Întrebați antrenorul

Postat de Steve Boring pe 27 martie 2018

Spre sfârșitul anului trecut, am introdus o casetă „Întrebați antrenorul” la biroul de fitness, unde membrii pot trimite întrebări și apoi să le răspundă de către unii dintre angajații noștri de formare personală RAC. Astăzi ne vom concentra pe patru dintre întrebările pe care le-am primit:

1. Care sunt cele mai bune exerciții pentru tonificarea brațelor superioare?

Când lucrați pe brațe, doriți întotdeauna să începeți cu exerciții multi-articulare, care sunt exerciții care vor lucra mai mult de un grup muscular atunci când sunt efectuate, permițându-vă să ridicați greutatea mai mare. Exemple de acestea ar fi presarea pe bancă/piept, presarea pe umeri, pull-up-uri/derulante lat și rânduri.

După trei sau patru exerciții multi-articulare diferite, aș amesteca apoi în câteva exerciții de izolare care vizează un anumit mușchi. Câteva exerciții comune care îmi plac sunt stabilirea extensiilor tricepsului, împingerea tricepsului, buclele predicatorului și buclele ciocanului.

Vă recomandăm să grupați exercițiile care necesită să împingeți în aceeași zi împreună și exercițiile în care trageți în altă zi. Acest lucru vă va permite să antrenați fiecare grup muscular cu mai mult volum și intensitate. În cele din urmă, amintiți-vă întotdeauna să vă variați exercițiile, repetările și greutatea în fiecare lună sau cam așa, pentru a vă împinge în continuare corpul și pentru a primi cele mai bune rezultate!

Josh Lewis, M. Ed, CSCS. Contactați-l pe Josh la [email protected]

2. Sunt barele cu energie fără coacere prea încărcate cu zahăr?

Barele cu energie fără coacere au 15 grame de zahăr pe bară, care provine din agave și chipsuri de ciocolată dulce-amăruie. Au, de asemenea, multe alte ingrediente excelente, inclusiv ovăz, germeni de grâu, nuci de struguri, fructe uscate, pudră de proteine, nuci și unt de nuci. Glucidul total din bara fără coacere este de 25 de grame, iar conținutul de proteine ​​este de 7 grame. Raportul dintre carbohidrați și proteine ​​este de aproape 4: 1, ceea ce face ca această bară să fie o opțiune excelentă pentru o gustare după antrenament. După antrenament este cel mai ideal moment pentru a lua un aliment care poate fi puțin mai mare în zahăr sau în indicele glicemic, deoarece mușchii sunt foarte receptivi la restabilirea depozitelor de glicogen timp de 30-60 de minute după antrenament.

Pentru aceia dintre voi care doresc în continuare să reducă conținutul de zahăr în bare fără coacere, secretul meu este să înlocuiești jumătate din agave cu gel de chia. Pentru a face ½ cană de gel de chia, adăugați 4 linguri de semințe de chia la 1/3 cană de apă și lăsați să stea 5 minute pentru a forma un gel. Aceasta este o modalitate excelentă de a reduce zahărul, de a crește omega 3 și de a vă asigura în continuare că aceste bare sunt suficient de lipicioase pentru a menține împreună toate ingredientele uscate.

Branda Anderson, RD, CSSD, LD, ACE-CPT. Contactați Branda la [email protected]

3. Când mă antrenez, ritmul cardiac poate fi prea mare, prin urmare antrenamentul meu este mai puțin eficient?

American Heart Association recomandă exerciții fizice la o intensitate de 50-85% din ritmul cardiac maxim (FC maxim). Este posibil ca o frecvență cardiacă peste acest interval, mai ales dacă depășește FC maximă, să nu vă susțină obiectivele de fitness. Trecerea peste 85% HR maximă nu este neapărat rea, dar poate provoca epuizare prematură, făcând antrenamentele mai puțin eficiente, mai ales dacă obiectivul dvs. este să slăbiți. La fel, dacă obiectivul tău este o cursă sau o competiție viitoare și te antrenezi la o intensitate ridicată prea aproape de ziua competiției, acel antrenament ar putea pune în pericol performanța ta în competiție.

Este important să rețineți că ritmul cardiac maxim este doar un ghid. Este posibil să aveți o frecvență cardiacă maximă mai mare sau mai mică, uneori cu până la 15 până la 20 de bătăi pe minut. De asemenea, rețineți că antrenamentele consecvente la intensități foarte mari pot avea ca rezultat antrenament excesiv, ceea ce poate duce la dureri persistente, boli, leziuni, insomnie, depresie etc.

Concluzia este că, dacă vă faceți griji că vă împingeți prea tare sau ritmul cardiac este prea mare, retrageți-vă puțin. Exercițiile intense, cum ar fi ridicarea greutății, pot provoca o creștere temporară a ritmului cardiac, care depășește FC maximă. Există, de asemenea, afecțiuni medicale care vă pot determina inima să vă bată anormal de mare atunci când faceți exerciții. Adresați-vă imediat medicului dumneavoastră dacă durerea, senzația de amețeală sau confuzia însoțesc bătăile inimii. Un răspuns anormal la mișcare poate fi riscul de infarct, așa că contactați medicul dacă constatați că ritmul cardiac este în mod regulat peste normal.

Mary Chestolowski, ACSM-CPT, Contactați Mary la [email protected]

4. Câte calorii ar trebui să ard în timpul unei rutine cardio? Calorii minime pentru a pierde 4 lbs pe lună?

Pentru a promova pierderea în greutate, trebuie să arzi mai multe calorii într-o zi decât consumi. Luați o persoană care mănâncă 2200 de calorii pe zi și are o rată metabolică bazală (BMR) de 1500. (BMR este numărul de calorii necesare pentru funcțiile de bază ale corpului, cum ar fi circulația sângelui și respirația). Între activitățile zilnice și activitățile de exerciții fizice, această persoană ar trebui să ardă peste 700 de calorii pentru a fi pe drumul cel bun pentru a începe să piardă în greutate.

O kilogramă este echivalentă cu 3500 de calorii. Fără modificări ale dietei și activităților de viață zilnice, ar trebui să ardeți 14000 de calorii în plus în acea lună pentru a pierde cele 4 kilograme. Acest lucru se reduce la 500 de calorii în valoare de exerciții suplimentare în fiecare zi.

Pentru a răspunde la prima întrebare, nu există un număr stabilit de câte calorii ar trebui să arzi într-o sesiune cardio. Totul depinde de numărul sau caloriile pe care le consumați într-o zi, de activitățile zilnice de viață, de cantitatea de exerciții și de BMR. Dacă nu vă cunoașteți BMR, puteți utiliza un calculator BMR online sau puteți programa o întâlnire InBody cu oricare dintre instructorii personali RAC.

Lindzey Groth, NSCA-CSCS. Contactați Lindzey la [email protected]

întrebați

Steve Boring

Directorul de fitness Steve Boring MS, BS, antrenor personal certificat ISSA-CPT are diplome în științe ale exercițiilor și comunicare a vorbirii și în prezent urmează un doctorat în performanță umană. Este un Strongman și Powerlifter competitiv. Are mai multe campionate de stat, două campionate naționale AAPF National Bench Press și este actualul campion mondial AWPC World Bench Press. Pasiunile lui Steve sunt axate pe fitness și dragostea sa de a ajuta oamenii să-și atingă obiectivele. Ușa lui este întotdeauna deschisă pentru a vorbi despre fitness, sănătate și forță pe tot parcursul vieții!