haltere

Mergeți în orice sală de gimnastică și veți întâlni probabil două tipuri de bază de greutăți libere: ganterele de încredere și noul copil din bloc, kettlebells. Ambele au meritele și devotații lor, dar persistă adesea o întrebare: când vine vorba de obținerea de rezultate, este unul mai bun decât celălalt? Aici, experții cântăresc pe care să aleagă și când.

Cel mai bun pentru ...

Mișcări dinamice: clopote
Când vine vorba de mișcări explozive, fizice, clopotele sunt regele. Dacă obiectivul dvs. este powerlifting, îmbunătățiri plyo sau dacă concurați într-un sport care necesită explozivitate (cum ar fi baschetul sau jocurile CrossFit), cercetările sugerează că sunetele duc la câștiguri mai mari. Transferul antrenamentului kettlebell la putere, putere și rezistență. Manocchia P, Spierer DK, Lufkin AK. Jurnalul de cercetare a forței și condiționării/Asociația Națională de Rezistență și Condiționare, 2013, iulie; 27 (2): 1533-4287.

Alegeți-le pentru exerciții care recrutează mai multe grupuri musculare majore și implică deplasarea într-un mod semnificativ. Unele mișcări tipice de kettlebell includ smulgeri, curățări, mori de vânt, înțelegeri turcești și, desigur, leagănul kettlebell.

Balansoarele sunt, de asemenea, grozave, deoarece vă pot crește ritmul cardiac, oferind beneficii cardiovasculare, precum și de forță, spune Dell Polanco, antrenor principal la BRICK New York. Spre deosebire de o simplă buclă sau apăsare, leagănul kettlebell activează întregul lanț posterior al mușchilor - glutei, hamstrings și erector spinae (mușchii spatelui), explică el.

Mișcări de bază: gantere
„Ganterele sunt minunate pentru puțin din toate”, spune Sats Nikki Reifschneider, asistentul director de fitness și antrenament personal de la Universitatea din Miami. „Puteți începe cu mișcări mai simple, cum ar fi o presă pe piept, o presă pe umeri, un rând sau ghemuit cu gantere ținute la umeri. Avantajul este că nu învârtiți greutatea în jur (așa cum faceți într-o smulgere sau leagăn), făcând mișcările puțin mai simple, spune Reifschneider.

Amestecarea antrenamentului dvs.: Kettlebells
„Dacă v-ați săturat să faceți burpees și alpiniști, încercați clopotele în timpul unui antrenament HIIT”, spune Liz Barnet, antrenor certificat la Uplift Studios din New York City. Barnet adaugă că este ușor să integrezi kettlebells într-un dispozitiv de finisare a antrenamentului - de exemplu, 30 până la 60 de secunde de efort complet variază pentru a limita lucrurile.

Începători: gantere
Rămâneți la gantere, cu excepția cazului în care aveți instrucțiuni cu kettlebells, spune Barnet. De fapt, toți experții cu care am vorbit au subliniat că ganterele sunt cea mai bună alegere pentru antrenamentul cu greutăți, cu excepția cazului în care ați lucrat în mod special cu un antrenor personal la kettlebells.

Îmbunătățirea rezistenței la aderență: clopote
Deoarece cornul (mânerul) kettlebell este adesea mai gros decât o halteră, acestea pot fi ideale pentru creșterea rezistenței la aderență, spune Barnet. „De exemplu, un rând îndoit cu un kettlebell poate întări aderența și vă poate ajuta să vă pregătiți pentru exerciții provocatoare, cum ar fi pull-up-uri”, spune Barnet.

Fitness general: gantere
Un studiu a arătat că, comparativ cu mișcările dinamice cu kettlebells, exercițiile de bază de ridicare a greutății (cred că curățarea puterii și ghemuiturile) au dus la îmbunătățiri semnificativ mai mari ale puterii pe o perioadă de șase săptămâni. Efectele halterofiliei vs. antrenament cu kettlebell pe salt vertical, forță și compoziție corporală. Otto WH, Coburn JW, Brown LE. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării/Asociația Națională de Rezistență și Condiționare, 2012, septembrie; 26 (5): 1533-4287. Cu alte cuvinte, dacă obiectivul dvs. este rezistența generală și condiția fizică, nu este nimic în neregulă cu lipirea la gantere - și probabil că nu există nici un avantaj în utilizarea kettlebells.

Adăugarea unei provocări suplimentare: Kettlebells
"Kettlebells iau centrul de greutate la aproximativ șase până la opt centimetri distanță de mână, în timp ce ganterele oferă mai multă stabilitate", spune Reifschneider. Acest lucru face ca mișcările ca o presă cu kettlebell de jos să fie deosebit de dificilă, deoarece lucrați pentru a ridica greutatea și a o stabiliza - astfel încât clopotul să nu se răstoarne și să vă lovească brațul. Antrenorii adoră, de asemenea, clopotele din cauza acestei instabilități: sunt exact ca niște obiecte dezechilibrate pe care le ridici în fiecare zi. Dar cu această provocare adăugată, kettlebell-urile oferă un element de pericol nedorit, așa că, dacă sunteți destul de nou în ceea ce privește exercițiile fizice, rămâneți cu gantere.

Progresează în greutate: gantere
Este ușor să vă faceți antrenamentele mai provocatoare cu o halteră. „Nu trebuie să folosiți gantere într-o mișcare de apăsare lentă și izolată”, spune Polanco. „Ați putea face curățări, curățări cu ghemuit - toate acestea sunt mișcări explozive.” Polanco spune, de asemenea, că este OK să practici mai întâi unele dintre acele mișcări explozive cu gantere înainte de a trece la kettlebell. Și amintiți-vă, „într-o anumită măsură, o greutate este o greutate”, spune Reifschneider. „Cu orice echipament, puteți face un antrenament provocator. Totul ține de creativitatea ta ".

În plus, Kettlebell-urile nu vin adesea în mărimi mici, cum ar fi gantere, spune Polanco. Deși o mulțime de companii produc kettlebells în alte greutăți, în funcție de ceea ce are la dispoziție sala dvs. de sport, ar putea fi dificil să găsiți o „potrivire perfectă”. Pe de altă parte, cele mai multe săli de sport stivuiesc ușor gantere la trepte de cinci kilograme, făcându-le ideale pentru a mări în greutate treptat.

The Takeaway

Deci, care este mai bine? Pai depinde. Începătorii și cei care doresc să efectueze mișcări de forță de bază la sala de gimnastică ar trebui să se îndrepte spre suportul cu gantere, în timp ce CrossFitters și oamenii care fac mișcări explozive ar trebui să apuce un kettlebell. Alegeți ce tip de greutate funcționează cu planul dvs. de exerciții și nivelul de fitness și nu ezitați niciodată să consultați un antrenor certificat pentru o evaluare personalizată dacă aveți întrebări.