corpului

Fotografie prin amabilitatea silviarita pe pixabay

Un mare mulțumire lui Charles Watson pentru că ați trimis acest articol pentru oaspeți bine cercetat și în timp util. Multe boli sunt provocate de lipsa unei alimentații adecvate, iar alimentele vindecătoare împărtășite în acest articol ar putea face o mare diferență în viața ta. Împărtășiți acest articol și încercați câteva noi sugestii delicioase în propria dvs. dietă! Penelope 🙂

Sănătatea mintală, mai ales în ceea ce privește sinuciderea, dependența și dezvoltarea adolescenților, a primit multă atenție în mass-media în ultima vreme. În sfârșit, observăm o schimbare de la ascunderea și stigmatizarea condițiilor de sănătate mintală și, în schimb, vedem discuții mai deschise despre bolile mintale și despre cum să menținem o sănătate mintală bună. De asemenea, au existat cercetări semnificative care investighează modul în care alegerile noastre alimentare pot ajuta cu probleme de sănătate mintală.

Un studiu al Institutului de Cercetări în Sănătate Publică din Amsterdam a constatat că dietele bogate în zahăr, alimente procesate și făină rafinată s-au corelat cu niveluri mai ridicate de depresie și anxietate. Pe de altă parte, dietele bogate în fructe, legume, cereale integrale și surse sănătoase de grăsime au fost observate cel mai adesea la persoanele care nu aveau anxietate și depresie.

Un alt studiu de la JSS Medical College și Institutul Central de Cercetare Tehnologică Alimentară a constatat că persoanele cu depresie, schizofrenie sau tulburare obsesiv-compulsivă (TOC) au mai multe șanse decât populația generală să aibă deficiențe în vitamine, minerale și acizi grași omega-3 .

Cum are impact dieta asupra sănătății mintale?

Dietele care includ cantități mari de zahăr, alimente prăjite sau foarte procesate tind să aibă cantități mai mici de cereale integrale, leguminoase, legume, fructe și nuci. Majoritatea alimentelor foarte procesate au o valoare nutritivă redusă sau deloc, ceea ce duce la deficiențe în nutrienții esențiali. Cercetările au descoperit că persoanele care consumă diete constând în principal din alimente foarte procesate prezintă un risc crescut cu 60% de a dezvolta depresie.

În schimb, dietele bogate în cereale integrale, fructe, legume, nuci, leguminoase și avocado au un nivel ridicat de vitamine, minerale și substanțe nutritive de care organismul și creierul au nevoie pentru o sănătate optimă. Aceste alimente sănătoase pot crește volumul hipocampic al creierului, care este zona creierului responsabilă de sănătatea mintală, învățare și memorie.

S-a găsit că trei substanțe nutritive sunt deosebit de utile în îmbunătățirea sănătății mintale: vitamina D, vitaminele din grupul B și acizii grași omega-3.

Vitamina D

Vitamina D, denumită adesea vitamina soarelui, este esențială pentru reglarea dispoziției și îmbunătățirea gândirii critice. Lumina soarelui este o sursă majoră de vitamina D, deși poate fi găsită și în ouă și pește. Nivelurile scăzute de vitamina D au fost legate de depresie, mai ales în perioadele anului cu lumina soarelui redusă, care este sezonul de iarnă în multe regiuni.

Vitamine din grupul B

Vitaminele grupului B, inclusiv folatul, niacina și B12, sunt importante pentru reglarea neurotransmițătorilor, inclusiv serotonina și dopamina. Neurotransmițătorii sunt substanțe chimice care transmit informații neurologice de la celulă la celulă.

Folatul se găsește în legume cu frunze întunecate, cereale integrale și leguminoase, în timp ce B12 se găsește în pește, carne, ouă și lapte. Veganii și vegetarienii necesită adesea suplimente pentru a menține nivelurile adecvate de B12. Cercetările arată că persoanele cu un nivel scăzut de B12 sau folat au un risc mai mare de depresie.

Acizi grasi omega-3

Acizii grași omega-3 au primit o mare atenție pentru capacitatea lor de a reduce inflamația și riscul de boli de inimă. Acizii grași omega-3 sunt, de asemenea, esențiali pentru sănătatea creierului. Cercetările au stabilit că acestea pot fi la fel de eficiente ca antidepresivele pentru reducerea simptomelor depresiei. Persoanele care consumă alimente cu cantități abundente de acizi grași omega-3, cum ar fi peștele, semințele de chia, nucile, semințele de in și verdele cu frunze întunecate, prezintă un risc cu 30% mai mic de depresie.

