De când am publicat despre scăderea mea în greutate recentă pe o dietă ceto (-60 de lire sterline/27,2 kilograme în 12 săptămâni și am numărat), am primit mai multe solicitări pentru detalii despre planul meu de masă și strategii pentru succes, așa că am scris totul în un mod cuprinzător, dar concis - bucurați-vă (sau ignorați) după cum doriți.

mâncând

Dar mai întâi: NU sunt medic sau profesionist medical/nutriționist. Deci, ține cont de toate cele de mai jos la propria rufe. Este doar experiența mea și ceea ce funcționează pentru ME, în ceea ce privește gustul, preferințele alimentare etc.

Dacă sunteți subțire sau pur și simplu puțin pudgy, există MULTE modalități mai ușoare de a obține o formă mai bună sau de a scăpa câteva kilograme/kilograme decât keto. Nu este pentru toată lumea și pentru mulți oameni este greu să urmezi.

Versiunea mea presupune o dietă omnivoră. Există și versiuni vegetare și chiar vegane ale keto care pot funcționa, dar astăzi vă împărtășesc ceea ce fac.

Accentul principal al gustului acestei diete este cel sărat față de cel dulce, iar grăsimile, apoi proteinele, apoi carbohidrații, ca stiva de macronutrienți.

Este opusul polar al mult piratei (și în mare parte dezmembrate) „piramida alimentară”.

Numai pentru unii oameni, aceste fapte sunt o rupere a afacerilor.

Dar mai ales dacă ești cu adevărat gras (ca mine) și ai nevoie să slăbești mult, FUNCȚIONEAZĂ.

În primul rând, unele maxime și axiome.

Obținerea corectă a macrocomenzilor alimentare este cel mai important lucru # 1 pentru a face acest lucru să funcționeze (altul decât să nu mănânci alimente prietenoase cu ceto-urile, ceea ce este o nebunie).

TREBUIE să obțineți aproximativ 70% din caloriile dvs. din grăsimi bune (alegerile mele detaliate mai jos), apoi aproximativ 25% din caloriile dvs. din proteine ​​și doar aproximativ 5% din caloriile dvs. din carbohidrați. Fara gluma.

La început, sună foarte greu și poate grosolan - „cine ar vrea să mănânce toată grăsimea aia? - dar devine mult mai ușor (și este foarte gustos!) dacă alegeți bucăți de carne învelite, folosiți uleiurile pe care vi le sugerez mai jos pentru a găti, și îmbrăcați/sosuri alimentele (carne și legume) cu aceste uleiuri sau unt

TREBUIE SĂ păstrați totalul de carbohidrați într-o zi sub aproximativ 25 de grame - o cantitate meschină din majoritatea alimentelor - și să urmăriți „carbohidrații ascunși” în sosuri sau în alte locuri mai greu de urmărit. Un sos de grătar compatibil cu ceto-urile, de exemplu, este un unicorn.

Un alt „ucigaș de ceto” mănâncă prea multe proteine ​​într-o ședință. Dietele bogate în proteine, în general, sunt uimitoare (pentru majoritatea oamenilor) pentru pierderea în greutate, consolidarea forței etc., dar dacă consumați în exces proteine ​​pe ceto, acest lucru vă poate împiedica progresul. Grăsimea este cu adevărat cheia aici.

Încercați un echilibru al acestor macro-uri la fiecare „hrănire”. Dar sărind carbohidrații este complet bine.

Nu poți „înșela” la keto și să-l faci să funcționeze. Fără „mese înșelătoare” sau „zile înșelătoare”. Nu funcționează așa. Trebuie să deveniți cetoza - care poate dura 24 de ore sau mai mult, de obicei începând cu 2-3 zile - și apoi Rămâneți acolo. Perioada, sfârșitul poveștii.

