Când vine vorba de exerciții pentru picioare și glute, lovirea este una dintre clasicele. Această mișcare aparent simplă este foarte eficientă, așa că lunges sunt un plus excelent la rutina dvs. de fitness, chiar și pentru începători! Și vă vom arăta cum să o faceți perfect.

faceți-le

Ce sunt lunges?

Vreți picioarele tonifiate și fesierele bine definite ? Apoi ar trebui să includeți cu siguranță fandare în planul tău de picior-zi. Sigur, mulți dintre noi am învățat ce a fost o lovitură când eram copii. Dar nu subestima această mișcare înșelătoare de simplă! Pentru că îți fac picioarele să ardă și glutele îți apar cu adevărat. Le puteți face la la sală sau acasă deoarece nu aveți nevoie de echipament sau greutate suplimentară. Doar motivația ta de a te forma și tehnica potrivită!

Ce mușchi antrenează lunges?

Lunges sunt antrenamentul perfect pentru glute și picioare tonifiate deoarece îți antrenează coapsele și partea din spate a picioarelor fără greutate sau echipament suplimentar.

mușchii primari utilizate într-o lovitură sunt:

  • gluteus maximus (musculus gluteus maximus) și
  • extensorul piciorului (mușchiul cvadriceps femoral).

muschii secundari utilizate într-o lovitură sunt:

  • cei trei mușchi ai hamstrilor:
    • flexorul piciorului (mușchiul biceps femoral)
    • semimembranosul
    • semitendinosul și
  • mușchii gambei.

în plus, mușchii puternici ai miezului sunt importante pentru a vă menține spatele să nu se scufunde în timp ce efectuați acest exercițiu. Deci, dacă sunteți în căutarea unei mișcări eficiente pentru a vă antrena posteriorul, ar trebui să încercați cu siguranță câteva plonje.

Gata pentru a începe cu un antrenament? Cu a noastră alimente gratuite antrenamente, adaptate obiectivelor și nivelului dvs. de fitness, puteți lucra în mod eficient la obiectivele dvs. acasă. Tu decizi! Există atât de multe opțiuni diferite pentru a alege.

Câte calorii arde o lovitură?

Vrei să slăbești și te întrebi ce exerciții ar trebui să faci? Deoarece o lovitură este unul dintre cele mai active exerciții, te va face să transpiri. A 15-20 de minute de antrenament de aruncare arde aproximativ 100 de calorii, dar aceasta este doar o valoare aproximativă de referință.

Câțiva factori influențează câte calorii arzi, inclusiv a ta înălţime, sex, vârstă, și nivel de fitness . Dacă doriți să aflați câte calorii trebuie să consumați într-o zi, consultați pagina noastră contor de calorii . Puteți introduce detalii despre corpul dvs., stilul dvs. de viață și obiectivele dvs. pentru a vă ajuta cu calculele caloriilor.

Tehnica Lunge/Step-by-Step

Nici cel mai bun exercițiu pentru picioare nu vă va ajuta dacă tehnica dvs. nu este corectă. Faceți o lovitură corect și vă veți bucura de antrenamentele dvs. peste termen lung și reduceți riscul de rănire, cu sau fără greutate suplimentară. Pentru ca totul să funcționeze fără probleme pentru dvs., în cele ce urmează se explică cum să efectuați corect o lovitură, pas cu pas.

Pasul 1: Poziția de pornire

Tot ce ai nevoie ești tu și o pereche robustă de pantofi, dar o poți face chiar și desculț. Stai cu picioarele lățimea șoldului în afară, cu fața în față. Lasă-ți brațele să atârne ușor de părțile tale.

Pasul 2: Deplasarea în jos și în sus

Ia o mare pas înainte cu piciorul drept. Celălalt picior rămâne în poziția inițială. Acum deplasați-vă până când genunchiul din față este peste picior. Rotiți ușor genunchiul frontal spre exterior. Acest lucru previne căderea genunchiului în interior neintenționat. Mergeți cât mai jos cu piciorul din spate, menținând în același timp controlul și tensiunea în partea superioară a corpului. Apoi împingeți din nou în sus și împingeți-vă înapoi în poziția inițială cu piciorul drept.

