Pierdeți greutatea și opriți bacteriile rele de a provoca balonare cu acești pași simpli.

plan

Săptămâna 1: tranziție

În această săptămână, ne lansăm călătoria către sănătatea digestivă și alungarea balonului prin eliminarea Terrible Trio din dietă: zahăr, gluten și lactate.

Din acest episod:

Ce să elimini

Zahărul determină inflamația și adaugă „caloriile goale” care fac greutatea sănătoasă aproape imposibilă. Subliniind alimentele întregi, în special legumele și fructele, ne luăm rămas bun de la alimentele procesate cu tot zaharul adăugat și ingredientele chimice potențial toxice. Aceasta include băuturi răcoritoare cu zahăr, băuturi îndulcite, ceaiuri, îndulcitori artificiali și suc de fructe.

Glutenul, un compus proteic, se găsește în grâu și în alte cereale obișnuite și practic peste tot în aprovizionarea cu alimente procesate. Pierde-l! Pentru mulți oameni, în special pentru femei, glutenul declanșează un răspuns al sistemului imunitar care poate duce la tulburări digestive, balonare și simptome care apar oriunde în corp, inclusiv oboseală și depresie.

Produsele lactate sunt probabil cea mai frecventă sensibilitate alimentară, provocând simptome de balonare, gaze și IBS. Vom afla dacă produsele lactate vă cauzează probleme, eliminându-le în prima și a doua săptămână.

Ce să limitați

Oferiți-vă intestinului o vacanță de potențiali iritanți prin limitarea:

  • Boabe: Doar câteva porții de boabe fără gluten pe săptămână. Pe lista de mâncare bună se numără: orez brun, ovăz certificat fără gluten și așa-numitele „pseudo-boabe” precum quinoa, hrișcă și amarant.
  • Băuturi cofeinizate: Nu mai mult de o cană de 8 uncii de cafea sau două căni de ceai (verde, alb sau negru) pe zi, fără lapte sau cremă.
  • Alcool: Nu mai mult de două băuturi pe săptămână.

Ce să îmbrățișezi

FFP: Fibre, grăsimi și proteine. Așa rezum cum ar trebui să mănânci în această primă săptămână și în toate cele patru săptămâni ale planului. Ori de câte ori puteți, încărcați legume cu o gamă completă de culori. Sunt pline de vitamine, minerale și fibre care hrănesc bacteriile bune din intestin, contribuind la protejarea și menținerea sănătății digestive. De asemenea, excelent pentru fibre, cu măsură, sunt fructele proaspete și unele cereale integrale, cum ar fi ovăz tăiat din oțel, fără gluten; Quinoa; și hrișcă. Grăsimile sănătoase, cum ar fi nucile, semințele și avocado, vă pot ajuta să vă simțiți mai plini între mese și să oferiți sistemului digestiv timp să se curețe. Peștele sălbatic este o sursă excelentă de grăsimi sănătoase și proteinele de care aveți nevoie pentru o dietă echilibrată. Puiul slab, curcanul și carnea de vită, cu măsură, sunt, de asemenea, surse bune de proteine, vitamine B și minerale, cum ar fi zincul.

Cum mă voi simți?

Toată lumea este diferită, dar în această primă săptămână mulți dintre clienții mei simt că pofta de zahăr se micșorează și burtica se calmează, ducând la mai puțină balonare și gaze.

Săptămâna 2: Rafinare

Regulile sunt aceleași săptămâna aceasta în care au fost primele. Pierdeți zahărul adăugat, glutenul și produsele lactate și alimentele procesate în general și limitați cerealele fără gluten, băuturile cu cofeină și produsele lactate. Săptămâna aceasta este vorba despre aprofundarea șanțului pe care l-ați stabilit deja, devenind din ce în ce mai confortabil cu acest nou mod de a mânca. Și acum puteți începe să aruncați o plasă culinară mai largă. De exemplu, dacă spanacul și varza au fost legumele tale cu frunze verzi, acum încearcă rucola și năsturelul.

Cum mă voi simți?

