Nu ne place să sune ca un record doborât, dar este cu adevărat crucial să încorporezi greutăți de ridicare în regimul de antrenament. De fapt, când vine vorba de exerciții pentru adulții mai în vârstă, antrenamentul de forță depășește de fapt cardio-ul, deoarece conservarea mușchilor este mai importantă decât pierderea de grăsime pe măsură ce îmbătrânești.

uimitoare

„În fiecare deceniu, începând cu mijlocul anilor ’30, pierdeți un procent de mușchi, ceea ce vă afectează metabolismul, echilibrul și capacitatea de a vă pregăti în caz de vătămare”, explică Larysa DiDio, un antrenor personal certificat și editorul de fitness care contribuie la prevenire. . "Prin antrenamentul cu greutăți, construiți mai mulți mușchi pentru a vă proteja corpul împotriva rănilor."

Deci, cât de des ar trebui să ridicați greutăți?
În mod ideal, de două ori pe săptămână - indiferent dacă ridicați greutăți libere, folosiți mașini sau faceți exerciții cu greutatea corporală, spune Rachelle Reed, dr., CPT, managerul dezvoltării antrenamentului Pure Barre și kinetoterapie barre.

Acestea fiind spuse, pe măsură ce devii mai puternic și mai în formă, atât Reed, cât și DiDio sunt de acord că ar trebui să-ți creezi sesiunile de peste două ori pe săptămână. „Puteți să vă ridicați în fiecare zi - asigurați-vă că lucrați pe diferite părți ale corpului sau vă antrenați diferit corpul în fiecare zi”, spune DiDio.

Vă întrebați pe ce grupe musculare să vă concentrați? Reed spune că asta depinde de obiectivele tale. Pentru un antrenament complet, „mulți antrenori vor spune clienților să se concentreze asupra corpului superior într-o zi și a corpului inferior câteva zile mai târziu”, spune ea. Pentru a vă ajuta să obțineți cel mai mult bang pentru dolarul dvs., luați în considerare plierea în exerciții compuse și superseturi în rutina dvs., o formă de antrenament de forță în care vă deplasați de la un exercițiu la altul, fără odihnă între ele.

Pe lângă rezistența la construire, există o serie de avantaje ale ridicării greutăților. Continuați să citiți pentru a afla toate motivele pentru care ar trebui să ridicați o pereche de gantere (sau kettlebells, sau îndrăznim să spunem, o barbell) astăzi.

Veți pierde în greutate și veți arde mai multe calorii

În timp ce cardio vă poate ajuta să scăpați de grăsimea din burtă, ridicarea greutăților vă ajută să construiți mai mult mușchi, ceea ce vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii. Acest lucru se datorează faptului că mușchii sunt activi din punct de vedere metabolic, ceea ce înseamnă că arde calorii chiar și atunci când nu vă exercitați. „De fapt, țesutul muscular arde șapte până la 10 calorii pe kilogram pe zi, în timp ce grăsimea arde doar două până la trei calorii pe kilogram pe zi”, explică DiDio.

Mai mult, un studiu realizat în 2017 în Obezitate sugerează că antrenamentul cu greutăți, combinat cu o dietă sănătoasă, cu conținut scăzut de calorii, poate ajuta la păstrarea masei musculare slabe care se pierde prin antrenamente aerobice. „Când pierderea în greutate are loc în absența antrenamentului de forță, toate aspectele compoziției corpului sunt pierdute”, spune Reed. "Pierzi o anumită greutate în grăsimi, altele în mușchi și altele în os și este nefavorabil să slăbești provenind atât din mușchi, cât și din os." De aceea antrenamentul de forță este atât de important. Când oamenii fac mișcare pentru a pierde în greutate, majoritatea pierderii în greutate este pierderea de grăsime.

Îți vei proteja oasele

Pe măsură ce îmbătrânești, oasele tale devin mai fragile și mai slabe, mai ales dacă ești post-menopauză, ceea ce se datorează nivelurilor mai scăzute de estrogen - hormonul responsabil cu menținerea masei osoase. Dar ridicarea greutăților vă poate ajuta să construiți densitatea minerală osoasă prin Legea lui Wolff, care afirmă că oasele pot crește ca răspuns la forțele care sunt plasate pe ea. Cu alte cuvinte, crearea de presiune asupra articulațiilor prin exerciții de greutate vă poate ajuta, de fapt, să construiți oase mai puternice și mai sănătoase.

„Antrenamentul de forță implică contractarea mușchilor împotriva oaselor pe care le înconjoară”, explică Reed. „Această forță aplicată oaselor ajută la îmbunătățirea orelor suplimentare de densitate osoasă”.

De fapt, un studiu din octombrie 2017 din Journal of Bone and Mineral Research arată că exercițiile de antrenament de rezistență de înaltă intensitate, cum ar fi deadlift-uri, apăsări de cap și spate, pot ajuta la îmbunătățirea densității minerale osoase la femeile cu osteopenie și osteoporoză.

Veți gestiona stresul și vă veți spori starea de spirit

Ai avut o zi grea la serviciu și ai nevoie să eliberezi ceva tensiune? E timpul să ridici acele greutăți. La fel ca orice formă de exercițiu, antrenamentul de forță vă poate îmbunătăți starea de spirit prin eliberarea de hormoni simțiți bine numiți endorfine.

