Acest exercițiu cu două direcții vă va sparge mușchii cu șase pachete și vă va oferi o pompă.

thoracic

Mișcarea sus-jos a exercițiului mediu de ab este la fel de plictisitoare pe atât de plină de riscul de dezechilibru muscular și de rănire. În plus, este puțin probabil să faceți multe pentru a sculpta absul inferior de care aveți nevoie pentru un adevărat pachet de șase.

Din fericire, avem o soluție. Răsucirea toracică a ganterei cu apăsare pe piept sau DTTWCP (încercăm, bine?) Oferă corpului tău o mulțime de gânduri. Strângi o minge între genunchi, ții o ganteră și îți lucrezi miezul prin răsucire. Presa cu un singur braț adaugă o pompă a corpului superior la proceduri. Îți vei sparge deltele frontale, pectorii, flexorii șoldului și mușchii interiori ai coapsei, împreună cu abdomenul și oblicul.

Mișcarea unică este ideea antrenorului foarte respectat Lee Boyce, care a creat-o pentru a vă sculpta și fortifica abdomenul. „Nu este doar un antrenament excelent cu șase pachete”, spune Boyce, „ci și o modalitate solidă de a vă activa portbagajul pentru ascensoare mai târziu.” Întregul dvs. nucleu va aprecia noua întorsătură.

Configurați-vă puternic

Luați o ganteră și culcați-vă pe spate, cu picioarele de pe podea și o minge medicamentoasă (8 până la 10 kilograme) între genunchii îndoiți. Ridicați gantera drept în sus; extindeți celălalt braț pentru sprijin - veți avea nevoie de el.

Începeți cu aproximativ o treime din greutatea dvs. obișnuită de presă pe bancă.

Faceți răsucirea

Răsuciți trunchiul în timp ce coborâți încet picioarele în lateral, în direcția mâinii libere. Umerii tăi ar trebui să rămână pe podea cu greutatea deasupra ta. Odată ce coapsa atinge podeaua, rotiți înapoi la început.

Păstrați omoplații fixați pe podea în timp ce șoldurile se rotesc.

Apăsați pentru a Impress

Acum este timpul pentru presă. Îndoiți încet cotul în timp ce coborâți gantera. Pauză când cotul ajunge la podea. Apoi, cuplând pieptul și tricepsul, conduce greutatea înapoi în sus. Este 1 reprezentant.

Continuați să strângeți strâns mingea medicamentoasă în timp ce apasați pieptul.

Luați DTTWCP pentru 4 seturi de 10 repetări pe fiecare parte la începutul antrenamentului.