Fără tot zahărul adăugat în dietă, nivelul zahărului din sânge ar trebui să se stabilizeze, ceea ce înseamnă mai puțini blahs cu energie scăzută. Este posibil să simțiți rezultatele unei mai puține inflamații, cum ar fi mai puține dureri și un ton mai bun al pielii, pe lângă îmbunătățirile intestinale.

Săptămâna 3: Reintroducere

Adăugat zahăr, gluten și alimente procesate sunt încă în afara, dar acum că intestinul dvs. a devenit mai rezistent, putem începe să reintroducem anumite alimente care ar fi putut fi prea provocatoare pentru intestinul sensibil. Dacă vă plac produsele lactate, experimentați cu aducerea înapoi în cantități mici (de exemplu, lapte sau smântână în cafea), de înaltă calitate (organice, de la vaci crescute la pășune) și cu grăsime completă este bine. Reintroducem, de asemenea, leguminoasele, alimentele bogate în fibre, care pot turbocana sănătatea intestinului, de exemplu, nautul și mazărea neagră. Și acum aducem alimente fermentate în amestec, alimente cum ar fi iaurt simplu neîndulcit și chefir din lapte; miso, tempeh și tofu din soia; și legume fermentate, cum ar fi varza (varza acră) și sfecla. Culturile bacteriene vii din aceste alimente interacționează cu propriile noastre bacterii intestinale. Ei încep să lucreze împreună pentru a ne ajuta să ne îmbunătățim colesterolul, tensiunea arterială, imunitatea, chiar starea de spirit și ne pot ajuta să menținem o greutate sănătoasă și să eliminăm balonarea.

Începeți cu un aliment fermentat pe zi. Dacă nu aveți gaz sau balonare după ce ați mâncat mâncarea, puteți continua cu aceasta. Dacă da, oprește-te imediat și încearcă ceva diferit a doua zi. Alegeți orice masă doriți, iaurt la micul dejun sau varză murată pe un burger vegetal pentru prânz sau tofu pentru cină.

Cum mă voi simți?

Căutați o burtă mai liniștită și îmbunătățiri continue datorită inflamației scăzute, cum ar fi mai puține dureri de cap, mai puține dureri articulare și afecțiuni ale pielii, cum ar fi psoriazisul și limpezirea eczemelor.

Săptămâna 4: reînnoire și stil de viață pe termen lung

Regulile sunt aceleași în ultima săptămână. Acum este vorba despre durabilitate, fiind atenți la cât de mult puteți mânca în acest fel pentru totdeauna. Faceți o listă cu provocările cu care v-ați confruntat mâncând în acest fel și cu strategiile pe care le-ați dat seama pentru a rămâne pe calea alimentației sănătoase, cu umflare redusă.

Cum mă voi simți?

În acest moment, beneficiile pe care le experimentați pot fi la fel de psihice ca fizice. S-ar putea să vă simțiți mai ascuțiți din punct de vedere psihic și, în general, să aveți mai multă forță și mai ușor spirit. O mare parte a capacității de a menține această nouă perspectivă pozitivă este capacitatea ta de a gestiona stresul, care, neîntrerupt, ne poate elimina cursul și poate dăuna bacteriilor prietenoase din intestin. Luați câteva minute din ziua dvs. pentru a vă înregistra cu un exercițiu minte-corp care vă poate ajuta cu orice anxietate care s-ar fi putut dezvolta. Multe dintre tehnicile de stresare extrase din yoga indiană și qigong-ul chinezesc intră în respirație constantă și relaxată. Este o modalitate de a vă echilibra sistemul nervos intestinal și de a stimula fluxul de energie (chinezii îl numesc chi) în tractul digestiv. Asta poate ajuta la alungarea balonării. Bacteriile tale bune te vor iubi pentru asta!

Iată un exercițiu de respirație/relaxare pe care l-am adaptat de la qigong.

  • Lăsați-vă umerii să se relaxeze și brațele să atârne în lateral.
  • Întoarceți palmele în sus, inspirați, ridicați încet brațele înainte și în sus până la înălțimea inimii, apoi întoarceți palmele în jos și expirați.
  • Lăsați-vă respirația să fie plină și construiți un ritm blând.

Articol scris de Kathie Madonna Swift, MS, RD, LDN
Kathie Madonna Swift este un dietetician integrator de frunte, autor și educator.