Joi, 15 martie 2018. Autor dr. Haran Sivapalan

exercițiu

Unul dintre beneficiile de a fi mai în formă este că antrenamentele încep să se simtă mai ușor. În timp ce perspectiva de a face 50 de chin-up-uri sau de a alerga 10k poate părea descurajantă la început, cu un antrenament constant, astfel de fapte vor deveni în curând realizabile și chiar plăcute. Ceea ce anterior părea un munte pentru individul neinstruit devine repede un deal pentru alergătorii experimentați.

Cum și de ce se întâmplă acest lucru? Corpurile noastre se adaptează cerințelor de antrenament: mușchii cresc, vasele de sânge încolțesc, metabolismul nostru se îmbunătățește. În timp și datorită acestor adaptări pozitive, exercițiile fizice devin mai ușoare.

Dar, aceasta implică faptul că acum arzi mai puține calorii atunci când faci mișcare? În mod similar, un medalist de aur olimpic foarte antrenat, cum ar fi Haile Gebrselassie, ar folosi mai puțină energie pentru a alerga exact pe aceeași distanță ca un alergător începător?

Răspunsul nu este simplu.

Dacă doi oameni cu greutate corporală identică ar alerga aceeași distanță cu exact aceeași viteză, legile termodinamicii dictează că ar folosi aceeași cantitate de energie - fiecare ar arde exact același număr de calorii.

Problema este că caloriile arse în timpul exercițiilor fizice sunt doar o parte a ecuației, atât la nivel figurativ, cât și la propriu vorbind.

Al nostru Cheltuieli energetice totale (TEE) adică numărul total de calorii pe care le folosim pe zi, este de fapt suma a trei procese componente:

  • Cheltuieli energetice induse de activitate (AEE) - numărul de calorii arse în timpul activității fizice și exercițiilor fizice.
  • Cheltuieli energetice de repaus (REE, cunoscut și sub denumirea de rata metabolică de repaus) - numărul de calorii utilizate pentru toate acele reacții interne care ne mențin corpul în repaus.
  • Cheltuieli energetice induse de dietă (DEE) - numărul de calorii pe care le folosim pentru a digera și prelucra alimentele.

Înțelepciunea convențională sugerează că, cu cât faceți mai mult exercițiu, cu atât cheltuielile totale de energie sunt mai mari (deoarece energia indusă de activitate [AEE] crește, în timp ce REE și DEE rămân aceleași). Conform acestui model aditiv (vezi fig 1.), numărul de calorii pe care le arzi într-o zi crește în mod liniar cu cât de multă activitate fizică faci.

Fig 1. Un model aditiv al cheltuielilor de energie

Modificări ale ratei metabolice de repaus cu exercițiile fizice

Interesant este că, în ciuda vieților care sunt mult mai active din punct de vedere fizic, studiile arată că fermierii de subzistență și populațiile de vânători-culegători au cheltuieli energetice totale similare cu noi din Vest. Se pare că persoanele care au nevoie să-și vâneze cina arde la fel de multe calorii ca și noi, locuitorii de birouri, care pot pur și simplu comanda un loc de luat masa.

Cum ar putea fi asta? Este posibil ca, în timp, corpurile noastre să se adapteze și să compenseze activitatea fizică sporită? Mai mult, cheltuielile noastre totale de energie sunt reglementate la un nivel fix, la fel cum ne controlăm strâns temperatura corpului sau pH-ul sângelui?

Unele studii susțin această ipoteză. Un astfel de studiu, care a urmărit indivizii pe parcursul unui program de 20 de săptămâni de mers pe jos și antrenament de rezistență, a constatat că cheltuielile totale de energie încep să se întindă cu un antrenament extins. Mai precis, deși subiecții au ars în mod clar mai multe calorii în timpul exercițiului (cheltuielile lor energetice induse de activitate au crescut), rata metabolică de odihnă (sau cheltuielile de energie de odihnă) s-a diminuat, ceea ce înseamnă că arde mai puține calorii atunci când nu exercită.

Care sunt motivele pentru aceasta? Din nou, este adaptarea corpului nostru la antrenament. O rată metabolică mai mică în repaus poate fi privită în mod egal ca o rată metabolică „mai eficientă” - mai multă energie din alimente este convertită pentru a fi utilizată de celulele din corp, în timp ce mai puțină este irosită ca căldură. Cu exerciții pe termen lung, corpul nostru se străduiește să sporească această eficiență, irosind mai puțină energie ca căldură și transformând o proporție mai mare pentru utilizarea de către mușchi.

De asemenea, s-a demonstrat că mușchii instruiți produc niveluri mai scăzute de „proteine ​​de decuplare” în comparație cu mușchii neantrenați. Aceste proteine, codificate de genele UCP, servesc la „decuplarea” respirației celulare de la producerea de energie chimică, în loc să o disipeze sub formă de căldură. Pe măsură ce mușchii dvs. devin mai eficienți cu antrenamentul, aceștia exprimă mai puține proteine ​​de decuplare (în special UCP3), făcând astfel o fracțiune mai mare de energie disponibilă pentru contracția musculară și pentru a face lucrări mecanice.

În lumina acestei reduceri compensatorii a ratei metabolice de repaus, mulți cercetători afirmă că cheltuielile totale de energie urmează mai precis un model constrâns - adică nu crește liniar cu activitatea fizică, ci începe să se retragă după un punct (vezi figura 2).

Fig 2. Un model constrâns al cheltuielilor totale de energie

Modificări ale activității de mișcare cu exerciții

Rețineți că rezultatele cercetărilor sunt mixte în ceea ce privește această reducere a ratei metabolice de repaus. Mai multe alte studii demonstrează fie o creștere, fie nicio modificare a ratei metabolice de odihnă ca răspuns la exercițiile pe termen lung. Deci, ar putea exista altceva care să limiteze cheltuielile totale de energie?

O teorie este că ori de câte ori avem o sesiune intensă la sală, compensăm mai târziu în cursul zilei, mișcându-ne mai puțin. Ne agităm mai puțin, ne ridicăm pentru durate mai scurte, schimbăm postura mai rar. În ceea ce privește caloriile, toate aceste mișcări încep să se adune.

Într-adevăr, un studiu seminal a urmărit activitatea a 332 de oameni din Africa și America de Nord folosind tehnologia portabilă. După un anumit nivel de exercițiu, cheltuielile totale de energie au început să se aplice, așa cum a prezis modelul constrâns. Autorii au ajuns la concluzia că creșterile exercițiilor fizice sunt parțial compensate de o scădere concomitentă a activității musculare fără scop, cum ar fi agitarea.

Luați mesajul acasă

Cheltuielile dvs. totale de energie sunt doar o parte a ecuației - cum, ce și când mâncați este, de asemenea, de o mare importanță. Dacă obiectivul dvs. este să ardeți calorii și să pierdeți în greutate, niciunul dintre studiile descrise mai sus nu sugerează că ar trebui să renunțați brusc la mișcare după un anumit moment al antrenamentului.

Nici potențiala scădere a ratei metabolice de repaus nu este neapărat un lucru rău. Un metabolism mai ridicat și, prin urmare, mai ineficient, poate afecta de fapt creșterea musculară și pierderea de grăsime!

În funcție de machiajul genetic, inclusiv versiunile genelor UCP pe care le purtați, strategii precum HIIT și postul intermitent vă pot ajuta să vă optimizați metabolismul.

Sper că v-a plăcut acest articol. Vă rugăm să citiți celelalte bloguri ale mele: