Aplicarea principiilor de inginerie pentru exercițiu

În societatea actuală, exercițiile fizice fac parte din viața de zi cu zi. De la echipe sportive de liceu și echipe sportive profesionale la cursuri de alergare recreativă și cursuri de yoga, exercițiile fizice sunt peste tot. Cu toate acestea, mulți oameni se luptă cu respirația în timpul exercițiului. Cei care merg la sală gâfâie pe bandă, cei care ridică greutăți au probleme cu ridicarea greutății, iar cursurile de yoga se luptă să rămână echilibrate. Și, dacă sunteți ca mine, ați auzit fiecare zicală despre „respirația prin nas și afară prin gură” sau respirația în anumite momente în timpul exercițiilor, ceea ce poate fi confuz sau copleșitor. Deci, mulți oameni își ignoră respirația în timp ce fac mișcare și nu își reglează deloc modelele de respirație. Dar, multe dintre dificultățile de exercițiu pe care le întâmpină oamenii pot fi îmbunătățite învățând să respire corect în timpul exercițiului. Deci, cum funcționează acest lucru? Și, în ce fel respirația diferă între exerciții?

Știința din spatele respirației

Procesul de respirație implică mai mulți mușchi toracici, în special diafragma. Diafragma este un mușchi în formă de cupolă, în formă de foi, care se află sub plămâni. Nu numai că diafragma separă pieptul de abdomen, ci este și mușchiul respirator primar. Cand noi

model respirație
inhala, plămânii noștri se extind și diafragma se contractă sau se mișcă în jos, pe măsură ce se aplatizează. În același timp, mușchii intercostali ai cutiei toracice se extind. Această expansiune a diafragmei și a intercostalilor și adăugarea de aer în plămâni creează foarte mult presiune în interiorul corpului, care va juca un rol important în reglarea respirației, așa cum vom vedea mai târziu. În timp ce se afla în interiorul corpului, oxigenul este absorbit pentru a crea energie sub formă de ATP. Apoi, ca și noi expiră, plămânii noștri revin la starea lor de repaus și diafragma revine la o formă de cupolă. Pe măsură ce se întâmplă acest lucru, presiunea acumulată în timpul inhalării este ameliorată prin eliberarea de gaz sub formă de dioxid de carbon. Dar ce înseamnă toate acestea pentru rutina ta de exerciții?

Exercițiile de intrare și ieșire a respirației pentru toți

Modelele de respirație și momentul respirației diferă de la exercițiu la exercițiu. Multe modele de respirație în sport se bazează reglând acumularea presiunii care apare în timpul inhalării, așa cum s-a menționat mai sus. Alte modele de respirație sunt menite maximizează absorbția de oxigen de către corp. Dar, este important să rețineți că fiecare sport sau tip de exercițiu necesită modele de respirație diferite.

Alergare

Alergarea este un sport fără o convenție singulară asupra respirației. Unii oameni spun „respirați prin nas, ieșiți prin gură”. Alții spun să respire în ton cu alergarea ta, așa că inspiră pe o treaptă, expiră pe următoarea. Alții susțin că ar trebui să respiri oricum ți se potrivește cel mai bine pentru a termina o alergare. Deci, nu există o modalitate optimă singulară de a respira atunci când alergi?

Studiile au arătat că acest lucru este fals - există anumite moduri de respirație care sunt mai puțin costisitoare din punct de vedere energetic și mai confortabile pentru alergători. Un studiu care a susținut acest lucru a fost realizat de McDermott și colab. pentru a analiza legătura dintre modelul de respirație și ritmul pasului. În acest studiu, zece subiecți au fugit la diferite ritmuri, în timp ce au fost înregistrate măsurători ale lovirii călcâiului și ale inhalării. Rezultatele au arătat că alergătorii au tendința de a respira într-un model 2: 1 sau 3: 2 cel mai adesea, adică inhalând 2 pași și expirând 1 (2: 1) sau inhalând 3 pași și expirând 2 (3: 2) ).

Acesta pare a fi un model logic de respirație atunci când alergați. În primul rând, este o bună practică să respirați sincronizat cu pasurile. Când respirați cu piciorurile, cronometrează mișcarea corpului și a organelor interne cu mișcarea diafragmei în timpul respirației. Acest lucru previne dezvoltarea unor zone ciudate, incomode de presiune asupra diafragmei care pot împiedica respirația. În ceea ce privește viteza de respirație, cu cât respiri mai repede, cu atât mai puțin timp are corpul tău pentru a absorbi complet O2 pe care îl aduci prin respirație. Atunci când corpul tău nu are suficient oxigen pentru a se energiza, se declanșează metabolismul anaerob, ceea ce determină acumularea lactatului și scade capacitatea organismului de a îndeplini sarcini de rezistență. Cu toate acestea, atunci când respirați încet, mai mult oxigen este atras în corp, iar corpul are suficient timp pentru a absorbi oxigenul din plămâni pentru a crea energie și a vă menține energizat atunci când alergați.