Alternativ puteți, de asemenea mișcă-ți brațele în timpul exercițiului. Când începeți cu piciorul drept, ridicați brațul stâng și îndoiți cotul la 90 de grade. Brațul drept este, de asemenea, îndoit la unghi drept, dar va rămâne lângă tine. Când faceți un pas înapoi, coborâți ambele brațe înapoi în lateral. Când începeți cu piciorul stâng, ridicați brațul drept.

Ta partea superioară a corpului ar trebui sa stai în poziție verticală pe parcursul întregii mișcări, adică evitați să vă aplecați înainte sau înapoi. Ține-ți trunchiul și abdomenul cuplate pentru a evita golirea spatelui. Dacă aveți dificultăți în menținerea echilibrului, puneți genunchiul din spate pe covor în timpul mișcării descendente.

Pasul 3: repetări

După ce ați revenit la poziția de plecare, mergeți înainte cu celălalt picior. Sau poți antrena mai întâi un picior și apoi celălalt, doar asigură-te că faci asta același număr atât pentru piciorul drept, cât și pentru cel stâng .

Rețineți că setul și numărul de repetări depind de dvs. obiectivul personal de fitness . Dacă doriți să construiți masa musculară, faceți între 8-12 repetări și 3-4 seturi. Pentru a vă crește rezistența musculară și a arde câteva alte calorii, până la 15-20 de repetări.

Gata pentru a începe? Cu a noastră alimente gratuite antrenamente, adaptate obiectivelor și nivelului dvs. de fitness, puteți lucra la obiectivele dvs. acasă într-un mod eficient și orientat spre obiective. Tu decizi! Există multe antrenamente diferite pentru a alege.

Variații Lunge

Odată ce ați interiorizat mișcarea de bază, este timpul să introduceți câteva varietate în antrenamentele tale . Această mișcare are nenumărate variații, așa că nu devine niciodată plictisitoare și poți lucra peste coapse și gluteuri din nou și din nou. Dar înainte de a schimba exercițiul și de a crește nivelul de dificultate, asigurați-vă că aveți o înțelegere fermă a tehnicii de bază și că efectuați mișcarea corect. Cele mai populare 6 variante de lunge sunt:

Reverse Lunge

Această versiune folosește aceleași principii ca forma de bază. Începeți în poziția inițială, cu picioarele depărtate de lățimea șoldului și luați un pas înapoi în loc de în față . Pasul ar trebui să fie suficient de mare, astfel încât îndoirea genunchiului din față să ajungă la 90 de grade. Genunchiul din spate nu este niciodată coborât complet pe podea. De asemenea, vă puteți mișca brațele împreună cu această variantă.

Side Lunge

Pentru o lovitură laterală, începeți în poziția normală de pornire, cu picioarele la distanță de șold. Apoi ia o pas mare spre lateral în loc de față . Picioarele tale rămân paralele între ele. Sfaturile degetelor de la picioare continuă să fie îndreptate înainte. Îndoiți genunchiul până când ați atins cel puțin un unghi de 90 de grade. Îngrijiți-vă degete în fața pieptului în timp ce vă deplasați în lateral sau le aduceți înainte stabiliza tu. Apoi împingeți cu piciorul îndoit și aterizați înapoi în poziția inițială. Finalizați aducând brațele înapoi în părțile laterale ale corpului.

Around The World Lunge

Această variantă combină pași înainte, lateral, drept în spate și în diagonală în spate . Începeți din poziția de pornire cu o lovitură înainte. Apoi du-te înapoi, lasă piciorul jos pentru o clipă și intră direct într-o lovitură laterală. Apăsați din nou și reveniți scurt la poziția inițială. Apoi, intrați într-o lovitură inversă direct înapoi și apoi reveniți la poziția de pornire. În cele din urmă, faceți un pas în diagonală înapoi, ca și cum ați fi încrucișat picioarele. Apoi reveniți la început și începeți cu celălalt picior. Continuă să miști brațele împreună cu poziția ta.

Jumping Lunge

Această variantă chiar îți face picioarele să ardă! Începeți în poziția de plecare și săriți înainte în lovitură, apoi alternează-ți picioarele . Mutați brațele împreună cu schimbarea poziției. Din nou, asigurați-vă că nu vă lăsați complet genunchiul jos!

