gluten

Pentru persoanele cu boală celiacă, consumul fără gluten este o necesitate; pentru cei intoleranți la gluten poate ajuta la ameliorarea disconfortului; dar alergarea fără gluten nu este recomandată pentru alții. Obținerea de fibre suficiente dintr-o dietă fără gluten poate fi o provocare. Alana Scott aruncă o privire mai atentă.

Care sunt riscurile de a scăpa de gluten?

O dietă fără gluten nu este neapărat o dietă sănătoasă. Dietele strict lipsite de gluten pot lipsi de fibre, calciu, fier și vitamine din grupul B. Făinile fără gluten utilizate pentru a face pâine, paste și produse de patiserie fără gluten pot fi foarte rafinate și sărace în fibre, cu un indice glicemic ridicat (IG). Aceste flori nu au textură și gust și astfel unele produse fără gluten pot conține grăsimi și zahăr pentru a compensa.

Cât de importantă este fibra?

Știm că fibrele ajută la „menținerea regulată”, dar poate proteja și împotriva cancerului intestinal și a bolilor de inimă, poate reduce colesterolul din sânge și poate îmbunătăți controlul glicemiei. Cu toate acestea, produsele procesate fără gluten pot lipsi de fibre.

Fibrele sunt deosebit de importante pentru funcția intestinală sănătoasă. Fibrele solubile acționează ca un burete prin absorbția lichidului și ușurarea mișcărilor intestinale. Acest lucru poate încetini digestia alimentelor, poate ajuta la gestionarea diareei și poate promova sănătatea intestinală bună. Fibrele insolubile acționează ca un „agent de încărcare” și, combinate cu fibre solubile, ajută și la reducerea constipației.

Cât de multe fibre am nevoie pentru o dietă fără gluten?

Pentru o sănătate bună, este recomandat ca femeile să primească 28g de fibre în fiecare zi, iar bărbații 38g. Un aport adecvat de fibre este considerat a fi 25g pentru femei și 30g pentru bărbați, dar mulți dintre noi nici măcar nu primesc atât de mult.

Cum îmi pot crește aportul de fibre dacă nu mănânc grâu, secară sau orz?

Iată cinci modalități ușoare de a vă îmbunătăți aportul de fibre:

  1. Urmăriți să mâncați cel puțin cinci porții de legume și fructe pe zi. Lăsați pielea aprinsă, deoarece sunt bogate în fibre insolubile.
  2. Presărați semințe de chia sau semințe de in pe terci fără gluten, muesli, iaurt sau brioșe.
  3. Adăugați naut, linte sau fasole în supe și caserole.
  4. Alegeți cereale integrale și produse integrale ori de câte ori este posibil.
  5. Pentru o gustare bogată în energie, bogată în fibre, mâncați o mână de nuci, semințe sau fructe uscate.

Cum găsesc cereale integrale?

Mai bogate în fibre, vitamine și minerale, cerealele integrale sunt cel mai sănătos tip de cereale. Aceste boabe nu au fost rafinate, astfel încât tărâțele lor (coaja de boabe) sau germenii (sistemul de reproducere) nu au fost îndepărtate.

Pentru a identifica cerealele integrale trebuie:

  • Căutați produse în care ingredientul principal este un cereale integrale, cum ar fi porumbul integral sau orezul brun. Aceste informații trebuie găsite în partea de sus a listei de ingrediente.
  • Rețineți că termenii „maro” sau „multigrain” nu înseamnă întotdeauna că produsul este fabricat din cereale integrale.
  • Căutați cuvântul „întreg” lângă boabe în lista de ingrediente.

Care sunt cerealele integrale fără gluten?

O gamă de cereale integrale fără gluten poate fi utilizată în loc de grâu, secară, orz și ovăz:

orez brun este o modalitate ușoară de a crește consumul de cereale integrale. Pur și simplu schimbați orezul alb cu orezul brun în rețetele dvs. preferate.

Nemuritoare are dimensiunea unei semințe de mac și are un gust ușor piperat. Este excelent în supe și tocană, sau îl puteți „scoate” ca porumbul și îl puteți folosi în baruri cu muesli.

Hrişcă este o sămânță de fruct legată de rubarbă și nu este grâu așa cum sugerează și numele său. Are un gust ușor pământesc și face o umplutură excelentă pentru ardei gras roșu.

Mei are o dimensiune similară semințelor de muștar și are o aromă foarte blândă. Modul meu preferat de a savura meiul este „terciul” acoperit cu scorțișoară, nucă de cocos mărunțită, căpșuni și banane.

Quinoa este o sămânță de nuci crocantă, care este excelentă în salatele reci de vară (asigurați-vă că o clătiți bine pentru a nu avea gust amar).

Teff este cel mai mic din boabe cu o aromă de nuci și ușor de pământ. Puteți folosi teff gătit în supe sau ca alternativă la mămăligă.

Surse de fibre fără gluten

ALIMENTE FIBRĂ
caise uscate (4 jumătăți) 1,3g
semințe de in măcinate (7g/1 lingură) 1,9g
20 migdale (25g) 2.1g
1 portocaliu 2.6г
orez brun, fiert (3/4 cana) 2,8 g
quinoa, gătită (1 cană) 4.1g
sacou mare cartof cu piele (200g) 4.4г
semințe de chia (1 lingură) 4,5g
mazăre verde (1/2 cană) 4.8г
1/2 cutie de linte în apă de izvor, scursă (125g) 6.6г

Adăugați fibre în ziua dvs.

Idei pentru micul dejun

Bol de mic dejun cu semințe de cacao și chia cu afine - 16,1 g fibre
2 linguri semințe de chia (9g) și 2 lingurițe de cacao praf (1,5g) amestecate cu lapte și servite cu o ceașcă de afine (5,6g)

Terci de mei cu scorțișoară - 13,2g fibre
Utilizați 1/2 cană de mei nefiert de persoană pentru a adăuga 9g fibre, 1/3 linguriță de scorțișoară (0,5g), 1 lingură de nucă de cocos uscată (0,6g), 1/2 banană (1g) și 1/2 cană de zmeură (2,1g).

Idei de gustări

O mână de nuci și fructe uscate
12 migdale și 4 jumătăți de caise - 2,5g fibre
3 nuci de Brazilia și 2 smochine uscate - 5,2g fibre

Servire de fructe
1 măr roșu delicios, piele pe - 2,9 g fibre
1 pere Packham, piele pe - 4,9 g fibre

Se presară iaurt - taici nu există fibre în iaurt, dar adăugați:
1 lingură semințe de in întregi - 2,8g fibre
1 lingură semințe de in măcinate - 1,9g fibre
1 lingură LSA măcinată - 1,5g fibre

Idei pentru prânz și cină

Adăugați fibre cu cereale integrale, legume și leguminoase:

  • Salată de quinoa cu legume friptă
  • Instalatori de morcovi și porumb (folosind făină fără gluten)
  • Salată de pui presărată cu naut prăjit
  • Se amestecă carnea de vită cu tei și susan cu orez brun
  • Tocanita de miel cu naut, linte sau fasole