Mănâncă pentru a înclina șansele în favoarea ta

înclina

De Elaine Magee, MPH, RD
Clinica de scădere în greutate WebMD - Coloana Expert

Nu ți-ai dori să existe o dietă care să te asigure o viață fără cancer? Majoritatea experților sunt de acord că nu există - încă. Dar există o modalitate de a mânca și de a trăi care ar putea pune șansele de prevenire a cancerului în favoarea ta.

Obiceiurile alimentare care tind să crească riscul de cancer se reduc la prea mult și prea puțin: Prea multă carne roșie, alcool, alimente prăjite, carbohidrați și zaharuri rafinate și prea multă grăsime corporală; prea puține alimente vegetale bogate în fitochimie și prea puțină mișcare. (Desigur, știi deja că nu ar trebui să fumezi sau să faci prea mult soare.)

Pentru a ne reduce riscul, de exemplu, dorim să mâncăm cereale integrale (cum ar fi grâu integral, orz și ovăz) și o mulțime de fructe și legume. Multe fructe și legume au potențial de combatere a cancerului. De exemplu, s-a demonstrat că licopenul, un produs fitochimic care se găsește în roșiile fierte și în produsele din roșii, încetinește creșterea tumorilor mamare, pulmonare și endometriale și reduce riscurile de cancer de prostată, stomac și pancreas.

Randall Oyer, MD, președinte de oncologie medicală la Centrul Medical John Muir din Walnut Creek, California, nu se teme să spună că nutriția joacă un rol în prevenirea cancerului, dar avertizează să nu facă o legătură într-un interval scurt de timp. „Ceea ce a mâncat o persoană cu un an înainte de a fi fost diagnosticat cu cancer de sân, de exemplu, probabil nu este la fel de relevant ca ceea ce a mâncat cu un deceniu sau doi înainte”, explică el.

Și majoritatea cercetătorilor în domeniul cancerului recunosc că există dovezi științifice mai puternice pentru o legătură între dietă și cancerul de colon, de exemplu, decât pentru una dintre dieta și cancerul de sân - cancerul de care se tem cel mai mult atât de multe femei. Dar învățăm mai multe în fiecare zi.

În ultimul an, au fost publicate zeci de studii referitoare doar la dietă și cancerul de sân. Și tot mai multe dintre aceste cercetări fac distincția între efectele pe care anumite substanțe nutritive le au asupra femeilor înainte de menopauză și după.

În opinia mea, studiile viitoare ar trebui să analizeze și diferențele dintre tipurile de grăsimi și tipurile de carbohidrați. Unele studii au sugerat că alimentele vegetale cu conținut ridicat de fibre și fitochimice (care sunt bogate în carbohidrați) pot avea efecte protectoare, în timp ce carbohidrații rafinați și zaharurile pot avea efecte negative. Alții au sugerat că uleiul de măsline (și grăsimile mononesaturate) și acizii grași omega-3 pot ajuta la reducerea riscurilor de cancer mamar.

Ar trebui să fie cu adevărat „10 pe zi”?

Deși unele studii științifice anterioare nu au reușit să găsească o legătură între consumul de legume și fructe și riscul redus pentru unele tipuri de cancer, altele mai recente inversează această tendință.

De exemplu, un studiu recent din nordul Italiei a sugerat că legumele crude pot ajuta la protejarea atât împotriva cancerului de sân, cât și a cancerului de prostată. Alte cercetări au indicat faptul că legumele crucifere (cum ar fi broccoli, conopidă și varză) pot juca un rol în reducerea riscurilor de cancer mamar la femeile aflate în premenopauză. Unul dintre beneficiile legumelor crucifere poate fi aportul abundent de izotiocianați. Aceste fitochimicale pot ajuta la creșterea anumitor enzime care detoxifică substanțele chimice care promovează cancerul.

În timp ce ne referim la broccoli, un alt fitochimic din această legumă a făcut recent știri medicale. Un raport de la Universitatea Illinois din Urbana-Champaign a fost primul care a arătat cum izotiocianatul găsit în broccoli, varză de Bruxelles și kale - numit sulforafan - poate bloca etapele târzii ale procesului de cancer. Folosind celule de cancer mamar uman în laborator, cercetătorii au reușit să împiedice creșterea cancerului - la fel ca anumite medicamente.

