DREAM SNATCHERS

Ne petrecem o treime din viață dormind, dar totuși nu înțelegem întotdeauna cât de crucial poate fi pentru sănătatea și fericirea noastră. Pierderea sau somnul de calitate slabă poate provoca somnolență și crește riscul de hipertensiune arterială, boli de inimă și diabet, deci este întotdeauna important să vă odihniți bine - și să evitați orice ar putea să vă împiedice. Dacă aveți probleme, iată câțiva factori neașteptați care ar putea contribui la insomnie.

surprinzătoare

BĂUT TÂRZIU NOAPTE

Consumul prea mult de ceva noaptea târziu poate provoca tulburări de somn din motive evidente și acest lucru este valabil mai ales pentru alcool. Deși un cocktail sau un pahar de vin ar putea duce la somnolență la început, alcoolul are un efect stimulator după ce se epuizează, care vă poate face să vă aruncați și să vă întoarceți. Este cel mai sigur să evitați alcoolul cel puțin patru ore înainte de culcare.

MÂNCĂ TÂRZIU NOAPTEA

De asemenea, încercați să mâncați cel puțin trei până la patru ore înainte de culcare, deoarece faceți acest lucru mai târziu poate determina creșterea zahărului din sânge și apoi prăbușirea în timp ce dormiți, ceea ce duce la stres crescut și metabolism slăbit. În plus, întinsul pe stomacul prea plin este o rețetă sigură pentru arsuri la stomac și neliniște ulterioară.

ALIMENTE CU CONȚINUT MARE DE APĂ

Nu mâncați nici pepene verde, castravete sau tulpină de țelină înainte de culcare. Acestea și alte fructe și legume cu conținut ridicat de apă sunt diuretice naturale, ceea ce înseamnă că vor întrerupe somnul pentru a vă face să vă ridicați și să urinați în mijlocul nopții la fel ca și băutura de apă sub formă lichidă.

MANCARURI PICANTE

Vorbind despre arsuri la stomac, în ciuda celorlalte beneficii remarcabile pentru sănătate, alimentele picante sunt adesea un vinovat principal în spatele indigestiei târzii și a refluxului acid. Întinsul va permite acelor acizi extra-picante din stomac să revină și, eventual, să afecteze mucoasa esofagului, dar puteți estompa efectele sprijinindu-vă partea superioară a corpului cu o pernă suplimentară sau două.

ALIMENTELE DIN SUGAR

În mod surprinzător, să mănânci noaptea târziu este și mai rău dacă mănânci nesănătos. Bomboanele, înghețatele și alte alimente cu puțină cantitate de zahăr, dar cu zahăr, pentru a oferi digestia rapidă în corpul tău, astfel încât să le consumi înainte de culcare înseamnă că corpul tău va trece printr-un vârf de zahăr și se va prăbuși ulterior, în timp ce ar trebui să se concentreze pe producerea de hormoni de somn, cum ar fi melatonina.

SUC DE PORTOCALIU/FRUCTE DE CITRU

Alimentele acide se vor adăuga, de asemenea, la acel reflux acid inconfortabil, din motive evidente. În orele înainte de culcare, evitați citricele în favoarea celor mai puțin acide, cum ar fi merele sau bananele, care sunt mai pline de carbohidrați care vă ajută să dormiți și fibre care ajută corpul să absoarbă zahărul mai lent.

ALIMENTE CU GRASIME

Alimentele bogate în grăsimi au fost, de asemenea, legate de obiceiuri de somn mai slabe, probabil pentru că și ele activează procesele digestive și contribuie la acumularea de acid stomacal. O dietă bogată în grăsimi poate fi, de asemenea, problematică pentru producerea organismului de neurotransmițători care reglează somnul, cum ar fi orexina și melatonina.

ALIMENTE CU PROTEINE ÎNALTE

Strâns legate de grăsimi, alimentele bogate în proteine, cum ar fi carnea roșie, sunt o altă propunere riscantă înainte de culcare. Fiind greu de descompus, vor necesita mai multă funcție digestivă din corpul tău, ceea ce va împiedica relaxarea și reîncărcarea pentru a doua zi. Dacă trebuie, carbohidrații și alimentele bogate în fibre sunt mai bine de consumat înainte de culcare, atâta timp cât nu sunt prea grele.

UTILIZARE ELECTRONICĂ

Uneori este greu să-ți pui deoparte smartphone-ul, chiar și în pat. Cu toate acestea, este important să faceți acest lucru, deoarece lumina albastră artificială emisă de ecranele telefonului și computerului poate restricționa producția de melatonină din organism, hormonul responsabil cu urmărirea ciclului de somn. Stresul implicat în verificarea e-mailului sau Facebook poate, de asemenea, să-ți facă creierul să se simtă mai alert atunci când ar trebui să se relaxeze pentru odihnă.

STRES

Stresul este un factor major în spatele pierderii somnului, întrucât 43% dintre adulți spun că le-a făcut să stea treji noaptea. Dacă ți se întâmplă acest lucru, practică un control mai bun al stresului meditând sau făcând exerciții în timpul zilei, atunci acordă-ți cel puțin o jumătate de oră înainte de culcare liber de tehnologie sau alte elemente stimulante. Dacă stresul te menține treaz în pat mai mult de 20 de minute, încearcă să te ridici și să faci ceva relaxant în altă cameră până când te simți obosit.

COFEINĂ

Cofeina te ține treaz - atât de mult știe toată lumea. Dar, chiar dacă credeți că sunteți în cea mai mare parte imuni la efectele stimulatoare ale medicamentului, consumul de cafea sau ceai cu până la opt ore înainte de culcare poate contribui în secret la nopțile dvs. neliniștite.

