuri

MASA 2; 100g cartof dulce, 150g piept de pui + 100 legume (broccoli, fasole verde, morcovi.)

MASA 3; 100g cartof dulce, 100g piept de pui, 25g nuci mixte + 100g legume

MASA 4; 100g cartof dulce, 140g friptură, ceapă, ardei + ciuperci

MASA 5; 50g proteine ​​din zer de impact + 30g dextroză sau 1 bucată de fruct

MASA 6; 1 felie de pâine integrală, 100g somon + 70g piept de pui

Sper că ați găsit cu toții acest blog informativ și util într-un fel și acum nu există nicio scuză pentru a obține dieta în care aveți nevoie și pentru a începe să faceți aceste GAINZZZZ:)

De ce să nu verificați cele mai noi produse pe care le avem de oferit. combinând stilul și confortul pentru o experiență de antrenament finală.