Diferite fructe și legume au fost, de asemenea, legate în mod științific de prevenirea cancerelor de colon, gură, esofag, plămâni și stomac. Studiile populației au sugerat în mod repetat că anumite tipuri de produse - legume verzi închise; roșii; citrice; legume crucifere precum broccoli și varză; și cele bogate în caroten, cum ar fi morcovii și melodia - reduc riscul general de cancer.

Tot mai multe studii se fac tot timpul. Dar, evident, fructele și legumele sunt foarte importante pentru sănătatea noastră în general. Este greu să te certi cu acele alegeri alimentare!

Linia de fund: Străduiți-vă să mâncați 10 porții (aproximativ 1/2 ceașcă este o porție) de fructe și legume pe zi, alegând produse bogate în caroten, legume verzi închise, legume crucifere, roșii și citrice atunci când este posibil.

Nutrienți specifici sau alimente cu conexiune anti-cancer

Seminte de in. Această sămânță de susan are trei lucruri bune. Semințele de in măcinate conțin fibre solubile, acid alhalinolenic (o formă de acid gras omega-3 sănătos) și sunt cea mai bogată sursă de lignani (fitoestrogeni care funcționează ca antioxidanți) de pe planetă. Acestea nu trebuie confundate cu uleiul de semințe de in, care conține doar uleiurile din semințe de in, nu fibre sau estrogeni din plante.

Studiile la șobolani au arătat o reducere a numărului și a creșterii tumorilor mamare. Și rezultatele încurajatoare ale primului studiu uman privind cancerul de sân au fost prezentate la Simpozionul San Antonio privind cancerul de sân din decembrie 2000. Studiul a arătat că adăugarea unei cantități rezonabile de semințe de in (studiul a folosit o brioșă care conține 25 de grame de semințe de in) timp de aproximativ 38 de ani. zile reduse creșterea tumorii la persoanele cu cancer de sân - similar cu beneficiile observate cu medicamentul tamoxifen.

Mai mult, un studiu publicat mai recent a constatat că femeile în premenopauză ale căror diete conțineau cel mai mult lignani au fost cu 34% mai puține șanse de a suferi cancer de sân decât femeile ale căror diete aveau cel mai puțin lignani. (Alte surse bune de lignani includ cereale integrale, căpșuni, melon, ceapă, grapefruit, dovlecei de iarnă și morcovi.)

Concluzie: Deși trebuie făcute mai multe cercetări, adăugarea unei linguri de semințe de in măcinate la smoothie, brioșă sau pâine, de câteva ori pe săptămână poate fi utilă. (Cel puțin crește conținutul de fibre și acizi grași omega-3 din dietă.)

Sunt. Lupta științifică cu privire la creșterea sau scăderea riscurilor de cancer de sân a continuat anul acesta. Din ce în ce mai mult, experții sugerează că expunerea timpurie la soia - cum ar fi în adolescență - poate ajuta la protejarea femeilor de dezvoltarea cancerului de sân mai târziu. Rămân multe întrebări cu privire la cancerul de sân și soia, dar studiile care se desfășoară acum ar putea arunca mai multă lumină asupra acestei probleme.

Cu toate acestea, s-a demonstrat că adăugarea de soia la dieta ta scade colesterolul. De asemenea, poate reduce pierderea osoasă la femeile aflate în postmenopauză; guvernul nostru cheltuiește aproximativ 10 milioane de dolari pentru cercetarea acestui potențial beneficiu.

Concluzie: cel puțin alimentele din soia furnizează proteine ​​de înaltă calitate. Așadar, câteva porții pe zi par o idee bună.

