De Jill Nowak, RD, CDE, CLEC, dietetician clinic la CHOC Children’s

sănătatea

Există o tendință populară de transpirație cu prepararea legumelor, cunoscută sub numele de „legume spiralate”. Spiralizarea legumelor poate fi mai atrăgătoare și mai acceptabilă pentru cei care se luptă cu consumul de legume și este, de asemenea, o modalitate excelentă de a strecura legume suplimentare în dietele celor dragi, care sunt consumatori pretențioși.

Datorită acestei noi tendințe, consumul de legume a devenit mai ușor. Spiralizarea legumelor poate fi obținută atunci când se utilizează cel mai nou instrument de bucătărie, spiralizatorul, care transformă legumele în tăiței. Spiralizatoarele pot fi găsite într-o varietate de magazine de bucătărie sau achiziționate online pentru o varietate de prețuri, în funcție de caracteristici, accesorii și opțiuni de lamă. Alte alternative la spiralizator includ o răzătoare, mandolină, coaja de juliană sau coaja de legume convențională, care poate obține efecte spiralizate similare. Legumele ferme funcționează cel mai bine și menținerea pielii aprinse atunci când este posibil crește conținutul de fibre și nutrienți.

Unele dintre cele mai bune legume pentru spiralizare includ:

  • Sfecla
  • Butternut
  • Tulpini de broccoli
  • Morcovi
  • Jicama
  • Cartofi (Russet, Yukon Gold, Sweet)
  • Dovleac (nucă, dovlecei, galben)

Legumele spiralate pot fi servite crude sau ușor gătite în salate, supe, garnituri, caserole sau intrări principale. Pregătirea poate include saltirea în puțin ulei de măsline sau de struguri, fierberea, coacerea sau fierberea. Legumele spiralate nu numai că pot contribui la creșterea aportului de legume, dar pot oferi mai multe opțiuni familiilor cu profiluri sau obiective nutriționale diverse. De exemplu, legumele spiralate pot fi o altă alternativă la paste pentru cei care trăiesc cu alergii alimentare sau sensibilități la grâu sau gluten, cum ar fi boala celiacă. De asemenea, tăiței de legume pot fi o opțiune pentru persoanele care își urmăresc caloriile sau pentru cei care suferă de diabet, care ar putea urmări aportul de carbohidrați. Iată defalcarea - 1 cană de paste conține aproximativ 200 de calorii și 45 de grame de carbohidrați. Înlocuiți-l cu tăiței de dovlecei, cu un mai mare dimensiunea porției de 2 căni și este de aproximativ 70 de calorii și 14 grame de carbohidrați. În mod clar, spiralizarea legumelor este un câștig-câștig, stimulând consumul nostru de legume, satisfăcând și îndeplinind obiectivele noastre de sănătate.

Iată două rețete de care să te bucuri ... distrează-te în spirală!

Taitei de dovlecei cu Pesto de Cilantro-Avocado
5 dovlecei
2 căni de roșii cherry (opțional)
1 avocado
1/2 cană de pecan
2 catei de usturoi
1 mână de coriandru
1 mana de patrunjel
2 linguri suc de lămâie
o picătură de sare kosher
o picătură de piper negru măcinat

Pasul 1: Faceți dovleceii în tăiței folosind un spiralizator sau o metodă alternativă folosind un julienne sau un cojitor de legume sau o mandolină setată pe setul de julienne.

Pasul 2: Prepară sosul tău combinând ultimele 6 ingrediente (nuci pecan cu suc de lime) într-un robot de bucătărie sau blender, apoi pulsează-l la mare până la omogenizare.

Pasul 3: Fiecare persoană va primi un dovlecei (transformat în tăiței) pentru ei înșiși. Aruncați 1/5 din dressing pe tăiței, amestecați și acoperiți cu roșii cherry sau alte legume la alegere.

Informații nutriționale: Servește 5 (dimensiune de servire: 1 dovlecei cu 1/5 sos) CALORII 159; GRAS 12,7g (ora 1,4g, mono 7,15g, poli 3g); PROTEINĂ 4,1 g; CARB 11.14г; FIBRĂ 4,8g; CHOL 0 mg; FIER 1,5 mg; SODIU 44,5 mg; CALC 51,3 mg

Pentru un tutorial despre utilizarea unui spiralizator, această rețetă și rețete mai spiralizate vizitați: www.cookinglight.com

Fidea cu dovlecei cu chiftele de curcan

Chiftele

1 ¼ lire sterline curcan macinat

2 catei de usturoi, tocati

1 lingură de oregano dried ceașcă de pătrunjel italian proaspăt, tocat mărunt

1 lingurita de ceapa tocata uscata

2 linguri parmezan ras

1 ou, ușor bătut

½ cană de fulgi de ovăz (utilizați ovăz fără gluten (GF) pentru cei care necesită o dietă GF)

Fidea și sos

1 (24 de uncii) borcan sos de paste cu sodiu inferior

4 dovlecei medii

Instrucțiuni

  1. Preîncălziți cuptorul la 375 grade F.
  2. Înveliți o foaie de copt cu spray de gătit.
  3. Amestecați curcanul, usturoiul, oregano, pătrunjelul, ceapa uscată, parmezanul, oul și fulgi de ovăz într-un castron și amestecați bine.
  4. Scoateți amestecul de carne în 12 chiftele și așezați-le pe foaia de copt. Coaceți chiftelele timp de 25-30 de minute sau până când sunt fierte și ajung la o temperatură internă de 165 grade F.
  5. În timp ce chiftelele se gătesc, folosiți un spiralizator, un jupător de julienne sau o mandolină așezate pe setul de juliană și tăiați dovleceii în „tăiței”.
  6. Așezați tăiței într-un vas cu microunde mare cu capac și cuptor cu microunde timp de 2 minute. Încălziți sosul marinara într-o tigaie mare. Adăugați chiftelele fierte în sosul fierbinte și turnați peste tăiței de dovlecei.

Informații nutriționale: (dimensiune de servire: 1 dovlecei + 3 chiftele) CALORII 445; GRAS 20 g (oră 4,8g); PROTEINĂ 37g; CARB 29g; FIBRĂ 7g; CHOL 150 mg; SODIU 605mg POTASIU 605 mg