Prin urmare, prin încet respirați într-un model 3: 2 sau 2: 1 sincronizat cu pasurile dvs. când alergi, ai potențialul de a rula mai ușor și pentru o perioadă mai lungă de timp înainte de a obosi maximizarea absorbției de oxigen.

Ridicare de greutăți

Deși nu există o convenție standard pentru respirație la alergare, există un standard de respirație aproape universal acceptat pentru exercițiile de ridicare a greutăților. Convenția spune că, în timp ce efectuați sarcini de ridicare a greutății, trebuie să expirați la efort și să inspirați în timpul resetării. Suficient de ușor de reținut, nu? Dar acesta este cel mai bun mod de a respira atunci când ridicați greutăți?

Studiile indică da. Într-un studiu realizat de Hagins și colab. subiecților li sa cerut să efectueze trei modele de respirație diferite în timp ce ridică obiecte:

  1. Inhalarea înainte de ridicare, menținerea în timpul ridicării
  2. Expirați înainte de ridicare și țineți în timpul ridicării
  3. Inspirați înainte de ridicare și expirați în timpul ridicării

În timp ce subiecții făceau acest lucru, se făceau măsurători ale modificării presiunii abdominale și forței maxime exercitate. Aceste măsurători au arătat că presiunea abdominală a fost cea mai scăzută în timpul modelelor de respirație 2 și 3, ambele implicând expirație.

Un alt studiu realizat de Lamberg și Hagins a analizat modelele de respirație atunci când ridicați diferite sarcini. Subiecții au fost rugați să ridice lăzile de lapte de mai multe ori, în timp ce un pneumotachograf a înregistrat fluxul de aer. Acest studiu a constatat că cel mai consistent model de respirație naturală dintre indivizi a fost de a inhala chiar înainte de a ridica un obiect, ceea ce este în concordanță cu rezultatele studiului anterior.

Pe baza acestor două studii, este clar că expirația este o parte importantă a respirației în timpul ridicării greutății. Prin reducerea cantității de presiune din abdomen, expirarea în timpul ridicării scade șansele de a suferi leziuni interne, cum ar fi herniile și tulpinile vaselor, care pot fi cauzate de presiunea internă excesivă. Expirarea ameliorează acea presiune eliberând o parte din aerul acumulat din abdomen, asigurându-se că presiunea abdominală nu atinge un nivel nesigur. Așadar, data viitoare când mergi la sală la bancă, nu uita expirați când apăsați și inspirați înainte de a lăsa greutatea în jos pe pieptul tău să reglează acumularea de presiune în piept și abdomen.

Alte exerciții

Studiile vizualizate în cazurile de alergare și de ridicare a greutăților au fost limitate, deoarece consideră doar două tipuri de exerciții structurate foarte rigid. Studiul de alergare a avut subiecți care rulează la viteze specific selectate. Și studiile de ridicare a greutății au vizat doar subiecții care ridicau greutăți specifice într-o direcție sus-jos. Dar, ce zici de sporturile în care viteza și timpul de alergare pot varia, cum ar fi fotbalul sau fotbalul? Sau exerciții în care echilibrul întregului corp este scopul, cum ar fi yoga? Există un model de respirație optim pentru aceste sporturi și exerciții?

Trebuie făcute mai multe teste pentru a determina respirația optimă pentru aceste sporturi. Dar, pe baza rezultatelor studiilor existente și a practicii obișnuite în sport, este probabil ca cel mai bun model de respirație pentru sportul dvs. să implice un echilibru între maximizarea absorbției de oxigen și reglarea presiunii abdominale.

Lectură suplimentară recomandată

Pentru mai multe informații despre respirație în timpul exercițiilor, explorați:

Întrebări de luat în considerare

  1. Ești conștient de respirația ta când faci mișcare? Vă faceți un lucru să respirați într-un anumit mod atunci când faceți mișcare?
  2. Când alergi, ce tipar de pas-respirație urmezi cel mai des?
  3. Dacă ridici greutăți, cum respiri când ridici? Când inspiri și expiri?
  4. Cum credeți că modelele de respirație acoperite în acest articol pot fi aplicate sporturilor/exercițiilor precum fotbalul, fotbalul sau yoga?

