Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați/bogată în grăsimi: De ce să mergeți la Keto?

Nu vă faceți nicio greșeală, mâncarea este ultima frontieră în evoluția rucsacului ultralight și a drumețiilor. În timp ce excursioniștii cu experiență ultraligeri se luptă împotriva reducerii randamentelor pentru a economisi uncii cu echipament și tehnică, o dietă ketogenică sau cu conținut scăzut de carbohidrați/cu conținut ridicat de grăsimi va economisi multe kilograme în greutatea alimentelor (alimentele cu conținut ridicat de grăsimi sunt mai calorii, necesitând mai puține alimente în general transportate) asupra performanței traseului și eliminarea accidentelor de zahăr. Din experiența mea, drumețiile keto nu sunt nimic altceva decât uimitoare. Ultralight Keto Backpacking (UL Keto UL/Keto Ultra?) O nouă eră pentru rucsac ultralight, „hype” este real și știința este solidă.

Dietele ketogene sunt potrivite în mod unic pentru sporturile de anduranță, cum ar fi rucsac, drumeții și drumeții! Energia crescută și susținută, mai puține accidente, o sănătate generală mai bună, o claritate mentală crescută și o greutate alimentară mai mică de transportat (mai multe calorii pe uncie în alimentele bogate în grăsimi) sunt doar câteva dintre beneficiile unei diete ceto.

Ați făcut vreodată drumeții toată ziua postite din ziua precedentă, uitați să mâncați pe traseu sau să ieșiți din traseu în oraș după o excursie cu rucsacul și să nu aveți poftă de mâncare? Eu nici până la keto.

Fundamentele Keto Backpacking: Ce este o dietă ketogenică?

O dietă ketogenică este un mod de a mânca cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, uneori denumit și dietă LC/HF. După o perioadă inițială (4 până la 8 săptămâni) de adaptare a grăsimilor, unde aportul de carbohidrați este redus mult, corpul dumneavoastră va învăța cum să-și obțină cea mai mare parte a energiei din cetone (grăsimi) într-o stare numită ketoză, în loc de glucoză pe care o derivă corpul dumneavoastră din carbohidrati/zahar. Rezultatul este că aveți acces la rezervele de grăsime ale corpului pentru energie, ceea ce duce la o energie și performanță mai durabile, o claritate mentală crescută, timpi de recuperare mai rapide și mai puține inflamații și dureri după zile mari. Dietele ketogenice sunt, de asemenea, excelente pentru pierderea în greutate, permit un post intermitent mai ușor și inversează cu succes diabetul de tip 2 pentru mulți în timp ce vorbim!

noțiuni

Șapte pași pentru a deveni un excursionist Keto

1. Determinați-vă% grăsimea corporală și greutatea corporală

Standardul de aur pentru găsirea procentului de grăsime corporală este printr-o scanare DEXA, dar puteți utiliza și acest ghid ca alternativă sau puteți folosi metoda Navy. NU folosiți cântarul pentru a măsura grăsimea corporală, cântarul meu îmi spunea că aveam 10,5% atunci când o scanare DEXA a arătat că sunt de fapt la 24,5% grăsime corporală.

2. Determinați-vă macro-urile (grăsimi, proteine ​​și carbohidrați)

Utilizați Calculatorul Ketogains pentru a introduce greutatea corporală și procentul de grăsime corporală și alegeți obiectivul „Calorii zilnice”. Asigurați-vă că lăsați „Nivelul de activitate” ca sedentar pentru administratorii Ketogain. Acum aveți macro-urile zilnice de (x) grame de grăsime, (x) grame de proteine ​​și (x) grame de carbohidrați.

Glucidele

Mai puțin de 25 de grame de carbohidrați net este un macro standard utilizat în majoritatea dietelor ketogene. Pentru rucsacuri și alte sporturi de anduranță, 50 de grame de carbohidrați după ce sunteți adaptat la grăsime este o regulă generală pe scară largă, deoarece aveți mai multă libertate atunci când sunteți activ. Carbohidrații neti sunt egali cu carbohidrații - fibre, deci 10 grame de carbohidrați cu 5 grame de fibre ar rezulta în 5 carbohidrați neti.

