Un somn mai bun poate începe un plan de pierdere în greutate blocat.
Postat pe 27 februarie 2020
Cercetările arată că adormirea suficientă și respectarea unei rutine obișnuite de somn împreună vă pot ajuta să treceți printr-un platou de slăbit.
Este o frustrare familiară pentru mulți dintre noi: ați lucrat din greu, ați respectat un plan de alimentație sănătoasă, ați făcut exerciții regulate și apoi dintr-o dată - nimic nu pare să funcționeze. Lire sterline încetează să se desprindă.
Dacă sunteți un cititor obișnuit, știți cât de des susțin importanța coerenței în programele de somn. Orele obișnuite de culcare și de veghe protejează calitatea somnului, adormesc mai ușor și mai repede și vă asigură că veți obține cantitatea potrivită de somn de care aveți nevoie. Rutinele consistente de somn stimulează ritmurile circadiene - iar bioritmurile sănătoase contribuie la rândul lor la îmbunătățirea somnului. Ritmurile circadiene contribuie, de asemenea, la un metabolism sănătos, la o funcție cognitivă mai acută și la un sistem imunitar mai puternic.
Cercetări recente demonstrează că rutinele consistente de somn vă pot ajuta să începeți un obiectiv de pierdere în greutate blocat. Un studiu publicat recent în International Journal of Obesity a analizat modul în care cantitățile de somn și gradul de variabilitate în programele de somn afectează greutatea.
Oamenii de știință au urmărit somnul, greutatea și măsurătorile grăsimii corporale (inclusiv circumferința taliei și IMC sau indicele de masă corporală) într-un grup de peste 1.900 de adulți supraponderali și obezi pentru o perioadă de 12 luni. Persoanele care s-au lipit de un program de somn mai obișnuit, cu o variabilitate mai mică la culcare și la trezire, au slăbit mai mult decât persoanele ale căror programări au fost mai puțin regulate. Cei care dorm mai consistenți au văzut, de asemenea, modificări pozitive mai mari ale IMC.
Cantitățile de somn au contat și pierderea în greutate. Persoanele care dormeau șapte până la nouă ore pe noapte au slăbit mai mult decât persoanele care dormeau mai puțin de șase ore. Traversele mai lungi au văzut reduceri mai mari ale grăsimii circumferinței taliei.
Somnul arde calorii semnificative
Sfat: Aflați ce ardeți în pat!
Dumneavoastră - și nutriționistul dumneavoastră - s-ar putea să fiți surprinși de cât de mult arde caloriile în timpul somnului. Ce se ascunde în spatele acestui consum de energie în timpul somnului? Corpul face multă muncă în timpul somnului și asta necesită un flux constant de energie. Unele faze ale somnului necesită mult mai multă energie decât altele pentru a alimenta corpul, inclusiv somnul REM, când creierul este extrem de activ, iar somnul profund stadiile trei și patru, când celulele și țesuturile sunt supuse restaurării și reparării majore. Se estimează că rata noastră metabolică - rata la care ardem caloriile prin procesele biochimice ale organismului - scade cu doar aproximativ 15% în timpul somnului, comparativ cu când suntem treaz. Această rată metabolică - munca necesară pentru ca organismul să funcționeze, adormit sau treaz - reprezintă aproximativ 80% din TOATE caloriile arse într-o zi de 24 de ore. Restul de 20% sunt arse prin activitate fizică.
Numărul exact de calorii arse în timpul somnului de noapte depinde de o serie de factori, inclusiv greutatea, vârsta, temperatura corpului și, bineînțeles, de timpul petrecut în somn. Alți factori includ genul și genetica individuală. Este posibil să vă calculați rata metabolică și să o utilizați pentru a estima numărul de calorii arse în timpul unei nopți tipice de somn. Veți utiliza o formulă cunoscută sub numele de ecuația Harris-Benedict și veți avea nevoie de măsurători exacte pentru greutatea și înălțimea dvs., precum și numărul de ore de somn într-o noapte - și vârsta dvs. Iată cum să o faceți:
Pentru femei:
BMR (care este rata metabolică bazală) este egal cu:
665,1 * + (greutate în lire x 4,34) + (înălțime în lire x 4,7) - (vârsta în ani x 4,68)
(* Știu, acest număr 665.1 pare că ar putea fi o greșeală de greșeală atunci când îl comparați cu calculul pentru bărbați de mai jos. Totuși, este corect. Puteți citi mai multe despre această ecuație pentru bărbați și femei aici și aici.)
