Alergarea ar trebui să fie o sursă de plăcere, nu o formă de tortură!

pentru începătorii

Decatlon

Acest lucru rezultă în mod natural din încrederea în sentimentele tale fără a căuta să adezi strict programatorului de antrenament aB o perioadă minimă de exerciții - cel puțin în primele câteva luni.

Senzații de alergare care îți oferă mai mult decât timpul

Concentrați-vă mai mult pe o relație bună între cap și picioare. Alergarea ar trebui să fie o sursă de „plăcere”, nu o formă de tortură! Acest lucru rezultă în mod natural din încrederea în sentimentele tale fără a căuta să adezi strict unui programator de antrenament o perioadă minimă de exerciții - cel puțin în primele câteva luni.

•Două sfaturi pentru începătorii supraponderali:

  • Alternarea V între V viteza de mers și joggingВ într-un ritm ușor vă permite adesea să parcurgeți o distanță mai mare fără a provoca disconfort mușchilor sau o senzație neplăcută de respirație.
  • Schimbarea regulată a rutelor reduce riscul plictiselii.

Acordați o atenție deosebită dietei dvs. de exerciții fizice

Este destul de frecvent ca alergarea regulată să modifice „în mod natural” anumite obiceiuri alimentare. Efortul moderat de mai mult de 40 de minute crește în general arderea caloriilor și poate duce, în timp, la pierderea semnificativă în greutate. Singura modalitate fiabilă de a pierde în greutate este, evident, arderea mai multor calorii decât aportul dvs. de calorii (cu sau fără o anumită activitate sportivă).

•Ține minte: •

  • Este mai bine să nu luați o dietă cu conținut scăzut de zahăr în timp ce practicați alergarea regulată.
  • Este important să rămâneți hrănit și hidratat atunci când faceți jogging mai mult de 60 de minute și să umpleți rapid depozitele de glicogen (combustibilul pentru exerciții stocat în mușchi și ficat) după antrenament. Băuturile energizante sau băuturile sunt bune, dar sunt recomandate și bananele, cerealele sau pâinea brună.
  • Este înțelept să evitați să vă cântăriți prea des (o dată pe săptămână, dimineața devreme după micțiune este suficient). Asigurați-vă că pierderea în greutate legată de alergare nu este prea drastică.
    •

Respectați strict progresia treptată a distanței

Maratonistii nu sunt facuti peste noapte! Anii de experiență în alergare sunt necesari pentru ca organismul să se obișnuiască cu constrângerile de pe mușchi și tendoane. Trebuie să ai răbdare și să adopți o rutină: acesta este prețul învățării adevăratei rezistențe.

În ceea ce privește creșterea distanței de rulare:•

  • Progresia treptată B rămâne cuvântul de ordine pentru a reduce riscul de a provoca vătămări (nu mai mult de o creștere de 20% de la o săptămână la alta).
  • Păstrarea unui jurnal de antrenament vă va permite să urmăriți exact numărul de kilometri parcurși în fiecare săptămână și să vă asigurați că nu apar dureri potențial dăunătoare sau oboseală persistentă.
  • Rețineți că sportul așezat (ciclism, ciclism staționar) și înotul contribuie la îmbunătățirea stării cardiovasculare și sunt un complement remarcabil al alergării pentru începătorii supraponderali.
    •

В Nu uitați să faceți un control de sănătate înainte de a începe

•
Va trebui să treceți peste înțelegerea stetoscopului! Este întotdeauna recomandabil să vă vizitați GPV înainte de a începe să funcționați în mod regulat. Indiferent dacă sunteți supraponderal sau nu. Unele teste pot depăși simpla auscultare și verificarea tensiunii arteriale:

  • Electrocardiogramă.
  • Test de efort (pe saltea sau bicicletă).
  • Analize de sange.

O ecocardiografie (în repaus și în timpul efortului) poate fi, de asemenea, prescrisă - în special pentru începătorii cu vârsta peste 50 de ani.

Scopul acestei verificări medicale nu este să vă scoată din activitate fizică sau sportivă. Dar mai degrabă pentru a vă liniști. Nu ezitați să cereți sfatul medicului dumneavoastră.
•
•

Alergarea beneficiază de practicarea ca grup. Mai ales la început. Rețineți că sfaturile alergătorilor mai experimentați pot fi de neprețuit.