CIOCOLATĂ

Pe lângă suspecții obișnuiți, cum ar fi cafeaua, ceaiul și sifonul, aveți grijă la surse mai neașteptate de cofeină, cum ar fi ciocolata. Soiurile mai întunecate sunt mai rafinate și conțin astfel mai multă cofeină, precum și alți stimulanți precum teobromina, compusul care face ciocolata periculoasă pentru pisici și câini. Deci, dacă trebuie să ai desert cu puțin timp înainte de culcare, optează pentru altceva decât mousse-ul de ciocolată neagră.

MEDICAMENTE CU CAFEINA

Cofeina ajută la eficientizarea medicamentelor pentru analgezice cu până la 40%, astfel încât cei care suferă de tulburări de somn ar trebui, de asemenea, să fie atenți la ce medicamente eliberate fără prescripție medicală sau pe bază de rețetă pe care le consumă târziu în noapte. Verificați întotdeauna ingredientele și aveți grijă la medicamentele obișnuite care transportă cofeină, cum ar fi Anacin și Excedrin Migrene.

NICOTINĂ

La fel ca cofeina, nicotina este un stimulent și a fost legată de insomnie și alte probleme de somn. Este bine să evitați fumatul în câteva ore de la culcare, dar chiar mai bine să îl eliminați cu totul, deoarece s-a constatat că fumătorii petrec mai puțin timp în somn profund decât nefumătorii.

AȘTEPTĂ ÎNTOTDEAUNA ALARMA

Încercarea de a dormi cât mai mult timp ar trebui să ducă la mai puțină oboseală pe tot parcursul zilei, nu? De fapt, nu - stați întotdeauna în pat până când se declanșează alarma, în loc să conducă insomnia acută pentru a se transforma în insomnie cronică. Deci, când te trezești la 5 a.m. în loc de 7, alegerea să te ridici și să faci ceva va fi mai bună pentru obiceiurile tale pe termen lung decât să încerci să forțezi somnul în pat.

TEMPERATURI CALDE

Condițiile fierbinți și mocioase vă pot face somnolenți în timpul zilei, dar noaptea, temperaturile ridicate de multe ori împiedică odihna bună. Experții sunt de acord că cele mai bune temperaturi pentru somn sunt cuprinse între 60 și 67 de grade Fahrenheit, deoarece această gamă ajută la facilitarea scăderii treptate a temperaturii la care suferă corpul dumneavoastră pentru a iniția somnul.

Purtând pijamale

Nu vă strângeți în pijamale noaptea, dacă nu trebuie. A dormi gol poate duce la o odihnă mai bună din mai multe motive. Temperatura mai scăzută a pielii duce la stres redus și somn mai profund, accelerând în același timp metabolismul corpului și arzând mai multe calorii pentru a genera căldură.

EXERCITIU TÂRZI-NOAPTE

Chiar și 10 minute de activitate fizică în timpul zilei pot îmbunătăți calitatea somnului și pot reduce probabilitatea tulburărilor de somn - pur și simplu nu o faceți prea aproape de culcare. Toată acea activitate fizică crește temperatura corpului și creează un efect stimulator care poate pune probleme dacă încercați să dormiți în următoarele trei ore.

ADORM TÂRZIU PE SĂPTĂMÂNI

Dormiți mai târziu în weekend decât în ​​zilele lucrătoare? Apoi, ați putea fi printre cele două treimi estimate ale populației care suferă de „jet jet social”, cauzată de schimbarea regulată a programelor de somn pe care mulți le suferă în zilele lor libere. Această neconcordanță în somn a fost legată de creșterea riscului de obezitate, deoarece corpul arde mai puține calorii în repaus.

STATUTUL RELAȚIEI TALE

Persoanele căsătorite dorm mai bine decât omologii lor singuri sau divorțați, potrivit datelor demografice din CDC. CDC a constatat că 67 la sută dintre cei într-o relație au raportat șapte sau mai multe ore de somn pe noapte, comparativ cu 62 la sută dintre persoanele necăsătorite și 56 la sută divorțate sau văduve. Până în prezent, nu este clar cum statutul relației ar putea explica această diferență.

LUNA PLINĂ

Efectul fazelor lunare asupra fiziologiei umane este încă puțin înțeles, dar un studiu internațional la scară largă din ultimii ani a arătat că tiparele de somn ale copiilor au fost într-adevăr afectate de lună. Analiza cercetării a arătat că au dormit în medie cu 4,9 minute mai puțin în timpul lunii pline decât o lună nouă - o mică variație, cu siguranță, dar care s-a menținut remarcabil de adevărată în întreaga lume.

DIOXID DE CARBON

Păstrați fereastra dormitorului crăpată noaptea. Acest lucru va crește fluxul de aer și va reduce cantitatea de dioxid de carbon din cameră, care poate avea un impact negativ asupra calității somnului, potrivit unui studiu. Nivelurile mai scăzute de dioxid de carbon s-au dovedit a fi corelate cu adâncimea mai mare a somnului și mai puține treziri pe timp de noapte.

A FI SEMNICI PENTRU COWORKERS

A te lăsa sau a intra în conflict regulat cu colegii de muncă poate fi atât de stresant încât să împiedice somnul, uneori ducând chiar la insomnie acută. Potrivit cercetărilor publicate recent în Journal of Applied Psychology, a fi contraproductiv în timpul zilei te va face să fii mai stresat cu privire la acele comportamente pe timp de noapte, ducând astfel la mai multe dificultăți de somn.