Cele mai bune 10 alimente care vă pot întări oasele

Este timpul să alegeți un os cu oasele voastre - la urma urmei, o sănătate sănătoasă prosperă pe el. Și dacă a ta este fragilă, atunci trebuie să fii foarte atent. Când mâncați corect, șansele de a vă slăbi oasele se reduc, iar bolile precum osteoporoza rămân departe. Dar alimentația nesănătoasă, problemele genetice și îmbătrânirea sunt preocupări cu o mână superioară împotriva oaselor. Una dintre acestea vă poate face oasele predispuse la fracturi. Femeile de peste 30 de ani pot deveni pradă ușoară și pot cădea și fractura oasele.

pentru

O privire mai bună asupra dietei și încărcarea cu alimente bogate în nutrienți vă poate ajuta sănătatea. O mică schimbare în planurile tale alimentare poate încetini și chiar poate opri oasele să devină fragile.

Nutrienți necesari pentru oase sănătoase

Cele mai bune oase necesită o mulțime de substanțe nutritive, dar se bazează în cea mai mare parte pe calciu și vitamina D. Calciul este un mineral care se află deja în oasele voastre ca fiind o componentă principală pentru producerea oaselor. Dar dacă nivelul său scade, șansele de a avea oase fragile cresc foarte mult. Calciul, singur, nu poate fi absorbit în organism. Vitamina D este purtătorul care absoarbe calciu și îl administrează în organism.

Dar nu sunt niciodată doar aceste două. Altele precum vitamina K, vitamina C, magneziu și fosfor sunt, de asemenea, importante. Iar responsabilitatea este de a vă oferi oaselor cele mai bune din toate.

Lista alimentelor pentru oasele tari

Nu trebuie să mergeți după suplimente sau medicamente dacă includeți în alimentația zilnică câteva alimente pentru oase sănătoase. Aceste alimente vă pot alimenta pe scară largă corpul cu calciu, vitamina D și alți nutrienți și vă pot ajuta să duceți o viață sănătoasă.

Următoarele sunt câteva alimente bune pentru oase:

1. Iaurt

Bogat în calciu, probiotice, vitamina D și A, acid folic și potasiu, iaurtul vă poate oferi oaselor cantitatea potrivită de aproape orice.

Cât de mult să mănânci

Aproximativ trei porții pe zi pot fi considerate bune pentru sănătatea dumneavoastră. Puteți lua acest lucru în timpul micului dejun sau îl puteți adăuga în smoothie-uri pentru un gust mai bun.

2. Lapte

Ați auzit asta destul de multe ori până acum; medicii și bătrânii v-au sfătuit definitiv. Un pahar de lapte de vacă conține calciu, potasiu, vitamina D și A, ceea ce vă poate conferi rezistență oaselor. Dar dacă sunteți intolerant la lactoză, cel mai bine este să o evitați.

Cât de mult să bei

Vor face aproximativ două pahare de lapte de vacă.

3. Legume cu frunze întunecate

Spanacul, varza, rucola, salata verde si ceapa pot fi considerate alimente vegetariene excelente pentru oase puternice. Acestea sunt bogate în calciu, antioxidanți, vitamina C și vitamina K, care pot da oaselor un impuls atât de necesar.

Cât de mult să mănânci

3 căni de câte 3 tipuri diferite pe zi vă pot ajuta oasele să recâștige vitalitatea.

4. Brânză

Spune branza! Prelucrată din lapte, brânza este o sursă sănătoasă de vitamina A, vitamina B12, zinc și fosfor. Fără îndoială că brânza poate adăuga aromă și poate fi un mare potențator al gustului, dar vă poate proteja și oasele. Dar luați în considerare brânza cheddar dacă aveți intoleranță la lactoză.

Cât de mult să mănânci

1/2 la 1 uncie pe zi este suficient.

5. Pește

Un fapt rapid de pește: sardinele, tonul, somnul și somonul sunt bogate în vitamina D, care ajută la absorbția calciului. De asemenea, îmbunătățește mineralizarea osoasă. Alegeți doar din nenumăratele delicatese care pot fi preparate cu pește și să luați o masă consistentă.