Proteină

Macro-ul dvs. de proteine ​​este static și trebuie să îl atingeți în fiecare zi. Prea puține proteine ​​pot duce la pierderea masei corporale slabe. Îmi făceam griji că prea multe proteine ​​ar duce la producerea de glicogen printr-un proces numit gluconeogeneză (acesta este un subiect controversat), dar acum nu mai am această preocupare bazată pe studii mai noi și informații anecdotice pe care le-am citit și le-am auzit pe diverse podcast-uri. Dacă sunteți îngrijorat de a rămâne în cetoză (nu sunt), acesta este și motivul pentru care ați putea lua în considerare consumul de proteine ​​în mod egal pe tot parcursul zilei ca consumând mai mult de 30 sau 40 de grame de proteine ​​(la fel de puțin ca un singur piept de pui) într-o singură ședința poate da afară din cetoză (toată lumea are sensibilități diferite la proteine).

Rețineți că a fi dat afară din cetoză nu este neapărat un lucru rău, unii spun că ar trebui să urmăriți rezultatele, nu cetone, depinde doar de obiectivele dvs. Personal, nu mai pot face diferență între momentul în care sunt în afara sau în afara cetozei atunci când încalcă regulile ocazional și mă strecoară în carbohidrați sau am un aport de proteine ​​mai mare decât de obicei într-o singură masă. De asemenea, veți putea să intrați și să ieșiți din cetoză mai repede, pe măsură ce adaptarea generală a corpului crește în decurs de luni și ani.

În cele din urmă, grăsimea este pârghia ta. Mănâncă mai multă grăsime dacă vrei să câștigi mușchi dacă ridici greutăți sau pui zilele cu kilometri mari pe traseu și mănâncă mai puțin dacă vrei să slăbești cu un deficit caloric. Dacă v-ați atins macro-ul proteic atunci când planificați masa pentru o călătorie și aveți nevoie de mai multe calorii, obțineți acele calorii din mai multe grăsimi. Amintiți-vă, grăsimea este bună pentru dvs. și mai mult sau mai puțină grăsime este pârghia care vă permite să vă controlați aportul caloric global în sus sau în jos.

3. Urmăriți-vă macro-urile

Acum, că vă cunoașteți macro-urile, este timpul să le urmăriți! Nu utilizați procente, utilizați grame la urmărire. Urmărirea este modul în care ajungeți să vă familiarizați cu ceea ce introduceți în corp. Este foarte ușor odată ce începeți și aceasta este o parte critică a călătoriei. Serios, urmăriți-vă mâncarea! Bonus: veți descoperi rapid că keto-ul a eliminat majoritatea alimentelor procesate din dieta dumneavoastră!

Cronometer este gratuit, iar MyFitnessPal este de 50 USD (pentru a permite numărarea gramelor), dar are o bază de date alimentară mai bună. Asigurați-vă că utilizați acest script cu MyFitnessPal pentru a activa carbohidrații neti.

4. Adaptarea la grăsimea keto

Adaptare la grăsime primară/inițială

Corpul dumneavoastră folosește glucoza ca sursă principală de combustibil și ați fost dependent de zahăr pentru întreaga viață, așa că este logic să existe o mică fază de adaptare, deoarece se adaptează la utilizarea cetonelor ca combustibil. Aceasta este partea dificilă, dar ați primit asta! Odată ce ați redus carbohidrații la Adaptare la grăsime secundară/atletică

A doua fază a adaptării la grăsime este antrenamentul odată ce ați finalizat adaptarea inițială la grăsime prezentată mai sus. Corpul tău a învățat să folosească cetone ca energie în viața de zi cu zi, dar acum trebuie să învețe cum să-ți satisfacă nevoile de energie în timp ce exercită și exercită.

Scopul când începeți să vă antrenați în primele dvs. activități atletice bazate pe ceto este să vă antrenați cât mai lent posibil la cea mai mică intensitate posibilă. Intensitatea scăzută este egală cu ritmul cardiac scăzut, ceea ce se traduce prin activitate aerobă în care corpul tău folosește cetone/grăsime pentru combustibil. Cu cât corpul dumneavoastră are mai multă practică în accesarea rezervelor de grăsime pentru energie, cu atât va deveni mai eficient în acest sens. Gândiți-vă la o excursie lentă la un ritm foarte foarte moderat, cât de lent puteți merge. Procesul este explicat bine în acest articol în care Adrian Ballinger discută regimentul său de antrenament pentru cățărarea pe Everest fără oxigen.

Ce trebuie evitat la început: Antrenamentul de intensitate ridicată este egal cu ritmul cardiac ridicat, ceea ce se traduce prin activitate anaerobă în care corpul nostru nu mai accesează rezervele de grăsime pentru energie, ci va încerca să acceseze rezervele de glicogen, dintre care veți avea puține când sunteți adaptat la grăsime. Gândiți-vă la sprint sau încărcarea unui munte. În timp, aceste activități vor deveni mai ușoare, dar lucrați în ele și permiteți corpului să se adapteze la grăsime înainte de a se încărca greu. Așteptați-vă să vă prăbușiți puternic și rapid dacă mergeți anaerob prea devreme.

