Utilizați aceste sfaturi pentru a rămâne pe drumul cel bun, chiar și atunci când programul dvs. nu va merge

spune Tartamella-Kimmel

Mâncarea și odihna pot afecta modul în care lucrăm, dar ce se întâmplă cu cei a căror muncă afectează modul în care mănâncă și dorm? Lucrătorii din schimbul de noapte, sugerează studii recente, prezintă un risc mai mare de obezitate, cancer și alte probleme de sănătate decât omologii lor de la 9 la 5, datorită în principal fluxului de funcții hormonale. Dar cei care fac ceas după amurg pot să-și stabilească propriile apărări dietetice și de reglementare. Cheia este coerența.

Porniți „Dimineața” dvs.

Dacă te-ai trezit înainte de apusul soarelui, mergi la o fugă înainte de a te îndrepta spre muncă. Nu numai că corpul tău va absorbi o anumită vitamină D, care promovează sănătatea oaselor, dar vei stimula metabolismul tău.

„Este ca și cum ai efectua o funcție dublă”, spune Lisa Tartamella-Kimmel, medic specialist dietetician clinic la Spitalul Yale New Haven. În plus față de beneficiile vitaminelor și metabolismului, Tartamella-Kimmel a spus că antrenamentul va oferi energie pentru noaptea viitoare - ceea ce înseamnă că veți fi mai puțin probabil să vă prăbușiți și să atingeți un impuls zaharat.

Când alegeți o masă înainte de lucru, păstrați-o mică și optați pentru ceva cu un echilibru de proteine ​​și carbohidrați - încercați o pastă cu cereale integrale cu sos de roșii făcută cu carne macinată slabă (carne de vită sau de pasăre) și o salată cu sos de grăsime. Potolește-ți setea cu o băutură cu conținut scăzut de zahăr, precum limonada ușoară

„Modificați-vă alimentația așa cum ați face dacă lucrați în timpul zilei”, spune Cynthia Finley, dietetician clinic la Centrul de Management al Greutății Johns Hopkins.

Luați în considerare suplimentarea aportului de vitamina D, de asemenea: „Este un bun pariu că lucrătorii din tura de noapte nu primesc suficient”, spune Finley. Consumați alimente lactate îmbogățite cu D pentru a face diferența. Vitamina poate contribui la furnizarea de energie în plus față de beneficiul pentru construirea oaselor.

Curb cafeina

O ceașcă de joe la începutul zilei de lucru este un element de bază al culturii muncii americane, dar băieții de noapte trebuie să fie deosebit de precauți cu privire la modul în care iau cofeină.

„Este mai bine să luați o gustare cu carbohidrați și proteine ​​echilibrate”, spune Tartamella-Kimmel. Încercați cereale integrale sau o porție de fructe pentru un aport de carbohidrați de calitate.

Timpul este tot. Beți cofeină numai la începutul schimbului pentru a vă menține un model de somn stabilit.

„Mulți dintre hormonii de stres diferiți sunt deranjați dacă somnul este perturbat”, spune Tartamella-Kimmel. „[Un model de somn consistent] are un impact pozitiv asupra substanțelor chimice naturale din corpul dumneavoastră.”

Lipsa unui somn adecvat vă perturbă ritmul natural circadian, care poate modifica nivelul de cortizol al corpului, un hormon legat de stres care, dacă este ridicat, vă poate crește pofta de mâncare și circumferința taliei. De asemenea, vă poate reduce nivelurile de melatonină, hormonul responsabil de reglarea multor tipare biologice - cum ar fi somnul. Nivelurile scăzute vă pot prezenta, de asemenea, un risc mai mare de cancer.

Vanquish Deceiving Alimente automate

Automatele sunt o tentație puternică: cedează. Atât Finley, cât și Tartamella-Kimmel recomandă să consumați gustări ușoare pe tot parcursul zilei pentru a menține energia. Aduceți-vă propriile alimente, dacă puteți, dar dacă trebuie, învățați să identificați alimentele proaste deghizate în opțiuni sănătoase.

„Dacă se poate ține într-un distribuitor automat săptămâni întregi, se datorează aditivilor și conservanților”, spune Tartamella-Kimmel. Chiar și alimentele cu aspect inocent, cum ar fi mixul de trasee, pot ascunde în secret grăsimi ridicate. „O idee mai bună este să amesteci și să asortezi ingredientele mai sănătoase pe care le poți folosi în mașini, cum ar fi arahide și biscuiți.”