Cât de mult să consumi

Mănâncă 3 oz de pește pe zi. Puteți să-l faceți la cuptor sau la grătar, iar o masă delicioasă ar fi sortată.

6. Cereale și sucuri

Atunci când cerealele și sucurile sunt îmbogățite cu calciu, acestea pot fi un mare potențator al nivelului de calciu. Puteți oricând să luați un pahar de astfel de suc la micul dejun. În mod similar, poți purta în buzunar bare de cereale îmbogățite cu calciu - le poți avea în mișcare sau oricând îți bubuie stomacul.

Cât de mult să mănânci

1-2 porții pe zi de astfel de suc și cereale ar fi suficiente.

7. Ouă

Gălbenușurile de ou conțin vitaminele liposolubile D, K, A și E. Este alimentul perfect pentru a vă face oasele sănătoase. Doar nu lăsați gălbenușul să se simtă lăsat deoparte - aveți-l în întregime.

Cât de mult să mănânci

Aveți 2 pe zi. Fie ca este un ou pocat, o omleta sau doar fiert - lasa-le dupa tine.

8. Unt de migdale

Perfect pentru vegani, untul de migdale are un gust bun, scăzut în colesterol și vă poate proteja inima. Untul de migdale este bogat în proteine ​​și calciu pe care le puteți adăuga pe pâine, în smoothie-uri sau deserturi.

Cât de mult să mănânci

Oasele tale pot beneficia mult de 1-2 linguri de ea pe zi.

9. Nuci

Grăsimi sănătoase, acizi grași omega-3 și proteine, totul doar într-o mână de nuci. Dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea oaselor în general, trebuie doar să introduceți câteva.

Cât de mult să mănânci

O mână de nuci asortate pe zi vă poate face bine oasele.

10. Semințe

Nu doar calciul, semințele sunt, de asemenea, o sursă bună de grăsimi sănătoase, fosfor, proteine, fibre dietetice, fier și potasiu. Fie că este vorba de in, pepene galben, floarea soarelui, dovleac sau susan, puteți avea un pic în castronul de fructe sau în castronul de mic dejun sau în smoothie-uri sau chiar așa.

Cât de mult să mănânci

1-2 linguri pe zi vă pot readuce vigoarea oaselor.

Alimente care nu sunt bune pentru oasele tale

Există unele alimente care vă pot slăbi oasele și le pot face fragile. Iată lista:

1. Alcoolul

Consumul excesiv de alcool poate afecta echilibrul densității minerale osoase. A avea câteva înghițituri sau a o evita cu totul poate reduce șansele de osteoporoză.

2. Cofeina

Prea multă cofeină poate crește șansa ca oasele să devină fragile. Poate fi găsit în ceai, cafea și alte băuturi. Deci, o ceașcă sau două pot fi bune, dar mai mult decât atât nu ar fi o idee grozavă.

3. Gustări dulci

A avea un dinte dulce nu este rău. Dar a avea o gură poate provoca daune. Cu zahărul, rămâne în limită este întotdeauna necesar. Dacă vrei să ai niște dulciuri, mănâncă prune uscate și afine care au antioxidanți.

4. Sarea în alimente

Cu cât luați mai mult, cu atât pierdeți mai mult - este la fel de simplu ca asta. Dacă luați prea multă sare, eliminarea calciului prin rinichi va avea loc. Cercetătorii de la Departamentul de Medicină al Universității Columbia spun că orice sub 2.300 mg pe zi este mai mult decât suficient.

5. Sifon

Mergeți încet pe sifon. Soda poate avea un impact asupra echilibrului densității minerale osoase a corpului. Indiferent dacă este vorba de cola sau de sifon dietetic, oferirea lor adițională ar face bine.

Aveți totul acum pentru diagrama dvs. de dietă sănătoasă. Taie câteva lucruri și adaugă câteva pentru a da oaselor un impuls nutritiv. Oase mai bune sunt un avantaj pentru sănătatea ta.