Primele drumeții de antrenament

Experimentați mergând într-o excursie AM post, dar aduceți mâncare „pentru orice eventualitate”. Veți descoperi rapid că nu mai aveți nevoie de alimente înainte, în timpul sau după exerciții, lucru care nu a fost posibil pentru mulți dintre noi la o dietă standard americană (SUA). Este foarte plăcut să ai un apetit mai scăzut și să nu ai probleme cu umerașul, în timp ce ai o energie mai mare!

Adaptare rapidă a grăsimii cu un post rapid de trei zile

1. Nu mai mânca joi seara.

2. Mergeți câteva ore vineri pentru a ajuta la epuizarea depozitelor de glicogen, asigurându-vă în același timp că rămâneți hidratat cu electroliți, așa cum este detaliat mai jos. Lua Ulei MCT sau Ulei de nucă de cocos de două sau trei ori cât este necesar pe tot parcursul zilei.

3. Repetați pasul 2 sâmbătă și duminică și începeți să mâncați duminică seara.

* Rețineți că, chiar și cu electroliți și odihnă la pat, aceasta poate fi o perioadă intensă și mizerabilă, trebuie să fiți angajați și pregătiți pentru o durere. Practic am stat în pat cu dureri de cap în cea mai mare parte a zilei a doua și a treia, motiv pentru care programarea acestui eveniment într-un weekend de trei zile este ideală.

5. Este necesară suplimentarea cu electroliți

Hidratarea și suplimentarea cu electroliți (potasiu, sodiu și magneziu) sunt esențiale pentru o dietă ketogenică, deoarece veți urina mai frecvent după ce reduceți aportul de carbohidrați, chiar mai mult atunci când faceți drumeții toată ziua. Dacă aveți letargie, dureri de cap sau aritmie cardiacă după ce ați finalizat perioada inițială de adaptare a grăsimii, electroliții sunt de obicei vinovați.

Cerințe privind electroliții pentru excursioniști și excursioniști

Vă sugerez să faceți ketorade folosind rețeta de mai jos pentru a obține sodiu și potasiu și să luați magneziu sub formă de pilule. Beau zilnic un litru de ketorade în afara traseului și doi litri zilnic când fac rucsac.

Sodiu (Na): 5000 - 7000 mg/zi sau 13 - 18 g sare/zi (există 388 mg Na în 1 gram sare).

Potasiu (K): 1000 - 3500 mg/zi, disponibil sub formă de sare.

Magneziu (Mg): 300 - 500 mg/zi. Glicinatul de magneziu ca supliment zilnic este ușor și accesibil.

Urmărirea electrolitelor

Electrolitele trebuie urmărite, la fel ca mâncarea, nu ghiciți aportul sau presupuneți că „suplimentul dvs. de electroliți” vă va satisface nevoile, de exemplu, comprimatele Nuun Electrolyte au doar 172,5 mg sodiu (doar 4% din nevoie sau 4800 mg scurte), 48,5 mg de potasiu (doar 5% sau nevoie sau 950 mg scurt) și 12,5 mg magneziu (doar 4% din nevoie sau 290 mg scurt). Majoritatea suplimentelor de electroliți urmează acest model de a nu atinge nevoile reale.

Rețetă Ketorade/Ketoaid

Adăugați 1 linguriță de sare (sodiu) + 1 linguriță fără sare (potasiu) + 1 linguriță de aromă de apă la 1 litru de apă.

6. Keto Backpacking Foods

Alimentele ideale pentru rucsacuri keto, inclusiv micul dejun, prânzul, cina și gustările sunt mese stabile fără refrigerare, în timp ce sunt bogate în grăsimi, moderate în proteine ​​și sărace în carbohidrați. Este o idee bună să vă creați planurile zilnice de masă în aplicația dvs. de urmărire a alimentelor înainte de călătorie, astfel încât să vă puteți vizualiza macro-urile și să faceți ajustări după cum este necesar.

Scopul dvs. zilnic este să vă atingeți cerința de proteine ​​macro în timp ce rămâneți sub limita zilnică de carbohidrați. Grăsimea este pârghia dvs., creșteți sau reduceți grăsimea după cum este necesar pentru a vă atinge obiectivul caloric zilnic.