Pulse Lunge

În principiu, acesta funcționează la fel ca o lovitură normală. Începeți în poziția de plecare și faceți un mare pas înainte. Dar de data asta, îndoiți și îndreptați-vă genunchiul din spate de câteva ori înainte de a reveni la poziția de plecare. Ține-ți mâinile pe șolduri pe tot parcursul mișcării.

Walking Lunge

Numele spune totul pentru această variantă: este o lovitură de mers pe jos. Luați o lovitură normală cu un picior înainte. Apoi, împingeți-vă de la piciorul din spate, treceți-l pe lângă piciorul din față și faceți un mare pas înainte direct. A pastra înaintând în pași alternativi de lunge . Dacă această lovitură de mers este prea grea pentru tine, lasă piciorul în jos pentru o clipă înainte de a merge mai departe. Din nou, vă puteți mișca brațele dinamic cu corpul sau puteți pune mâinile pe șolduri.

Sfatul nostru: dieta corecta merge mână în mână cu planul de fitness potrivit. Pentru a te asigura obțineți suficientă proteină, este bine să beți un shake de proteine ​​după ce vă antrenați. Al nostru Proteine ​​din zer oferă proteine ​​de înaltă calitate pentru a reconstrui mușchii muncitori .

Greșeli frecvente și cum să le eviți

Chiar dacă îți faci atacurile fără greutate suplimentară, ar trebui să eviți să faci greșeli reduce ta risc de rănire și atinge-ți obiectivele în mod eficient. Mai ales atunci când lucrezi acasă și nu există un antrenor care să îți verifice poziția, trebuie să fii atent la următoarele potențiale puncte problematice:

# 1 Ține-ți spatele drept

Indiferent de varianta de lovitură pe care o alegeți - spatele dvs. ar trebui să rămână Drept peste tot. Evitați să vă scufundați spatele încercând să vă angajați în mod constant mușchii abdominali și ai trunchiului . Nu vă înclinați partea superioară a corpului prea mult înainte sau înapoi.

# 2 Respiră corect

Ca și în cazul oricărui alt exercițiu, ar trebui să expirați în timpul fazei concentrice, adică când este cel mai obositor. În faza excentrică, când este din nou mai ușor, respiri din nou. Pentru lunges acest lucru înseamnă: inspirați când coborâți și expirați din nou când împingeți în sus .

De asemenea evita, cu orice pret, ținându-ți respirația . Putem uita să respirăm, mai ales că devine mai dificil. Cu toate acestea, acest lucru face ca sângele să se adune în creier și să poată rapid te ameți . Deci, asigurați-vă că continuați să respirați normal.

# 3 Țineți genunchiul deasupra gleznei

În lunges, piciorul din față trebuie întotdeauna aliniat cu glezna, astfel încât să evitați împingerea genunchiului dincolo de vârfurile degetelor. Mutați partea superioară a corpului în jos vertical, iar tibia ar trebui să se mențină în mod natural perpendicular pe podea.

# 4 Nu-ți lăsa genunchiul să cadă spre interior

De fiecare dată când împingeți cu piciorul din față, asigurați-vă că genunchiul nu cade spre interior . Dacă aveți dificultăți în acest sens, împingeți-i în mod conștient sau rotiți piciorul spre exterior un pic la început. În special în sălbăticiile de salt și în mers, genunchii pot cădea rapid spre interior din cauza mișcării dinamice.

Singurul test al eșecului dvs., o întrebare despre un antrenor, este încă puțin prea mare. Wenn du zu Hause trainierst, filme dich beim Sport. Deci, sunteți în poziția sunetului și puteți fi siguri că tehnica dvs. este liberă.

Lunges versus Squats

Squats sunt, de asemenea, unul dintre cele mai populare exerciții pentru corpul inferior și ele antrenează practic aceiași mușchi ca o lovitură. La fel ca lunges, puteți face genuflexiuni acasă, cu nimic mai mult decât greutatea corporală. Cu toate acestea, ca exercițiu de bază, lunge permite mai multe variante decât ghemuitul. Dacă vă decideți să vă antrenați fără greutate suplimentară, diferitele variații de lunge vă permit să lucrați la fiecare mușchi din nou și din nou. Pentru a face același lucru cu genuflexiunile, ar trebui să folosiți o greutate suplimentară.