8 gânduri despre „Respirați, Respirați ... Respirați în timpul exercițiului”

Acest lucru a fost foarte interesant pentru mine, deoarece în prezent iau un curs de pilates, iar respirația este unul dintre principalele obiective ale clasei. Modelul de respirație urmat în clasa mea este similar cu modul în care ați explicat respirația pentru haltere. De cele mai multe ori expirăm în timpul efortului și inspirăm în timpul odihnei. Deși acesta este cel mai frecvent model de respirație, cred că ar fi benefic să studiem în continuare ce metodă de respirație este cea mai bună pentru exerciții în care puterea și echilibrul de bază sunt obiectivul.

E minunat, Sara! Mă bucur să aud că ați ajuns să aflați mai multe despre respirație prin cursul dvs. de pilates. De fapt, am avut o situație similară în clasa mea Total Body Tone - am petrecut o zi lucrând pe pilates care era foarte concentrat pe respirație și l-am întrebat pe instructor despre asta mai târziu. Ea a spus și un lucru similar despre când să respiri în timpul anumitor exerciții. Așadar, este interesant de auzit că pare să existe o abordare destul de universală a respirației pentru anumite exerciții!

Și în ceea ce privește respirația în timpul altor exerciții, voi vorbi mâine un pic mai mult la curs despre convenția pentru respirație în timpul yoga și a sporturilor de înaltă intensitate! Dar, mai multe cercetări în domeniu ar fi cu siguranță benefice.

De asemenea, cred că acesta este un subiect interesant. Respirația corectă la ridicare este absolut esențială, în special pentru lifturile în stil olimpic. În timp ce creșterea presiunii abdominale poate fi o problemă pentru unele ascensoare, ascensoare în stil olimpic necesită de fapt o presiune crescută pentru a menține forma corectă și a preveni rănirea gravă. Manevra valsalva (o modalitate de creștere a presiunii abdominale) este utilizată în principal pentru a vă proteja coloana vertebrală pentru a preveni herniile sau discurile alunecate (care din experiență este cea mai gravă durere vreodată).

Da cu siguranta! Creșterea presiunii abdominale nu este întotdeauna un lucru rău. De fapt, am constatat în cercetările mele că este bine să aveți o anumită cantitate de presiune/contracție în abdomen pentru a menține stabilitatea la ridicare, iar manevra Valsalva poate fi bună pentru asta. Cu toate acestea, pericolul intră în joc atunci când această presiune și forță abdominală din efort devine prea mare pentru ca organismul să reziste, provocând o hernie sau altă formă de tulpină. Deci, menținerea unei anumite cantități de presiune abdominală poate fi benefică, acumularea prea multă presiune poate fi dăunătoare. Este, în mare parte, o problemă de a găsi o presiune abdominală bună sau optimă, care să funcționeze cel mai bine pentru dvs.!

Întotdeauna sunt conștient de respirația mea în timpul exercițiului. Obișnuiam să găsesc frecvent cusături laterale când alergam și, deși există mai multe cauze potențiale ale acestui lucru, am constatat că concentrarea pe a nu expira în timpul loviturii unui anumit picior de fiecare dată îi făcea să se oprească complet. Aceasta înseamnă că încerc acum să mențin un model de respirație relaxat, care este de fapt independent de cadența mea de alergare și funcționează pentru mine. În acest fel, mă simt eficient din punct de vedere energetic, deși nu alerg deloc pe distanțe mari (de obicei

Este interesant de auzit - astfel încât să nu vă sincronizați respirația cu pașii? De fapt, obișnuiam să fac același lucru. Când am alergat pe pistă în liceu, am început să nu respir într-adevăr un ritm prea mare și asta nu a fost o problemă pentru cursele mele de sprint. Dar, am constatat că, pentru cursele de cross country, respirația mea ar cădea în mod natural în ritm cu pasele mele cu cât alerg mai departe. Deci, poate distanța este un factor care contribuie la a te simți confortabil cu ritmul respirației-picături, care ar fi cu siguranță ceva interesant de analizat în viitor!

Acest lucru este interesant pentru mine, deoarece cred că respirația în timpul exercițiilor este unul dintre cele mai grele lucruri. Poate sună ciudat, dar mai ales când îmi scap respirația, încep doar să mă gândesc din nou și îmi este greu să mă concentrez atât pe alergare, cât și pe respirație în același timp. Cred cu siguranță că unii oameni au în mod natural un model de respirație „mai bun”, dar mă întreb dacă este adevărat.

Acesta este un punct interesant! În timp ce utilizarea unui model de respirație generic, precum cele evidențiate mai sus, poate fi benefică pentru unii oameni, modelul dvs. de respirație ar trebui să reflecte în cele din urmă ceea ce este mai bine pentru dvs. în mod individual. De obicei, dacă alergi, vei constata că te încadrezi într-un model natural de respirație care ți se potrivește cel mai bine. Deci, poate rămâneți cu asta dacă este cel mai confortabil și cel mai puțin dificil pentru dvs. și apoi lucrați spre un model general de respirație încet în timp!