Drumul către finalizarea a 100 de presări dintr-o singură mișcare este unul greu

antrenorul

În multe privințe, presarea este exercițiul definitiv de greutate corporală. Este o mișcare simplă, care necesită echipamente zero și spațiu minim, și există șanse mari să fie primul exercițiu de greutate corporală pe care l-ați făcut vreodată. Când cineva latră la tine ca să renunți și să-i dai 20, îți vine în minte un singur exercițiu.

De asemenea, este greu. Press-up-ul este un test sălbatic al unei serii de mușchi ai corpului superior, în special piept, umeri și triceps. Miezul dvs. va beneficia, de asemenea, de presarea standard și, dacă introduceți câteva variații de bază în mișcare, puteți recruta și mai mulți mușchi.

Cu toate acestea, înainte de a începe să vă modificați presele, este important să vă asigurați că formularul dvs. la mutarea clasică este corect. Chiar dacă ați făcut un milion de presări în timpul dvs., asigurați-vă că verificați formularul în raport cu următorul ghid tehnic. Este un pic ca și cum ai privi administratorii aerului atunci când îți arată procedura de siguranță. Sigur, puteți arăta cool ignorându-l, dar veți dori să fiți atenți când vă atașați masca de oxigen la gât din greșeală.

  1. Începeți cu patru picioare, cu mâinile la distanța umerilor și picioarele la lățimea șoldului - deplasarea picioarelor mai departe o va face mai ușoară, în timp ce apropierea lor le face mai dificilă.
  2. Îndreptați-vă brațele. Păstrați șoldurile în linie cu umerii pe tot parcursul mișcării.
  3. Coborâți pieptul spre pământ, aplecându-vă la coate, ținându-le lângă părți. Îndepărtarea coatelor funcționează mai mult pe piept, ținându-le în același timp aproape de tine, vizează mai mult tricepsul. Cu cât pieptul tău se apropie de podea, cu atât mai bine, cu excepția cazului în care ajungi să te întinzi. Asta nu va ajuta pe nimeni.
  4. Apăsați înapoi. Apoi, fă totul din nou.

Provocarea Press-Up de 30 de zile

După ce ați însușit formularul, este timpul pentru această provocare concepută de antrenorul personal expert Maximuscle, Paul Olima. Primele câteva zile se acumulează cu apăsări regulate, dar în scurt timp unele variante sunt aruncate în mix, deci asigurați-vă că cunoașteți formularul pentru fiecare stil de apăsare înainte de a începe. Iată cum să le faceți.

Diamant presat

Această variație mută focalizarea exercițiului pe triceps, deși veți lucra și umerii și pieptul. Începeți într-o poziție standard de apăsare, dar așezați mâinile împreună sub piept, atingând degetele mari și degetele arătătoare, astfel încât acestea să formeze o formă de diamant. Ținând coatele lipite de părți, coborâți încet până când pieptul este chiar deasupra solului și apoi împingeți înapoi.

Refuză apăsarea

În timp ce apăsarea diamantului vă lovește mai tare tricepsul, variația declinului este mai dură pe umerii și mușchii superiori ai pieptului. Pentru a efectua exercițiul, ajungeți într-o poziție de presare în sus, cu picioarele pe o suprafață ridicată, care ar trebui să fie la aproximativ 30-60cm de podea. Coborâți pieptul spre sol, apoi împingeți înapoi în sus.

Aceasta este o provocare foarte dificilă, deci dacă o privire la cele de mai jos vă face să tremurați de frică, mai degrabă decât de entuziasm, atunci ar merita mai întâi să ne confruntați cu provocarea noastră mai accesibilă de 30 de zile sau cu provocarea noastră de burpee de 30 de zile, care poate fi crescut sau redus în conformitate cu nivelul dvs. actual de fitness.