Plan de mese pentru rucsacuri, drumeții și camping Keto de 3 zile

Aceasta este mâncarea mea pentru o excursie de 3 zile pe Timberline Trail. Ies de pe traseu cu un litru de apă electrolită, un litru de apă în sticla cu filtru de apă și un 2/3 litru de shake de cafea pentru micul dejun. În punga pentru brâu cu talie am 3 gustări separate de brânză și 3 uncii de mix de keto trail pe care le mănânc pe tot parcursul zilei. De asemenea, gust cu unt de nuci pe care îl pot mânca din pungă zilnic. Pentru cină și prânz fac o folie de salam și brânză cu sos de fermă. Înainte de culcare, trântesc praful de proteine ​​și apoi îmi fac să se agite proteinele din cafea pentru micul dejun, astfel încât să fie gata să intre în AM. Voi adăuga, de asemenea, niște ciocolată pentru gustări și voi avea întotdeauna o bară de clif sau niște tarte dulci/zaharoză dacă am nevoie să mă iau pentru o abordare în stil ceto (TKD).

Încă un plan de mese pentru rucsacuri, drumeții și camping Keto de 3 zile

Grăsimea este pârghia care vă va crește sau reduce aportul zilnic de calorii, proteinele vor ajuta la menținerea masei musculare și la procesele de reparare, iar minimizarea carbohidraților este importantă pentru a rămâne în cetoză.

Rețete Keto Backpacking rapide și ușoare

Mic dejun Shake de proteine ​​de cafea

Înainte de culcare, îmi umplu sticla inteligentă de apă/cafea de 1 litru cu următoarele, așa că sunt rapid din tabără în AM: 1 lingură de pulbere de proteine ​​(20 sau 30 de grame de proteine) + cafea instant + ulei de nucă de cocos pudră Quest replică 1 lingură de ulei MCT/14 grame de grăsime) + pulbere de cremă grea a lui Anthony (5 lingurițe pentru aproximativ 14 grame de grăsime) + umpleți cu apă. Fie că doriți să faceți una sau două porții sau mai multe grăsimi, depinde de dvs. Puteți dubla ulei/pulbere MCT și lăsați pulbere grasă de cremă, faceți toate cele trei sau experimentați și cu alte pulberi. În prezent, adaug și pudră de brânză cremă și pudră de proteine ​​din unt de arahide, pentru a stimula gustul și grăsimile!

Bombele Grase

Bombele cu grăsime sunt o modalitate excelentă de a lua calorii cu ușurință în deplasare. O formulă simplă de bombă: o parte de brânză + o parte de carne + condimentul la alegere pentru o gustare gustoasă și simplă.

Unt de nuci Supreme

Ești la o lingură de energie rapidă și ușoară! Scoateți jumătate din untul de arahide sau untul de migdale dintr-un borcan de 16 oz și înlocuiți-l cu două bețișoare de unt (un băț are 4 oz) și amestecați! Untul adaugă calorii în timp ce diluează carbohidrații. Bonus: borcanele de plastic, precum cele pe care Trader Joe le folosește pentru unturile de arahide și migdale, sunt ușoare și perfecte pentru rucsac.

7. Pregătirea și gestionarea alimentelor Keto Backpacking pe traseu

Pre Trail Preparare pentru alimente și mese

Pregătirea și gestionarea alimentelor potențial dezordonate pentru un consum eficient pe traseu este locul în care intră în joc sistemele noastre de preparare și gestionare și stocare a alimentelor keto. Această parte este deosebit de importantă atunci când aveți de-a face cu alimente uleioase care se pot vărsa sau sunt greu de consumat pe trasee în țară, fără pregătirea pre-excursie. Când faceți drumeții, resursele pot fi limitate la ceea ce puteți găsi în parcarea magazinului în care tocmai ați cumpărat mâncarea, deci este important să aveți la îndemână instrumentele de care aveți nevoie, menținând greutatea redusă și concentrându-vă pe simplitate. Excursiile de camping Keto și drumețiile de o zi sunt mai iertătoare.

În plus față de reambalarea alimentelor, astfel încât să avem mai puțin vrac și gunoi, dorim să tăiem articolele mari, cum ar fi carnea și brânza, în bucăți de mușcătură înainte de a ajunge pe traseu, astfel încât să nu trebuiască să ne oprim și să tăiem pe traseu, care este dezordonat și consumă mult timp . Pre-tăierea și curățarea sunt, de asemenea, mai ușoare atunci când sunteți în oraș și aveți acces la apă și săpun pentru curățarea și suprafețele solide, cum ar fi mesele și blaturile pe care să lucrați. Pre-măsurarea și organizarea alimentelor și pulberilor după masă poate, de asemenea, economisi timp.