DACĂ cazi, intră înapoi cât mai curând posibil. Nu este un lucru pe care să-l poți face pe jumătate pentru ca acesta să funcționeze și, dacă NU ești cetoză, consumul de grăsimi atât de saturate te-ar putea ucide - sau, cel puțin, te poate face MULȚI MAI GRAS - pe termen lung

Pentru mine și, în general, cel mai eficient mod de a intra sau de a intra din nou în cetoză dacă te înșeli este să postesti 24-36 de ore

Rezultatele pe care le-am avut până acum (din nou: în jos de 27 de kilograme/27,2 kilograme în 3 luni) au fost aproape TOATE dietele. M-am plimbat mai mult în ultima vreme înapoi în SUA - înainte de a părăsi China, îngheața și apoi a început să se manifeste frica de virus, așa că am rămas în mare parte acasă - dar dieta este esențială. Exercițiile fizice nu pot decât să mă ajute (și o să mă amplific pe măsură ce scad mai mult în greutate și mă simt mai confortabil cu efortul necesar), dar dacă îți stăpânești mâncarea, ești aproape tot acolo.

ouă - gătite în unt sau un ulei bun, cu brânză sau cu avocado pe lateral dacă sunt fierte tare sau nu mai am brânză. Sfat profesional: nu rămâneți fără brânză!

o carne cu o parte de legume verzi și niște brânză (dacă nu există multă grăsime în carne sau nu este suficientă din metodele de gătit utilizate)

slănină și mai mult slănină (nu prea fac, dar îmi place și este super ceto, așa că o primesc când pot)

un platou de salamuri și brânzeturi (fără pâine, desigur)

chiftele sau pui la cuptor cu sos pesto și brânză și ulei de măsline suplimentar sau unt

pește: copt sau prăjit în tigaie, cu mult unt sau ulei bun, cu o parte de legume

Eu mănânc doar între 14-20 majoritatea zilelor. La alegere, nu pentru că încerc să mă înfometez - altfel nu mi-e foame - dar asta este rezultatul multor factori.

Un lucru important este că orele mele sunt ciudate. Mi-am organizat viața pentru a acomoda mai bine apelurile și mesajele cu partenerii de afaceri și prietenii care trăiesc și lucrează în multe fusuri orare diferite și, de asemenea, pentru a-mi permite să urmez propriile bioritmuri care mă fac să VREAU să dorm între aproximativ 2-10 AM - deci ajustați-vă după cum este necesar pentru propriul program.

Lucrez pentru mine, astfel încât acest lucru să fie mai ușor, dar este realizabil în orice program, atâta timp cât păstrați principiile intacte.

Mă trezesc în jurul orei 10 dimineața, mă răcoresc și apoi sunt cafele și apă pentru mine până când îmi este foame în mod legitim - care este în jur de 2-3 PM în majoritatea zilelor.

Apoi mănânc a doua masă în jurul orei 19-20, dar din nou - numai dacă mi-e foame. Uneori fac o masă mare pentru masa de prânz târzie și apoi sunt bună pentru restul zilei.

Dar o altă cheie este să NU mâncați în decurs de aproximativ 4-5 ore de la somn. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru înseamnă finalizarea ultimei mese cu aproximativ 19-8. Și atunci nu mâncați atât timp cât vă simțiți confortabil dimineața înainte ca stomacul și corpul să vă spună altceva - nu creierul condiționat sau orice „trebuie să mâncăm cu toții acum!” presiunile dictează.

Toată lumea din biroul tău „trebuie” să mănânce la prânz? Da-l incolo. Fii căpitanul propriei tale nave. Fii social cu oamenii la prânz dacă este important din punct de vedere cultural, dar bea o apă sau o cafea cu ei în loc de porcăriile pe care le mănâncă. Apoi, faceți o scurtă pauză și mâncați alimentele pe care le-ați adus la lucru puțin mai târziu, când TU trebuie să mâncați.

Pentru a face ORICE dietă sau schimbare a stilului de viață, în general, să funcționeze, TREBUIE să preia controlul asupra ta și să înveți să-ți trasezi propriul curs. În mod literal, nu există nicio cale de a evita acest lucru.