Cercetări recente sugerează, de asemenea, că exercițiile fizice, inclusiv antrenamentul cu greutăți, pot ajuta la protejarea împotriva bolii Alzheimer și a demenței. Cercetătorii de la Universitatea Columbia Centrul Medical Irving au descoperit că hormonul irisină, care este eliberat în timpul exercițiului, poate ajuta la promovarea creșterii neuronale în hipocamp - zona creierului dedicată învățării și memoriei.

„Orice tip de exercițiu este un stimulent al dispoziției, dar antrenamentul cu greutăți te face să te simți mai puternic și construiește mușchii spatelui și gâtului care sunt asociați cel mai direct cu stresul”, spune DiDio.

Îți vei îmbunătăți postura

Dacă aveți o slujbă de birou, este posibil să aveți de-a face cu un caz de umeri rotunzi și cu un spate încovoiat, care exercită o presiune suplimentară asupra spatelui. Acest lucru poate duce la o postură proastă și o gamă limitată de mișcare la nivelul umerilor, care sunt articulația cea mai flexibilă din corp.

Dar ridicarea greutăților poate ajuta la inversarea acestui lucru prin deschiderea pieptului, întărirea mușchilor spatelui și îmbunătățirea libertății de mișcare. „De asemenea, îți întărește nucleul, care menține spatele aliniat și vertical”, spune DiDio.

Mergeți la exerciții compuse cu mai multe articulații (gândiți-vă la o apăsare ghemuită la cap sau la o lovitură laterală de răsucit), care vă pot ajuta să lucrați în diferite planuri de mișcare și grupuri musculare, economisind timp și efort.

Veți reduce durerile de spate

Nu există niciun motiv pentru durerile de spate, dar dezechilibrele musculare, cum ar fi genunchii slabi și un nucleu instabil, pot contribui, printre altele. Majoritatea oamenilor consideră că durerile și durerile sunt cauzate de tulpini, dar uneori este un rezultat al biomecanicii proaste. Mușchii dvs. lucrează într-un lanț cinetic, deci dacă există o verigă slabă, se poate manifesta adesea într-o problemă mai mare în diferite zone ale corpului. Dar, prin construirea forței corpului total, puteți ocoli majoritatea leziunilor.

De exemplu, dacă aveți flexori de șold slabi, înseamnă și că aveți glute slabe - mușchii lor opuși. Și, „în mod obișnuit, ei [mușchii] nu slăbesc uniform, astfel încât acest lucru vă poate arunca și bazinul din lovitură, ceea ce vă poate afecta mersul”, spune DiDio. „Pe măsură ce mușchii slabi și strânși trag și trag, pot provoca dezechilibre și durere, ceea ce înseamnă că corpul tău îți spune că ceva nu este în regulă.”

Veți îmbunătăți memoria și sănătatea creierului

O revizuire din 2016 din British Journal of Sports Medicine arată că activitatea fizică poate ajuta la prevenirea sau întârzierea declinului cognitiv la persoanele cu vârsta peste 50 de ani, indiferent de starea lor neurologică actuală.

Când vă deplasați, corpul vă pompează sânge bogat în oxigen în creier, sporind neuroplasticitatea - capacitatea creierului de a crea noi conexiuni neuronale și de a se adapta la schimbările din mediu. Prin creșterea neuroplasticității, puteți face față mai bine situațiilor stresante care vin cu viața și să rămână ascuțite.

"Într-adevăr, Colegiul American de Medicină Sportivă a publicat mai multe studii care investighează efectele pozitive ale diferitelor tipuri de exerciții asupra performanței cognitive la adulții în vârstă și sunt de acord că acesta este un domeniu de cercetare demn de urmărit în continuare", notează Reed.

Vei fi mai bine în ton cu corpul tău

Nu există nimic ca ridicarea unei perechi de greutăți care să vă ajute să vă acordați simțurile atunci când vă antrenați. Indiferent dacă faceți o presă aeriană, un rând de scânduri sau o ghemuit de pahare, ridicarea greutăților creează o conștientizare mai mare în jurul utilizării respirației pentru a vă ajuta să profitați la maximum de fiecare coadă. În plus, efectuarea mișcărilor complexe vă poate testa abilitățile ascultătoare și cognitive - este nevoie de puțină putere creierului pentru a procesa indicii unui antrenor și a executa o mișcare corect!

Arena District Athletic Club este mai mult decât o simplă sală de gimnastică, este o sală de fitness de primă clasă situată în inima districtului Arena din centrul orașului Columbus. Oferim confort și calitate, oferind echipamente de top, antrenori personali de ultimă generație, vestiare de tip spa și o mare varietate de cursuri gratuite de fitness zilnice de grup, inclusiv Cardio, Spinning, Barre Fusion, Yoga, Boot Camp și Marea. Oferim parcare gratuită de 2 ore și abonamente convenabile fără contract, pentru a se potrivi nevoilor dvs. de stil de viață sănătos. Nu vă alăturați, aparțineți.