Reflecția conștientă asupra propriilor obiceiuri alimentare poate ajuta la schimbarea obiceiurilor alimentare pe termen lung. Când vine vorba de atingerea unei ținte fizice, cum ar fi construirea musculară sau pierderea în greutate, cheia succesului constă în alimentația corectă. Dacă cantitatea de calorii consumate sau raportul nutrienților individuali nu sunt potrivite pentru ținta fizică, este puțin probabil ca succesul să urmeze.

Aici intervine jurnalul nutrițional, evidența personală a obiceiurilor tale alimentare. Păstrarea unui jurnal nutrițional poate fi utilă pentru oricine dorește să lucreze serios la modelele lor alimentare și va trebui să facă un pic "depanare" primul. Un jurnal nutrițional poate ajuta, de asemenea, la punerea în aplicare a unui plan nutrițional.

Șablonul nostru PDF jurnal nutrițional vă permite să creați un jurnal nutrițional personalizat și să obțineți controlul asupra obiceiurilor dvs. alimentare. Jurnalul nutrițional de 7 zile PDF vă monitorizează comportamentul alimentar timp de 7 zile. Pur și simplu ne trimiteți-l când ați terminat și îl vom evalua gratuit.

Cum să țineți un jurnal nutrițional

Notați FIECARE masă pe care o aveți pe parcursul a 7 zile în jurnalul nutrițional. Fii sincer cu tine însuți și notează fiecare masă, gustare și băutură pe care o ai. A renunța la orice sau a înșela nu vă va aduce niciun favorit și va denatura rezultatele generale.

Pentru a crea o imagine generală validă, ar trebui să notați în mod ideal și dimensiunea porției fiecărei mese (de exemplu, 100g orez brun sau 150ml suc de portocale). Numai atunci poate fi determinată corect cantitatea totală de calorii, inclusiv raportul nutrienților.

Vă recomandăm să folosiți cântare de bucătărie pentru o precizie optimă.

Formatul jurnalului nutrițional depinde în totalitate de dvs. Păstrarea jurnalului sub formă de masă este cea mai evidentă alegere - fie în mod tradițional cu pix și hârtie, fie pe tabletă sau laptop.

Beneficiile unui jurnal nutrițional

Ideile cheie aici sunt auto-reflectarea și înregistrarea în jurnal. Doar tu poți ști exact ce mănânci zilnic și cât. A fi absolut sincer cu tine este cheia creării unui jurnal nutrițional.

Descoperirile din jurnal sunt importante pentru determinarea status quo-ului dietei curente pentru a propune modificări. Beneficiile cheie ale unui jurnal alimentar:

  • Reflectarea propriilor obiceiuri alimentare
  • Determinarea status quo-ului dietei curente

Structura unui jurnal nutrițional

Un jurnal nutrițional nu trebuie să fie complicat. Scopul său este de a răspunde la întrebări cheie despre obiceiurile tale alimentare dintr-o privire:

  • Ce mănânc?
  • Când mănânc?
  • Câte mese mănânc?
  • Câtă energie (calorii) consum?

    • Răspunsul la aceste întrebări vă ajută să găsiți abordarea corectă pentru a vă structura jurnalul nutrițional. Cu toate acestea, vă puteți extinde jurnalul prin includerea unor informații mai detaliate (de exemplu, motivația pentru a mânca: satisfacție emoțională, poftă etc.).

    Pentru început, este suficient să vă concentrați asupra cantității totale de calorii consumate în fiecare zi. Acest lucru vă va permite să ajungeți la câteva concluzii inițiale despre situația fizică actuală în contextul obiceiurilor alimentare.

    Utilizați Calculatorul nostru de calorii pentru a determina cantitatea de calorii pe care ar trebui să le consumați pentru a atinge obiectivul pe care vi l-ați stabilit:

    Jurnal nutrițional pentru construirea mușchilor

    Păstrarea unui jurnal nutrițional este utilă mai ales dacă ținta dvs. este construirea masei musculare. Aceste eforturi deseori eșuează pur și simplu pentru că cantitatea de calorii consumate este prea mică. Pentru cineva care se antrenează, de exemplu, care trebuie să consume 3.500 kilocalorii o zi pentru construirea mușchilor și jurnalul nutrițional arată că sunt luate de fapt doar 3000 de calorii, greșeala este găsită rapid și jurnalul nutrițional și-a îndeplinit scopul.

    Tip: Corpul are nevoie de o cantitate suficientă de proteine ​​pentru a construi o nouă masă musculară. Activitatea sportivă poate crește nevoia de proteine ​​la 1,5g pe kilogram de greutate corporală. O modalitate de a satisface această cerere crescută este consumul de proteine ​​din zer. Proteina din zer este ușor procesată de organism și conține toți aminoacizii esențiali pentru construirea mușchilor.

    jurnal

    Jurnal nutrițional pentru scăderea în greutate

    Unul dintre pericolele pierderii în greutate/reducerii grăsimii corporale este consumul permanent sub rata metabolică bazală. Corpul dumneavoastră necesită rata metabolică bazală pentru a menține procesele vitale precum respirația, funcția organelor și sistemul cardiovascular. Corpul tău va intra modul de economisire a energiei dacă mâncați la sau sub rata metabolică bazală pe o perioadă lungă de timp. Când se află în această stare, corpul nu va renunța la nici o grăsime corporală, deoarece „protejează” organele cu un strat cald și protector. Când este în modul de economisire a energiei, corpul va descompune numai apa și masa musculară.

    De aceea, este deosebit de important ca un plan nutrițional de slăbire să fie structurat pe baza unui sănătos aport de calorii. Jurnalul nutrițional vă poate ajuta să vă gândiți la cantitatea totală de calorii pe care le consumați și să împiedice corpul dumneavoastră să intre în modul de economisire a energiei.

    Tip: Proteinele joacă un rol cheie în pierderea în greutate. Acestea lasă corpul să se simtă mai plin mai mult timp, iar blocurile proteice protejează mușchii de degradarea cauzată de un deficit caloric. Prin urmare, proteinele ar trebui să aibă prioritate într-o dietă. O proteină din zer, cum ar fi Shake Shake, furnizează corpului tău proteina de înaltă calitate de care are nevoie în timpul unei diete de slăbit. Utilizați Shake Shake ca supliment de masă pentru a menține un deficit caloric sănătos, cu un aport suficient de proteine.

    Jurnalul nutrițional ca punct de plecare pentru planul nutrițional perfect

    Deci, ați păstrat cu succes un jurnal nutrițional și ați făcut câteva reflecții inițiale asupra obiceiurilor alimentare? Super, ai făcut primul pas. Următorul pas este să folosiți rezultatele pe care le-ați adunat în jurnalul dvs. nutrițional pentru a crea un un plan nutrițional adecvat pentru scopul tău fizic. Vă vom arăta cum să vă creați propriul plan de nutriție pas cu pas.