De la micul dejun la cină, iată un ghid despre cum ar putea arăta ziua perfectă de alimentație sănătoasă.

Subiecte:

ziua

Începeți anul cu ziua perfectă de alimentație sănătoasă.

Este ziua de Anul Nou și fie citești asta cu o durere de cap provocată de șampanie, fie cu zâmbetul sufocant al cuiva care a ales să nu bea aseară.

Oricare ar fi alegerea dvs., s-ar putea să vă numărați printre milioanele dintre noi care am luat o rezoluție aseară să-și investească trupul și sufletul pentru a se potrivi în cele din urmă, începând cu curățarea dietei.

Ai o singură problemă - habar n-ai de cât se potrivește oamenii.

Acolo intrăm. Am compilat strategii susținute de cercetare și dovedite de timp pentru a vă pune la dispoziție ziua perfectă de a mânca.

Desigur, acesta este doar un ghid și, dacă faceți exerciții intense, aveți nevoi dietetice speciale sau intoleranțe, cel mai bine este să solicitați sfatul medicului dumneavoastră dietetician acreditat (ADP).

6am: Mic dejun

Deja câștigi dacă ai reușit să te ridici din pat atât de devreme în ziua de Anul Nou. Ceea ce a spus mama ta despre micul dejun a fost adevărat - este într-adevăr cea mai importantă masă a zilei.

Asociația Dietiștilor din Australia (DAA) recomandă să mâncați un mic dejun bogat în fibre, cu un indice glicemic scăzut (GI) și include niște proteine ​​pentru a începe metabolismul.

Un studiu realizat de Universitatea Cornell a constatat că micul dejun cel mai consumat de persoanele slabe erau fructele și legumele (51%), lactatele (41%) și cerealele sau granola (33%).

Acest lucru vă face cel mai bun pariu pentru a începe ziua cu un castron de ovăz laminat, lapte și fructe de pădure mixte pentru aromă.

8am: Cafea

Sunteți în drum spre serviciu și singurul lucru care vă împiedică să țipați la colegii de navetă într-o furie provocată de somn este consumarea nectarului zeilor care lucrează, cunoscut sub numele de cafea.

Din fericire, cafeaua a fost dovedită în cercetare pentru a oferi numeroase beneficii pentru sănătate, de la creșterea rezistenței atletice la eliminarea bolilor cardiovasculare și a diabetului de tip 2.

Dacă sunteți hotărât să aveți până la ultimul macronutrienți din dietă cât mai sănătoși posibil, încercați să vă luați cafeaua fără zahăr.

10-11: Prânz devreme

Dacă corpul tău țipă pentru un prânz devreme, probabil că este mai bine să-l lași să ia o masă mică acum și o alta mai târziu în timpul zilei.

Susie Burrell, dietetician și creator al Shape Me, recomandă să mâncați la fiecare trei până la patru ore cu mese mici, care sunt aproximativ de mărimea pumnului, pentru a vă menține metabolismul pregătit pe tot parcursul zilei.

DAA recomandă ca masa de prânz să fie formată din carbohidrați „cum ar fi pâinea pita sau pastele, să includă proteine ​​precum carnea slabă, brânza, peștele sau linte, să adăugați extras delicioase, cum ar fi fructele uscate sau proaspete, iaurtul sau bastoanele de legume și salsa”.

Cea mai bună sugestie? Pui și salată pe pâine pita.

14:00: Masa de dupa-amiaza/al doilea pranz

Acum este jumătatea după-amiezii și este timpul pentru o altă masă mică sănătoasă. Dacă nu ați observat deja, ziua perfectă de mâncare necesită o pregătire prealabilă pentru a vă asigura că știți exact ce și cât de multă mâncare introduceți în corpul dumneavoastră.

Cercetările din Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă au constatat că frecvența crescută a meselor (adică cât de des mănânci) pare să aibă un efect pozitiv asupra diferiților markeri de sânge ai sănătății, în special colesterolul și insulina.

Cea mai bună sugestie? Similar cu primul dvs. prânz, această masă ar trebui să fie fin echilibrată cu carbohidrați, proteine ​​slabe și fructe și legume.

Depinde de imaginația ta (și de timpul de pregătire), dar este mai simplu ceva simplu și ușor ca un sandviș de ton și salată.

16:00: Gustare

Aproape că este ora acasă și ai mâncărime la gustare. Pentru majoritatea oamenilor, acest lucru se întâmplă în jurul orei 15:00 cu o oră mai devreme, dar pentru că rupeți dimensiunea și frecvența meselor, este mai puțin probabil să vă simțiți foame.

Între mese, DAA recomandă optarea pentru gustări sănătoase, cum ar fi fructe, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau biscuiți integrali.

Aveți grijă la „alimentele dietetice” preambalate, deoarece multe dintre ele conțin o cantitate considerabilă de zahăr. Verificați informațiile nutriționale din spate și, dacă aveți dubii, alegeți ceva care nu vine într-un ambalaj.

18-19: cină

Este ora mesei și, în mod tradițional, cea mai mare masă a zilei pentru mulți oameni, dar cheia aici este să o păstrăm hrănitoare și în porții sensibile.

Dacă anterior ți-ai pregătit prânzurile din timp, acum este momentul să-ți arăți abilitățile culinare în bucătărie și să te asiguri că pui la punct componenta nutrițională a cinei tale.

DAA recomandă stocarea farfuriei cu trei porții de legume (aproximativ o cană și jumătate în valoare), un carbohidrat de bună calitate, cum ar fi o ceașcă de paste fierte și proteine ​​slabe, cum ar fi 65 până la 100 g de pește.

Cea mai bună sugestie? Opțiunile dvs. aici sunt aproape nelimitate, cu condiția să respecte regulile corecte, dar o modalitate rapidă și ușoară de a bifa fiecare categorie cu găleți de aromă este cu un salt-fry.

21:00: Cina

E timpul să te culci și, dacă ți-ai păstrat porțiile sensibile și alegerile tale alimentare, este acum un moment în care te poți delecta cu masa.

Susie Burrell recomandă să rămânem la opțiuni mai ușoare, deoarece majorității oamenilor care au mâncat bine pe tot parcursul zilei vor rămâne aproximativ 400 până la 600 de kilojoule pentru a se juca.

„Acest lucru echivalează cu un pahar mic de vin, un rând sau 20g de ciocolată sau o porție mică de înghețată sau desert cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de zahăr”, spune Burrell.

„Scopul ideal este să terminați de mâncat în fiecare zi, astfel încât să aveți 10-12 ore peste noapte fără alimente, care la rândul lor vă vor ajuta să vă treziți flămânzi în dimineața următoare.”