shuffle

Articole similare

  • Exerciții Carioca
  • Antrenamente de salvare a stâlpilor
  • Cum să sari frânghia la vițeii subțiri
  • Cum să pierzi în greutate Făcând că saltează frânghia
  • Cum să dezvolți mușchii rapidi ai picioarelor
  • Cum să vă împiedicați să obțineți viței mari

Amestecul lateral de bază implică o mișcare laterală similară cu modul în care sportivii se mișcă în anumite sporturi. Sportivii care se bazează pe mișcare rapidă lateral, echilibru, lucru rapid pe picioare și capacitatea de a schimba rapid direcția, cum ar fi jucătorii de tenis, fotbal sau baschet, își pot îmbunătăți performanța cu amestecuri laterale. Dar, amestecul lateral nu este doar pentru sportivi. Orice persoană conștientă de sănătate, cu capacitate de fitness, poate efectua și beneficia de acest exercițiu.

Mușchii vizați

Amestecurile laterale lucrează în primul rând mușchii din fund, șolduri și coapse. Aceasta include abdominusul transvers - cel mai adânc strat al mușchilor abdominali - glutei, abductorii șoldului, cvadricepsul, hamstrings, adductorii șoldului, mușchii gambei și tibiei. Mușchii secundari lucrați sunt spina erectoră, care sunt mușchii din spatele inferior care rulează alături de coloana vertebrală și oblicul.

Beneficii

Când ați terminat cu o formă adecvată, amestecarea laterală vă poate îmbunătăți flexibilitatea și vă poate ajuta să vă întăriți flexorii șoldului. Dacă stați într-o ghemuit adânc pe tot parcursul exercițiului, puteți, de asemenea, să vă întăriți mușchii majori din șolduri și picioare. Amestecurile laterale pot fi efectuate ca parte a unei încălziri dinamice sau le puteți utiliza pentru un antrenament cardio cu pompare a inimii și arderea grăsimilor. Pur și simplu efectuați amestecurile rapid și pe o distanță mai mare sau pentru o perioadă mai lungă de timp.

Tehnica de bază de amestecare laterală

Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului și îndreptați degetele de la picioare înainte. Intrați într-o poziție atletică: îndoiți șoldurile și genunchii, așezați-vă fundul înapoi, coborâți corpul într-o ghemuit și țineți genunchii peste glezne. Pentru a ajuta la echilibru, îndoiți și țineți brațele în fața corpului. Din această poziție, faceți un pas lateral cu piciorul stâng și apoi faceți un pas spre stânga cu piciorul drept pentru a reveni la poziția inițială. Ține-ți spatele drept, pieptul în sus și ochii cu ochii drepți pe tot parcursul exercițiului. Accelerați-vă pașii pe măsură ce vă obișnuiți cu mișcarea. Repetați pentru 10 pași într-o direcție și apoi inversați direcția. Dacă aveți conuri, puneți-le la 10 picioare distanță și amestecați înainte și înapoi între conuri.

Variații

Adăugați puțină rezistență ținând o ganteră cu ambele mâini, sau una în fiecare mână, în fața pieptului în timp ce amestecați. Întindeți o scară de agilitate pe podea și stați cu partea dreaptă orientată spre primul pătrat al scării la un capăt. Începeți în poziția de amestecare laterală. Intră în primul pătrat cu piciorul drept și apoi cu piciorul stâng. Repetați cu fiecare pătrat, continuați până la capătul opus și apoi inversați direcția. Odată ce ați obținut, accelerați pașii și măriți viteza. Exersează amestecul cu o cutie robustă sau cu un pas aerob. Rămâneți în partea laterală a cutiei în poziția de amestecare laterală. Începeți cu piciorul drept deasupra cutiei. Sari lateral spre dreapta și aterizează simultan cu piciorul stâng pe cutie și piciorul drept pe podea pe cealaltă parte a cutiei. Sari imediat lateral spre stânga și continuă înainte și înapoi pentru 10 până la 12 sărituri.

Frecvența și sfaturile exercițiilor

Adulții ar trebui să se antreneze cu intensitate moderată, cinci zile pe săptămână timp de cel puțin 30 de minute de fiecare dată, recomandă Colegiul American de Medicină Sportivă. Incorporează amestecuri laterale în sesiunile de antrenament de 30 de minute. Acest lucru poate fi realizat cu o încălzire de 10 minute de amestecare sau ca parte a unui antrenament cardio cu ritm rapid. Fiți creativi - efectuați o variație diferită a amestecării laterale cu fiecare antrenament.