Bine. Acestea sunt elementele de bază. Acum, pentru detalii despre fiecare categorie de alimente. Rețineți că am scris acest lucru inițial pentru niște prieteni din China (unde locuiește de patru ani) care mi-au cerut detalii despre ceea ce fac, așa că fac referire la unele magazine sau restaurante locale din Beijing aici și acolo. Unele dintre lucrurile pe care le mănânc nu sunt la fel de mult pentru gusturile locale din China și, prin urmare, sunt mai scumpe și/sau mai greu de găsit. Dar în SUA, puteți găsi cu ușurință orice menționez mai jos la Whole Foods, Costco, Publix, Ralph’s etc. Multe alte mărci și opțiuni și, de asemenea, este mai ieftin.

ouă (calitatea este cheia - organică dacă este posibil - gătită în toate modurile imaginabile: fierte, prăjite, amestecate, frittatas cu ardei și ceapă și usturoi, coapte într-un vas ()

friptură (obțineți carne de vită AUS sau NZ dacă este posibil, oarecum marmorată - prietenul meu Justin lucrează pentru un furnizor de ultimă generație din Beijing care desfășoară oferte tot timpul și livrează cu o comandă minimă decentă - vă pot conecta dacă doriți)

carne de porc (găsiți o calitate bună la April Gourmet/Jenny Lu’s): slănină bună/adevărată sau cotlet de porc

pește (somon pentru mine; fie afumat, crud la copt sau prăjit - magazinele alimentare bune au opțiuni, plus somonul IKEA este destul de bun și - este ușor să păstrezi o grămadă în congelator)

puiul (nu prea multă grăsime pe un pui, dar coapte în ulei de măsline și unt, sau sos pesto, este atât de bun)

Chifteluțe IKEA (de asemenea, foarte la îndemână pentru a păstra o geantă sau două în congelator și a le pregăti din congelate: coaceți-le ca la pui și bang - killer)

mielul este, de asemenea, bine, dar nu îl gătesc prea mult - aș prefera să-l mănânc într-un restaurant chinezesc bun!

salamuri și alte felii de carne feliate. Evitați carnea de prânz procesată (din multe motive, ceto-ul fiind doar unul dintre ele), dar un platou de salamuri și brânzeturi (minus pâinea) este o masă obișnuită pentru mine

Există de fapt o mulțime de alegeri aici. Personal, sunt foarte parțial față de legumele verzi. De asemenea, acestea sunt, de obicei, cele mai prietenoase cu ceto-urile, inclusiv:

salată verde/varză/bok choy - întrucât acestea sunt gătite de obicei în uleiuri de calitate comercială (adică proaste) în restaurantele chinezești, este o adaptare ușoară să faci o garnitură familiară acasă de varză prăjită sau bok choy, folosind doar ulei de măsline. Acest lucru are un gust MULT mai bun și vă va menține pe calea ceto

ardei (fierbinte, ultrahoturi, clopoțel, Shishito etc. - înnebunește)

Cu cele de mai sus, puteți mânca cam cât ați dori și puteți rămâne în cetoză.

Cu legumele în general, totuși, cel mai greu lucru pentru mulți oameni de a obține dreptate este că UNELE legume care sunt altfel inimioase/sănătoase/delicioase sunt super amidon/bogate în carbohidrați/bogate în calorii și trebuie evitate cu orice preț. Nu-ul! lista include lucruri precum cartofi, morcovi etc.

De asemenea, nu mâncați nicio pastă (obișnuită) sau orez sau alte cereale. Vreodată. Există atât de multe versiuni „keto” de paste, încât unele dintre ele trebuie să fie bune, dar nu m-am aventurat încă acolo. La fel: FĂRĂ PÂINE. Mi-e dor de pizza și există niște pizza cu conopidă, dar până nu aud de una despre care oamenii spun că este uimitoare, aș prefera să mănânc celelalte lucruri care ar merge deasupra ei, doar pe o farfurie.

Căutați online „legume compatibile cu ceto-ul” pentru nenumărate liste de opțiuni, clasificate în funcție de cantitatea din fiecare pe care o puteți avea în siguranță, fără a vă da afară din keto. Același lucru este valabil și pentru fructe, dintre care majoritatea sunt super zaharate, unele sunt amidonase și vă vor distruge ceto-ul cu doar câteva mușcături. FĂRĂ banane, mere, aș evita portocalele ... Mi-e mai dor de portocale decât cocsele de vanilie și asta spune ceva. 😉

brânză (o parte din înțelepciunea convențională de pe keto spune că „brânzeturile moi sunt cele mai bune”, dar îmi plac brânzeturile ascuțite/tari/cu adevărat sărate, cum ar fi cheddars, goudas și parmezani, printre multe altele, iar succesul meu se bazează pe consumul exclusiv al celor )