Sportivii în vârstă nu trebuie să re-imagineze complet modul în care mănâncă pentru a vedea beneficii. Doar câteva mici modificări pot face o mare diferență!

ageless

Î: Care este cea mai simplă modalitate pentru un elevator mai în vârstă de a-și îmbunătăți nutriția?

Ca să fiu clar, nu sunt doctor. nutriționist sau un dietetician înregistrat. Dar sunt un ridicator care cunoaște și ascultă o mulțime de minți nutriționale inteligente și a văzut rezultate extraordinare venind din acest lucru. Deci, luați ceea ce spun - și ceea ce spun toată lumea - cu scepticism sănătos, dar nu lăsați scepticismul să vă împiedice să învățați.

Primul lucru care îmi vine în minte este să vă asigurați că primiți suficiente proteine. Iată de ce: Pe măsură ce îmbătrânim, dobândim treptat „rezistență anabolică”, ceea ce înseamnă că, din punct de vedere nutrițional, obținem mai puțini „bang pentru dolar” care construiesc mușchi pentru fiecare gram de proteine ​​pe care le consumăm. Și aceasta nu este „frate știință”. Layne Norton, dr. Și creatorul programului de hipertrofie a puterii PH3, prezintă un caz puternic în articolul „Cum să mănânci pentru creșterea musculară maximă la orice vârstă”. Dar este, de asemenea, ceva cu care elevii mai în vârstă pot vorbi de obicei prin experiență.

Remediul, desigur, este mai mult proteic. Există și alte avantaje - și niciun dezavantaj real - la creșterea aportului de proteine, de asemenea, așa cum a explicat Jose Antonio, Ph.D., pe Bodybuidling.com Podcast. Dacă aveți peste 40 de ani, v-aș sugera să vizați 1,25 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi, un număr care este în concordanță cu ceea ce recomandă Norton pentru aceeași categorie de vârstă.

Și da, a mânca atât de multe proteine ​​poate fi o corvoadă. Dar câteva obiceiuri cheie pot face ca medicamentul să scadă puțin mai ușor, fără a fi nevoie să deveniți un cititor de etichete dur.

  • 30 în 30: Am luat acest sfat simplu de la cel mai bine vândut autor Tim Ferriss: Consumați 30 de grame de proteine ​​din zer în 30 de minute de la trezire în fiecare dimineață. Acest lucru realizează două lucruri: În primul rând, nu ați consumat nicio proteină în ultimele 8 ore, așa că veți primi aminoacizi esențiali înapoi în fluxul sanguin epuizat. În al doilea rând, veți obține un salt devreme în atingerea țintei zilnice de proteine.
  • Personal, urmăresc „50 din 30” în fiecare dimineață, consumând două linguri de proteină Optimum Nutrition Gold Standard Whey într-o sticlă de agitator. Făcând acest lucru, mă asigur că până la ora 7 dimineața am atins deja 25% din ținta mea zilnică de proteine.
  • 10 din 100: De regulă, căutați alimente și mese care conțin cel puțin 10 grame de proteine ​​pentru fiecare 100 de calorii. Așadar, dacă iaurtul tău „bogat în proteine” are doar 8 grame de proteine ​​într-o porție de 120 de calorii, nu este cu adevărat bogat în proteine ​​în cartea mea. Căutați o alegere mai bună.
  • Amestecă-ți sursele: Este natura umană să se stabilească în obiceiuri. Din punct de vedere nutrițional, aceasta înseamnă adesea să mănânci mereu aceleași lucruri din nou și din nou. Dar atunci când tragi pentru 1,25 grame de proteine ​​pe kilogram în fiecare zi, varietatea face sarcina mult mai plăcută, intenționată. Dacă ați mâncat aceleași 3-4 surse de proteine ​​din totdeauna, gândiți-vă la alimente bogate în proteine ​​pe care nu le-ați consumat de mult timp - somon sau brânză de vaci, de exemplu.
  • Cunoașteți tendințele dvs. de gustare: Mulți oameni consideră că disciplina lor se deteriorează pe parcursul zilei și sunt mai predispuși la indiscreții dietetice spre noapte. Mă aflu în această tabără și, știind acest lucru, încerc mereu să-mi alimentez proteinele devreme în timpul zilei, în timp ce disciplina mea este încă puternică și mă gândesc la mai multe carbohidrați și grăsimi (lucrurile distractive) pentru noapte, când tind să am munchii.
  • Nu trece peste bord cu grăsime: Știu că grăsimea este rece acum. Și da, știu, de asemenea, că grăsimile - chiar și cele saturate - sunt cruciale pentru o sănătate bună. Totuși, asta nu înseamnă că trebuie să consumi 200 de grame pe zi.

Motivul? În timp ce grăsimea este într-adevăr esențială, consumul excesiv al acesteia face dificilă atingerea aportului optim de proteine ​​fără a depăși în mod sălbatic aportul optim de calorii. De asemenea, din punct de vedere metabolic, grăsimea este cel mai ușor macronutrient pe care organismul îl poate păstra sub formă de grăsime corporală. Proteinele sunt cele mai dificile.

În ceea ce privește aportul de grăsimi, 0,35-0,40 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi este total suficientă, iar femeile se descurcă foarte bine cu mai puțin. Puteți deveni strict în acest sens, dar dacă vă atingeți ținta zilnică de proteine, puteți constata, de asemenea, că aportul de grăsime va scădea în mod natural - și neapărat - pentru a face acest lucru.

Micile schimbări contează!

„Mănâncă mai multe proteine” și „urmărește-ți aportul de grăsimi” sunt porunci destul de simple. Puteți face ambele fără să vă obsedați de calorii sau să memorați fiecare linie de pe eticheta alimentelor. Da, la început ar putea fi necesară citirea etichetei specifice proteinelor, dar odată ce cunoașteți porțiunile din alimentele preferate și cum arată 30 de grame de proteine ​​în diferite elemente de bază, veți fi pregătit pentru a vă alimenta corpul printr-un antrenament solid. ca programul meu Total Body Strong.

Da, această conștientizare nutrițională suplimentară este o muncă suplimentară, dar uneori trebuie să facem totul puțin mai bine/mai inteligent/mai strict decât colegii noștri mai tineri. Acesta este prețul pe care îl plătim pentru privilegiul de a trăi o viață lungă și de a ne simți bine făcând asta!