Fibrele dietetice sunt o componentă esențială a unei diete sănătoase pentru toți indivizii, inclusiv pentru sportivi.

pentru

Se găsește în alimente pe bază de plante, inclusiv fructe, legume, cereale integrale, nuci, semințe și leguminoase, și joacă un rol fundamental în menținerea curajelor noastre sănătoase și fericite.

Există trei tipuri diferite de fibre - fibre solubile, fibre insolubile și amidon rezistent. Scopul de a include fiecare tip în dieta ta.

  • Fibra solubila = ajută la înmuierea scaunelor, reglează nivelul zahărului din sânge și reglează colesterolul.
  • Fibre insolubile = adaugă volum și ajută la regularitatea mișcării intestinului.
  • Amidon rezistent = ajută la creșterea bacteriilor intestinale bune/inhibă dezvoltarea bacteriilor intestinale rele.

Vedeți tabelul de mai jos pentru exemple:

Amidon rezistent:

Un motiv important pentru a include fibrele în dieta ta este că încetinește digestia alimentelor și poate crește sațietatea. Pentru un sportiv, acest lucru poate să nu fie ideal în ceea ce privește antrenamentul și competiția, deoarece în acest moment sportivii au nevoie de energie cu acțiune rapidă pentru a alimenta performanța.

Mai mult, atunci când fibra este combinată cu nervii preconcurențiali, aceasta poate contribui la simptome gastrointestinale adverse, cum ar fi diareea.

Este important ca sportivii să știe când să aleagă alimente bogate în fibre și când să evite performanțele optime de combustibil, maximizând în același timp sănătatea. Sportivii ar trebui să aleagă alimente fibroase în mesele principale și gustările, departe de antrenament și competiție, și să aleagă opțiuni cu conținut scăzut de fibre înainte și în timpul.

Mai jos este un exemplu de zi de masă bogată în fibre, cu o gustare cu conținut scăzut de fibre înainte de antrenament:

  • Mic dejun: terci cu nuci/semințe + banană
  • Gustare de dimineață: Iaurt + bucată de fruct
  • Prânz: Sandwich integral cu hommus, spanac, roșii, castraveți, morcov ras, brânză și pui
  • Gustare înainte de antrenament: Pâine prăjită albă cu miere
  • Gustare post-antrenament: Smoothie
  • Cina: Spag bol folosind paste integrale și cu fasole și legume în sos

Dacă în prezent nu includeți multe fibre în dieta dvs., evitați să le ridicați brusc, deoarece acest lucru ar putea avea un impact negativ acut asupra intestinului. Introduceți încet alimente mai fibroase și creșteți în funcție de toleranță.