Conexiunea cu cancerul grăsimilor dietetice

Grasime dietetica. Mai multe studii noi susțin teoria conform căreia dietele cu conținut ridicat de grăsimi pot crește riscurile de cancer mamar. Dar, în timp ce relația dintre o dietă bogată în grăsimi și cancerul de sân este încă în discuție, nu este cazul pentru alte tipuri de cancer. Societatea Americană a Cancerului spune că dietele bogate în grăsimi sunt asociate cu un risc crescut de cancer de colon, rectal, prostată și endometru. De asemenea, se spune că consumul de carne - în special carnea roșie - a fost legat de cancerele de colon și de prostată. Și gram pentru gram, grăsimea are mai mult decât dublul caloriilor de carbohidrați și proteine, ceea ce înseamnă că cantitățile excesive pot provoca creșterea în greutate.

Dar poate exista un avantaj în a mânca o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de carbohidrați, care are mai mult de-a face cu detectarea cancerului de sân decât prevenirea acestuia. Există dovezi că o astfel de dietă poate reduce densitatea țesutului mamar, făcând mamografiile mai ușor de citit.

Concluzie: Evitați mesele bogate în grăsimi pentru a reduce riscul de cancer de colon, prostată și endometru; pentru a reduce posibil densitatea țesutului mamar; și pentru a descuraja creșterea în greutate.

Acid folic. Judith Christman, dr., De la Universitatea din Nebraska Medical Center, studiază modul în care dietele lipsite de acid folic încurajează procesul de cancer. "Când dietele nu au acid folic", explică Christman, "structura materialului genetic al celulei devine perturbată. Dacă celulele citesc greșit normalul sau citesc informații genetice deteriorate și se reproduc, cancerul se poate dezvolta".

Dacă beți alcool, aveți un alt motiv pentru a mânca alimente bogate în acid folic. Un studiu recent efectuat de Mayo Clinic a raportat că femeile care au consumat cea mai mică cantitate de acid folic și cea mai mare cantitate de alcool au avut un risc cu 59% mai mare de cancer de sân decât femeile care nu au băut niciodată și al căror aport de acid folic a fost peste media.

Dacă primiți o mulțime de fructe și legume, inclusiv fasole și mazăre, precum și pâine și cereale îmbogățite, probabil că îndepliniți doza zilnică recomandată pentru acidul folic (400 micrograme).

Concluzie: Mănâncă multe fructe, legume, fasole și mazăre (în special linte și fasole pinto, verde, spanac și alte legume verde închis).

Mulți dintre noi se tem de cancer mai mult decât orice altă boală. Dar orice dietă anticanceroasă ar trebui să fie paralelă, pe cât posibil, cu orientările dietetice care vizează prevenirea bolilor în general.

Iată câteva linii directoare privind alimentația inteligentă bazate pe liniile directoare dietetice pentru americani, publicate de departamentele de sănătate și servicii umane și agricultură, precum și despre ceea ce cercetătorii știu și suspectează despre dietă și cancer.

  • Dacă beți alcool, limitați-l la o băutură pe zi. Chiar mai bine, încercați mai puțin de trei băuturi pe săptămână. Și asigurați-vă că mâncați suficiente alimente cu acid folic (a se vedea mai sus).
  • Păstrați greutatea suplimentară prin exerciții fizice aproape în fiecare zi (consultați medicul înainte de a începe un program de exerciții) și încercând să nu exagerați cu grăsimea și zahărul.
  • Scopul pentru nouă până la 10 porții (aproximativ 1/2 ceașcă fiecare) dintr-o varietate de fructe și legume pe zi. Încercați să includeți o ceașcă de legume verde închis și o ceașcă de fructe și/sau legume portocalii.
  • Mănâncă pește de două până la trei ori pe săptămână, pentru a înlocui carnea bogată în grăsimi saturate și ca sursă de acizi grași omega-3.
  • Consumați fasole (inclusiv produse din soia) de trei ori pe săptămână pentru a înlocui carnea roșie și ca sursă de acid folic (în linte și fasole pinto), fibre și fitochimicale asortate.
  • Aveți în fiecare zi mai multe porții de alimente din cereale integrale.
  • Găsiți înlocuitori satisfăcători pentru alimentele pe care vă place să le consumați, care au un conținut mai scăzut de calorii, mai scăzut în grăsimi și mai mare în nutrienți, inclusiv fibre.
  • Alegeți carne slabă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și înlocuiți canola și ulei de măsline pentru unt, untură și margarine bogate în grăsimi trans.