Despre consumul și gestionarea alimentelor

Alimente solide: Gust în timp ce fac drumeții, unele gustări sunt depozitate în buzunarul centurii de șold, mâncarea de care am nevoie pentru ziua respectivă este stocată în buzunarul din spate al pachetului într-o pungă uscată pentru a preveni scurgerea, iar restul mâncării mele este într-un sistem impermeabil principal punga cu alimente uscate din pachetul meu. Geanta uscată mai mică din buzunarul din spate mă împiedică să-mi deschid rucsacul pentru a ajunge la geanta principală de alimente pe tot parcursul zilei sau când mănânc mese mai mari, cum ar fi prânzul sau cina.

Cheia este prevenirea deversării uleioase, dacă se întâmplă acest lucru, se termină jocul. Vă recomand cu tărie să folosiți o pungă impermeabilă pentru alimente, în plus față de utilizarea recipientelor din plastic cu șurub și a ambalajelor duble, după cum este necesar, atunci când vă ocupați de carne, uleiuri și condimente care se pot vărsa.

Pulberi: În plus față de o mulțime de alimente întregi delicioase, suplimentez cu grăsimi și proteine ​​sănătoase, folosind pulberi. Este esențial să folosiți o sticlă de apă inteligentă în locul unei cani tradiționale din titan. În plus față de economisirea a 3 uncii, o sticlă inteligentă de apă îmi permite să folosesc sticla, deoarece este un shaker propriu, în loc să amestec pulberi într-o cană, să bei din mers, deoarece are un vârf cu șurub (cana necesită băuturi rapide înainte de a relua drumeția) și spre deosebire de o cană, nu există curățare.

Lista mea de echipamente pentru pregătirea și gestionarea alimentelor Keto

Sistemul alimentar Keto GrameleUncii Lire sterline Cost
Geantă mare uscată pentru alimenteZpacks Dyneema Bag44,81,580,1039,00 USD
* Pungă uscată mică pentru alimenteSea To Summit Evac 5 l55.71,930,1219,90 dolari
Sticla de cafea/shakeSmart Water 23 fl oz27.91.23.0812,50 USD
Container (pentru articolele de mai jos)Sistem54,91,940,126,62 dolari
SporkSpork de titan19.30,680,0412,89 dolari
CuţitHigonokami36.41.280,0812,62 dolari
PâlnieSilicon pliabil14.30,500,035,99 USD
Lingura de masaCheapo4.60.0160,015,00 USD
Total 254.38,970,56126,90 dolari

* Geanta mică pentru alimente se află în buzunarul din spate al pachetului pentru acces ușor. Scopul este de a preveni nevoia de a desface și deschide compartimentul principal al pachetului pentru a accesa punga principală pentru alimente atunci când am nevoie de o gustare care nu se află în buzunarul mic al centurii de șold. Timpul va spune dacă purtarea unei a doua pungi cu alimente are sens sau nu.

[buton text = „Lista completă a echipamentelor” dimensiune = „medie” pictogramă = „pictogramă-unghi-dreapta” icon_pos = ”stânga” link = ”https://alpine.science/2018-gear-list/”]

Kitul de pregătire a alimentelor de bază + Depozitarea și filtrarea apei + Containere pentru alimente diverse

Notă finală: Du-te Keto, Spune-i nimănui

Mergerea keto este interesantă, beneficiile pentru sănătate sunt uimitoare și aveți motive să fiți entuziasmați de schimbările pe care le vedeți în performanța și corpul dumneavoastră. Acestea fiind spuse, majorității oamenilor nu le va păsa de „dieta ta specială” și doar îi vei enerva spunându-le despre asta ... . deci, dacă nu întreabă, nu! Întrucât publicul larg este foarte dezinformat cu privire la grăsimi și la rolul critic pe care îl joacă în sănătatea noastră, este ușor ca conversațiile keto să se transforme în dezbateri, la fel ca în cazul politicii și religiei, cel mai bun pariu este de a evita conversația cu totul.

Chiar și în comunitățile de ceto online veți vedea idei contradictorii, oameni care păstrează idei și concepte pe care nu le înțeleg și nayersers care vă vor spune că „cetoing greșit”. La dracu cu acei oameni și nu fi unul dintre ei. Fă-ți diligența, citește, gândește critic, formează-ți propriile opinii și zdrobește rahatul ăla!