Prima masă a zilei este gratuită pentru toți pentru unii și o gândire ulterioară pentru alții. Iată ghidul dvs. pentru a face micul dejun perfect pentru culturisti.

muscular

Î. Sunt confuz cu privire la ce ar trebui să mănânc la micul dejun. Ce spune știința despre macro-urile ideale pentru dimineață?

Poate mai mult decât orice altă masă, micul dejun este la mila rutinei noastre zilnice - sau a lipsei acesteia. Chiar și aceia dintre noi care au auzit că este „cea mai importantă masă a zilei” - adică toți - uneori pot fi găsiți sărind peste ea în timp ce intrăm în panică pentru a ieși pe ușă. Sau vom înmuia gogoși în cafea și vom presupune că este mai bine decât nimic. Sau vom împacheta în porții mari de cereale integrale în speranța că ne vor oferi „energie de lungă durată pe tot parcursul zilei”.

Sunt aici pentru a spune că aura din jurul micului dejun este bine meritată și că sărind-o este o veste proastă. Studiile au constatat că persoanele care nu iau micul dejun tind să mănânce în exces în restul zilei și au mai multe grăsimi corporale în general. 1,2 În plus, cercetările au arătat că ceea ce mănânci la micul dejun determină cât de bine funcționează metabolismul tău pentru restul zilei - în bine și în rău. După cum v-ați putea aștepta, atunci micul dejun poate fi, de asemenea, orientat strategic către obiectivele dvs. Deoarece obiectivele dvs. includ pierderea de grăsime, construirea mușchilor și obținerea unei compoziții corporale sănătoase, haideți să sapăm în macro-urile perfecte pentru dimineață.

Proteine: Obțineți suficient!

După cum v-ați putea aștepta, anabolismul (sinteza proteinelor) este cel mai scăzut, iar catabolismul (defalcarea musculară) este cel mai mare după un post peste noapte. 3 Acest lucru este semnificativ. Americanii își consumă de obicei majoritatea proteinelor la prânz și cină, cu doar cantități nesemnificative la micul dejun. Cercetările au descoperit o cantitate prag de proteine, în valoare de 30-40 grame, care trebuie consumată atât pentru a declanșa sinteza proteinelor musculare. 4 Această sumă este cu mult peste cea pe care o veți obține de la un mic dejun tipic american de cofetărie, cremă de brânză și suc de portocale. Mănâncă așa și te pregătești să rămâi într-o stare catabolică!

În afară de beneficiile anabolice ale proteinelor, cercetările au arătat că consumul micului dejun cu conținut ridicat de proteine ​​face ca indivizii să se simtă mai plini pe tot parcursul zilei, totul în timp ce arde mai multe grăsimi decât cu cantități mai mici de proteine. 5.6 În consecință, recomand 30-40 g de proteine ​​de înaltă calitate la prima masă a zilei.

Carbohidrați: Speed ​​Kills

Calitatea carbohidraților pe care îi consumați la micul dejun pare să conteze la fel de mult sau mai mult decât cantitatea, în mod rezonabil. Alegerile tale? Glucide cu digestie rapidă sub formă de zaharuri, amidon și făină; sau carbohidrați fibroși cu digestie lentă, cum ar fi fulgi de ovăz. Dr. Stevenson a investigat această întrebare prin studierea subiecților care au mâncat un mic dejun cu digestie rapidă sau cu digestie lentă cu trei ore înainte de a efectua exercițiul 7. Arderea grăsimilor a fost de 2-3 ori mai mare în carbohidrații cu digestie lentă decât masa cu digestie rapidă. În plus, micul dejun bogat în fibre și scăzut glicemic poate contribui la sațietate pe parcursul zilei 8. Carbohidrații cu digestie rapidă, așa cum sugerează și numele lor, tind să te lase să poftești mult mai repede din aceeași mâncare junk.

Nu uitați de grăsime!

Credeți că diminuarea diminuării carbohidraților neplăciți înseamnă că vă zgârciți și pe grăsime? Mai gandeste-te. Cercetătorii de la Universitatea Alabama din Birmingham au efectuat o serie de experimente în care subiecții au fost hrăniți fie cu un mic dejun bogat în grăsimi (45/35/20 la sută grăsimi, carbohidrați și proteine), fie cu un mic dejun bogat în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi (10/70/20). Micul dejun bogat în grăsimi a fost urmat de opt ore de consum bogat în carbohidrați (10/70/20), în timp ce micul dejun bogat în carbohidrați a fost urmat de opt ore de consum bogat în grăsimi (45/35/20). Aceasta a continuat timp de 12 săptămâni.

În mod uimitor, chiar dacă macrocomenzile totale au fost similare între grupuri, subiecții care au consumat un mic dejun bogat în grăsimi au ars mai multe grăsimi pe parcursul zilei și au fost mai slabi decât consumatorii cu mic dejun bogat în carbohidrați! De luat masa este că micul dejun vă programează metabolismul pentru restul zilei. Un mic dejun bogat în carbohidrați vă va determina să vă bazați în primul rând pe carbohidrați pentru energie pentru restul zilei, în timp ce un mic dejun cu conținut ridicat de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, vă va programa metabolismul să funcționeze pe grăsimi.

Meniul dvs. Macro

Pentru a opri catabolismul, a maximiza anabolismul muscular și a îmbunătăți plinătatea pentru restul zilei, vă recomand să luați aproximativ 30-40 de grame de proteine ​​de înaltă calitate la micul dejun din surse precum ouă și lactate. Un ou mare și un recipient de 6 oz de iaurt cu lapte integral ambele conțin în jur de 6-8 grame, la fel faceți calculele. În plus, o cantitate mică până la moderată (