Căutați câteva modalități delicioase de a pregăti alimente pline de substanțe nutritive care pot lupta împotriva cancerului? Încercați aceste două rețete.

Paste de parmezan cu broccoli

1 lingura ulei de masline
1 linguriță usturoi tocat
1 cană de flori de broccoli, ușor aburite sau cu microunde
2 cani de paste de inger fierte si bine drenate (sau alte paste fierte)
Sarat la gust
Câteva ciupituri de fulgi de ardei zdrobiți (sau după gust)
1/8 cană parmezan mărunțit

  • Încălziți uleiul în tigaie antiaderentă la foc mediu. Călește usturoiul până devine ușor auriu, amestecând des (aproximativ 1-2 minute). Se adaugă broccoli și paste și se sotează, amestecând ocazional, timp de 2-3 minute.
  • Se adauga sare si fulgi de ardei rosu dupa gust.
  • Presărați parmezan deasupra. Opriți focul și lăsați-l să se odihnească aproximativ un minut înainte de servire.

Randament: 2 porții

Pe porție: 300 calorii, 11,5 g proteine, 47 g carbohidrați, 8,5 g grăsimi (1,5 g grăsimi saturate, 5,1 g grăsimi mononesaturate, 1,2 g grăsimi polinesaturate), 2 mg colesterol, 6 g fibre, 59 mg sodiu. Calorii din grăsimi: 25%.

Legume crude și platou de humus (năut și usturoi)

Întotdeauna caut moduri distractive de a mă bucura de un sortiment de legume crude. În loc să scufundați legumele în pansamentul obișnuit de fermă, încercați o baie cu o întorsătură etnică - hummus.

15-uncie poate fasole garbanzo (aproximativ 1 1/2 cani scurse)
1 linguriță usturoi tocat îmbuteliat
3 linguri de iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi (adăugați mai multe dacă doriți)
1/4-1/2 linguriță sare (opțional)
4 linguri suc proaspăt de lămâie
1/4 cană de pastă de tahini (unt de susan, făcut din semințe de susan măcinate)
1 lingura de patrunjel proaspat tocat marunt
4 ceapă verde, tocată mărunt, albă și o parte din verde
3 linguri de ardei gras roșu tocat mărunt
Ardei după gust

Legume asortate:
2 cani de flori de broccoli (crude, sau ușor fierte, apoi răcite)
2 cesti florete de conopida (crude sau usor fierte apoi racite)
2 cani de fasole verde (ușor gătită și răcită) sau mazăre crudă

  • Într-o strecurătoare, scurgeți și clătiți fasolea de garbanzo. Puneți-le într-un robot de bucătărie. Adăugați usturoiul, iaurtul, sarea, dacă doriți, sucul de lămâie, tahini și pătrunjelul.
  • Amestecați pulsul în robotul de bucătărie, răzuind laturile adesea cu spatula, până la omogenizare. Se amestecă ceapa verde și ardeiul gras roșu și lingura în vasul de servit.
  • Faceți un platou așezând bolul de hummus în centrul unei farfurii mari. Înconjoară vasul cu legumele asortate.

Notă: Puteți face acest lucru fără un robot de bucătărie. Purtați doar fasolea de garbanzo, usturoiul, iaurtul și sarea (dacă se dorește) cu un tocător de cartofi până când este destul de neted. Cu o lingură, bateți în sucul de lămâie câteva linguri pe rând. Bateți încet în tahini și pătrunjel, apoi ceapă și ardei gras roșu.

SURSE: Jurnalul Internațional al Cancerului, iulie 2003; Iunie 2004; Iulie 2004; și 2004; 111, 440-443. Cancer de sân, ian. 12, 2004. AACN Clinical Issues, ianuarie-martie 2004. Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention, aprilie 2004. American Journal of Clinical Nutrition, mai 2004. Journal of Nutrition, mai 2004; Septembrie 2004. Journal of Epidemiology, mai 2001. Journal of Cancer Causes and Control, Vol. 13. Mark Messina, dr., Profesor asociat adjunct, secția nutriție, Universitatea Loma Linda; președinte, Nutrition Matters Inc., Port Townsend, Wash.