Iodul este

Iodul este un mineral adesea trecut cu vederea, dar esențial. Poate fi o preocupare pentru o dietă vegană, în funcție de alegerile alimentare făcute.

Înscrieți-vă la buletinul informativ Veg Out pentru a obține rețete vegane și conținut nutrițional de la un dietetician înregistrat!

Această pagină poate conține linkuri afiliate (inclusiv Amazon Associates) și câștig din achiziții eligibile.

Ce este iodul?

Iodul este un mineral esențial, ceea ce înseamnă că organismul necesită iod, dar nu poate produce iod în sine. Prin urmare, iodul, ca orice nutrient esențial, trebuie consumat prin dietă.

Iodul este una dintre cele mai frecvente deficiențe de nutrienți în țările în curs de dezvoltare. Odată cu introducerea sării iodate, aportul de iod în Canada este, în general, la niveluri adecvate. Celelalte surse majore de iod sunt produsele lactate și fructele de mare.

Deoarece veganii nu consumă lactate sau fructe de mare, iar oamenii sunt, în general, încurajați să limiteze consumul de sare, consumul suficient de iod pe o dietă vegană poate deveni o provocare 1 .

Ce face iodul în corp?

Iodul este esențial, deoarece este necesar pentru a produce hormoni tiroidieni.

Hormonii tiroidieni controlează metabolismul organismului și sunt utilizați și pentru dezvoltarea corectă a creierului și a oaselor. Lipsa hormonului tiroidian poate duce la hipotiroidism și la alte probleme de sănătate.

Iodul este deosebit de important pentru mamele însărcinate și sugarii/copii datorită rolului său crucial în creștere și dezvoltare.

Cerințe zilnice de aport de iod

Pentru bărbați și femei cu vârsta de peste 19 ani, aportul alimentar recomandat este de 150 ug (micrograme) pe zi. Femeile gravide și care alăptează au nevoi diferite de consum 3. Nu există dovezi care să sugereze că veganii au nevoie de aporturi mai mari de iod comparativ cu populația generală. Prin urmare, veganii ar trebui să urmărească satisfacerea nevoilor de aport de iod prezentate mai sus (care provin din Health Canada).

Din cauza preocupărilor privind aportul excesiv de iod, există, de asemenea, o limită superioară tolerabilă stabilită pentru acest nutrient. Pentru bărbați și femei cu vârsta peste 19 ani, limita superioară de aport este de 1100 ug (micrograme) pe zi 3. Aporturile până la acest nivel ar trebui să fie sigure; cu toate acestea, aporturile peste acest nivel pot avea efecte adverse și nu sunt recomandate (cu excepția cazului în care este instruit altfel de către un medic).

Deficitul de iod

La adulți, deficitul de iod poate duce la niveluri scăzute de hormoni tiroidieni care cauzează hipotiroidism 1. În timp, acest lucru poate duce la o tiroidă mărită, numită gușă. Alte simptome ale deficitului de iod pot include slăbiciune, oboseală, intoleranță la frig și creștere în greutate.

În timpul sarcinii, aportul limitat de iod al unei mame poate provoca cretinism. Cretinismul se poate prezenta ca o dizabilitate psihică și fizică și poate duce la creștere scăzută, IQ scăzut, surditate și/sau mutare.

Dacă aveți oricare dintre simptomele de mai sus, vă rugăm să mergeți la un medic. Dacă sunteți îngrijorat de aportul de iod, adresați-vă medicului dumneavoastră cât mai curând posibil.

Toxicitatea iodului

În timp ce deficiența de iod este o preocupare majoră, este de asemenea posibil să luați prea mult iod, care poate avea efecte toxice. Toxicitatea pe iod a fost raportată în studii de caz, adesea la persoane care au o afecțiune de bază, cum ar fi o boală tiroidiană sau la sugari sau vârstnici 2 .

Toxicitatea iodului poate apărea după o singură doză mare de iod sau cu niveluri cronice mari de expunere 2. Efectele toxicității iodului pot fi tranzitorii (o persoană se recuperează de la nivelurile toxice) sau permanente 2. Efectele permanente ale toxicității cu iod sunt de obicei legate de afectarea funcției tiroidiene, care ar putea duce fie la hipotiroidism (niveluri scăzute de hormoni tiroidieni), fie la hipertiroidism (niveluri ridicate de hormoni tiroidieni) 2 .

Cum să consumi suficient iod ca vegan

Pe o dietă vegană există două surse principale de iod: sarea iodată și algele marine. O jumătate de linguriță de sare iodată pe zi este suficientă pentru a îndeplini recomandările de consum pentru adulții care nu sunt însărcinate. Această cantitate de sare furnizează aproximativ 1000 mg de sodiu. Recomandările privind aportul de sodiu variază, cu toate acestea, multe organizații din domeniul sănătății vizează un aport de sodiu mai mic de 1500 mg pe zi 4 .

Algele marine nu sunt o sursă fiabilă de iod, deoarece nu există nici o modalitate de a ști cât de mult iod este prezent în algele marine. În plus, ar putea exista îngrijorare pentru că algele și produsele din alge conțin niveluri ridicate de iod care pot fi dăunătoare.

Unele persoane pot beneficia de limitarea consumului de sare. Dacă intrați în această categorie, discutați cu un medic sau un dietetician despre cum să vă îndepliniți cel mai bine cerințele de aport de iod.

Surse alimentare de iod vegane

Cea mai fiabilă sursă de iod pe o dietă vegană este sarea iodată. În general, vă recomand ca, dacă consumați sare, să alegeți o sare iodată. Sărurile de specialitate (ex. Himalaya roz, sare de mare, sare kosher etc.) nu sunt adesea iodate și, prin urmare, conțin niveluri foarte scăzute de iod. Există mărci care iodează sarea de mare, dacă acest lucru vă interesează.

Algele marine sunt o sursă potențială de iod vegan, totuși există îngrijorări legate de excesul de iod din alge marine și de excesul de iod și arsenic cu tablete de alge 1. Cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a decide să creșteți cantitatea de alge din dieta dumneavoastră.

Produsele din pâine pot fi o sursă de iod pe o dietă vegană; cu toate acestea, nivelurile sunt mai mici decât cele necesare pentru a îndeplini recomandările zilnice.

Fructele și legumele nu sunt o sursă fiabilă de iod pe o dietă vegană. Nu pot fi invocate din cauza variației conținutului de iod din sol. Obțineți iod din fructe și legume, dar probabil că nu este suficient pentru a satisface cerințele zilnice pentru acest nutrient.