CELE ELEMENTARE
Pentru bărbați:
66,47 + (greutate în lire x 6,24) + (înălțime în inci x 12,71) - (vârsta în ani x 6,78)
Deci, pentru o femeie în vârstă de 50 de ani, care cântărește 140 de lire sterline și are 5 picioare și 4 inci, BMR ar fi:
665,1 + (140 x 4,34) + (66 x 4,7) - (50 x 4,68)
665,1 + 607,6 + 310,2 - 234 = 1348,9 calorii pe zi
Pentru a afla câte calorii ardeți în timpul somnului, va trebui mai întâi să determinați rata metabolică orară.
Aceasta este BMR/24. În cazul femeii de 50 de ani de mai sus, 1348,9/24 = 56,20 calorii pe oră.
Înmulțiți acest număr cu numărul de ore de somn. Să presupunem că femeia noastră de 50 de ani doarme șapte ore pe noapte.
56,20 x 7 = 393,43 calorii în 7 ore
Ultimul pas constă în reducerea cu 15% a ratei metabolice care apare în timpul somnului. Înmulțiți numărul de mai sus cu 0,85.
393,43 x 0,85 = 334,41
Femeia aia de 50 de ani arde aproximativ 334 de calorii în timpul odihnei de 7 ore din noapte - este un jogging bun și riguros de o jumătate de oră pe banda de alergat!
Rețineți: nu are sens să vă omiteți exercițiul, deoarece credeți că ardeți suficiente calorii în somn. Exercițiile fizice oferă multe beneficii care sunt utile pentru somn. Dar nu renunțați la somn ca moment pentru a arde calorii semnificative, împreună cu toate celelalte lucrări esențiale de restaurare pe care le oferă somnul.
Citiți esențial pentru somn
Lipsa somnului este direct legată de pofta de alimente nedorite
Sfat: Trageți un pui de somn, nu mâncați un cookie pentru energie.
Cu toții am avut experiența de a fi obosiți și copleșiți de tentația mâncării nedorite. (Mă îndrept direct spre înghețată.) Dar este posibil ca dvs. și nutriționistul dvs. să nu știți cât de profund este implicată lipsa de somn în acele pofte de mâncare junk.
Există câteva mecanisme diferite prin care somnul ne afectează în mod direct pofta de mâncare pentru dulciuri sărate, grase și prelucrate. Schimbările hormonale provocate de somnul slab sunt un factor major aici. Când nu avem somn, nivelurile de cortizol sunt ridicate, iar serotonina este scăzută. În aceste condiții hormonale, corpurile noastre încep să dorească în mod obișnuit alimente amidon, zaharate și grase, ca o modalitate de a stimula serotonina și calmarea stresului. În același timp, lipsa somnului crește hormonul foamei grelină și suprimă hormonul sațietății leptina, care semnalează când am mâncat suficient. Combinația acestor schimbări hormonale induse de somn poate duce la niște pofte destul de greu de rezistat pentru mâncarea nedorită.
Lipsa somnului duce la o creștere MARE a consumului de calorii
Nutriționistul dvs. știe probabil că somnul afectează aportul de calorii, dar poate să nu știe cât de mare poate avea un insomnie asupra consumului. Această revizuire din 2016 a cercetărilor privind metabolismul somnului a constatat că privarea parțială a somnului, genul de datorie cronică de somn cu care trăiesc atât de mulți adulți ocupați, duce la consumul unei medii de 385 de calorii suplimentare pe zi.
Somnul ca instrument pentru pierderea în greutate și sănătatea metabolică poate fi măsurat în mai multe moduri - inclusiv prin impactul său direct asupra consumului zilnic de calorii.