Cinci alimente excelente pentru stimularea sănătății mintale

A mânca sănătos pentru a stimula sănătatea mintală nu trebuie să fie costisitor sau stresant. Dacă în prezent consumați o dietă bogată în alimente procesate, începeți prin încorporarea câtorva alimente care stimulează creierul în dieta dvs. și creșteți încet cantitățile de alimente integrale sănătoase din dieta dumneavoastră. Dietele pe bază de plante cu alimente integrale și dieta mediteraneană sunt bogate în alimente care pot îmbunătăți starea de spirit și sănătatea mintală. Următoarele cinci alimente sunt modalități delicioase și sănătoase de a vă spori sănătatea mintală:

Verzi cu frunze

Verdele cu frunze închise la culoare, cum ar fi spanacul, varza, năsturelul, muștarul și rucola sunt pline de folat, ceea ce poate crește nivelul de serotonină din creier. Verdele cu frunze sunt atât de bune pentru sănătatea mintală, încât unii cercetători au oferit acestor minuni nutriționale clasamentul de top în Scorul lor antidepresiv, o analiză a alimentelor și modul în care acestea pot afecta depresia. Astfel de clasamente sugerează că dietele bogate în verdeață cu frunze întunecate pot preveni sau îmbunătăți tulburările depresive.

Avocado

Avocado sunt completări minunate la o dietă care stimulează creierul. Acestea conțin grăsimi benefice de care are nevoie creierul pentru o sănătate optimă. În plus, au acizi grași omega-3, potasiu, magneziu și niveluri ridicate de folat. Avocado este legat de funcția sănătoasă a creierului, precum și de nivelurile reduse de depresie și anxietate.

Ceai verde

În timp ce cofeina ne poate face nervoasă sau poate crește anxietatea, ceaiul verde conține cantități semnificative de teanină, un aminoacid cu proprietăți calmante și anti-anxietate care par să contracareze efectele anxioase ale cofeinei. În timp ce se desfășoară încă cercetări cu privire la beneficiile ceaiului verde și sănătății mintale, rezultatele timpurii sunt promițătoare, arătând că L-teanina, un aminoacid din ceaiul verde, poate crește producția creierului de dopamină și serotonină.

Pește gras

Peștii grași, inclusiv păstrăvul, sardinele, somonul și macroul, sunt bogate în acizi grași omega-3. Sardinele și somonul conțin, de asemenea, vitamina D, ceea ce face ca acești pești să aibă puteri nutritive. Consumul de două până la trei porții de pește pe săptămână a fost legat de niveluri mai scăzute de anxietate și depresie. Au existat chiar cercetări conform cărora acizii grași omega-3 pot ajuta la reducerea anxietății care poate apărea în timpul tratamentului pentru abuzul de substanțe.

Dacă sunteți vegetarieni sau vegani, semințele de chia, alge marine, semințe de cânepă, semințe de in, nuci, edamame și fasole au, de asemenea, un nivel ridicat al acestor acizi grași omega-3 importanți.

Ciocolata neagra


Uneori, mâncarea dulce ne poate spori starea de spirit. Cu toate acestea, prăbușirea zahărului și epuizarea nutrienților care apar din cauza consumului excesiv de prăjituri, înghețată și bomboane pot dăuna sănătății noastre mentale. Moderația este esențială, la fel și consumul tipurilor potrivite de alimente. Unul dintre aceste alimente este ciocolata neagră, un element care s-a dovedit a fi benefic pentru reducerea stresului, stimularea dispoziției și ameliorarea simptomelor depresiei.

În timp ce cercetătorii nu sunt tocmai siguri de ce ciocolata neagră produce astfel de efecte, un studiu a stabilit că flavanoizii din ciocolata neagră reduc inflamația de-a lungul căilor neuronale și îmbunătățesc fluxul sanguin. Ciocolata neagră conține, de asemenea, triptofan, o substanță care crește nivelul serotoninei din creier, ajutându-ne să ne simțim mai calmi și mai fericiți.

În timp ce dieta singură nu substituie îngrijirea profesională a sănătății mintale, încorporarea acestor cinci alimente în dieta dvs. și trecerea la o dietă mai bazată pe plante și mai sănătoasă vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea mintală. În timp ce medicamentele pot fi necesare pentru a vă trata anxietatea sau depresia, îmbunătățirea dietei vă poate face medicamentele și mai eficiente, optimizând sănătatea creierului și a corpului. Dacă într-adevăr suntem ceea ce mâncăm, atunci corpurile și mințile noastre depind de noi pentru a mânca cât mai sănătos posibil!

Autor BIO:

Charles Watson este actualul cercetător șef și scriitor pentru Sunshine Behavioral Health - Divizia de sănătate mintală din Texas, lider în recuperarea sănătății mintale. Avocat al sănătății pe tot parcursul vieții, el poate fi contactat direct pe Twitter la @ charleswatson00