Ai încetat să mai bei cofeină după ora 13:00.

hormonii

Ai investit în blocante de lumină albastră.

Totuși, încă nu poți dormi bine

Hormonii nu numai că îți afectează starea de spirit, funcția metabolică, producția și multe altele, ci joacă un rol imens în cantitatea de somn pe care reușești să o primești în fiecare noapte.

Echilibrarea hormonilor este vitală pentru a dormi corpul de care are nevoie în fiecare noapte, dar este mult mai ușor de spus decât de făcut. Deci, ce poți face?

În primul rând, să aruncăm o privire asupra impactului hormonilor dvs. asupra somnului.

Hormonii care au impact asupra somnului

Corpul uman secretă și circulă aproximativ 50 de hormoni diferiți, majoritatea fiind produși de sistemul endocrin. Sistemul endocrin include o serie de glande care produc și secretă hormonii tăi. Și, la fel cum există multe tipuri diferite de hormoni, există și diferite glande care le secretă. Fiecare glandă produce un hormon diferit, la fel, fiecare hormon contribuie la o funcție diferită.

Cum se leagă acest lucru de somn? Hormonii specifici, cum ar fi cortizolul și melatonina, vă afectează corpul în moduri specifice care vă afectează capacitatea de a dormi. Fie că este vorba de un sentiment de stres, anxietate, furie sau stimulare sexuală, există o serie de motive pentru care hormonii dvs. vă pot împiedica să vă întoarceți din cap.

Iată cei cinci hormoni cheie asociați cu somnul:

Estrogen - În mare măsură asociat cu sănătatea reproductivă a femeilor, estrogenul joacă un rol cheie în ciclul menstrual și în capacitatea organismului de a utiliza serotonina - un important neurotransmițător de bun simț. Nivelurile acestui hormon fluctuează sălbatic de-a lungul vieții și, la niveluri mai scăzute, pot provoca o gamă largă de simptome legate de somn.

Progesteron - Mai cunoscut sub numele de hormonul sexual feminin, progesteronul este unul dintre cei mai legați hormoni de calitatea somnului. La concentrații mai mari, progesteronul oferă un efect anti-anxietate, permițându-vă să adormiți mai repede. Cu toate acestea, la concentrații mai mici, schimbările de dispoziție și crampele sunt două simptome întâlnite frecvent.

Testosteronul - Nivelurile de testosteron nu fluctuează în același mod sporadic ca estrogenul sau progesteronul. În schimb, nivelul de testosteron scade adesea treptat pe o perioadă mai lungă de timp, ceea ce înseamnă că există concentrații mult mai mici la persoanele în vârstă. Aceste niveluri mai scăzute sunt adesea legate de o calitate mai slabă a somnului și pot duce chiar la insomnie.

Insulină - Acest hormon controlează nivelul glicemiei. Privarea de somn poate crește nivelul zahărului din sânge și poate încuraja obiceiurile alimentare nesănătoase din noaptea târziu. Acest lucru, la rândul său, declanșează eliberarea insulinei, determinând fluctuarea nivelului de glucoză din sânge pe tot parcursul nopții. Când nivelul de glucoză din sânge este mai mare, există șanse mai mari ca somnul de noapte să fie mult mai neliniștit decât în ​​mod normal.

Cortizol - Cunoscut ca hormonul stresului, este un steroid produs în glandele suprarenale. Este responsabil pentru controlul nivelului de zahăr din sânge, reglarea metabolismului, reducerea inflamației și îmbunătățirea memoriei. Dar când cortizolul devine prea mare, poate duce la tensiune arterială crescută, schimbări ale dispoziției, anxietate, depresie, creștere rapidă în greutate și ați ghicit-o, perturbarea somnului .

Melatonina - Rolul principal al melatoninei este de a regla ciclurile de somn. Expunerea la lumină stimulează o cale nervoasă în partea creierului care controlează producția de hormoni, numită nucleul suprachiasmatic (SCN). Când este expus la lumină, SCN începe să elibereze hormoni stimulatori precum cortizolul și să suprime hormoni precum melatonina. Între timp, când ajunge întunericul, SCN semnalează să înceapă să producă mai multă melatonină și să suprime cortizolul. Prea mult stres pe parcursul zilei poate crește nivelul de cortizol, în timp ce se joacă pe Netflix sau se joacă pe telefonul smartphone înainte de culcare poate suprima melatonina.

Controlează-ți hormonii

Acum, că aveți o mai bună înțelegere a hormonilor care vă afectează somnul, este timpul să folosiți aceste informații și să vă odihniți bine.

Iată câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă echilibra hormonii:

Reduceți utilizarea ecranelor înainte de culcare. Vizionarea la televizor sau utilizarea telefonului înainte de culcare vă pot suprima nivelul de melatonină, ceea ce vă poate afecta în mod semnificativ capacitatea de a adormi. În schimb, încercați să citiți o carte sau să redați muzică.

Stres. Poate suna destul de evident, dar a face lucruri pentru a te distruge înainte de culcare poate face o mare diferență în calitatea ta de somn. Fie că este vorba de meditație, ASMR, yoga, masaj, sport, lumânări, uleiuri de lavandă sau de tricotat - orice vă face să vă simțiți frumos și relaxat, profitați la maximum și veți dormi în cel mai scurt timp.

Stabiliți o rutină. Corpul uman iubește o rutină stabilită care urmează ritmul lor circadian. Încercați să adormiți mereu și să vă treziți la aceeași oră în fiecare zi. Deși poate fi tentant să dormiți, somnul excesiv vă poate face să vă simțiți mult mai rău pe termen lung și ar putea provoca, fără îndoială, tot atâtea probleme, precum nu dormiți suficient.

Ai grijă când mănânci. Mâncarea înainte de culcare nu este o idee bună, deoarece vă crește nivelul de insulină și de cortizol. Dacă mănânci înainte de culcare și reușești să adormi, somnul profund REM va fi mai greu de găsit, iar calitatea și durata somnului tău vor avea de suferit.

Înțelegerea hormonilor care vă afectează somnul este primul pas în a intra în contact cu corpul dumneavoastră și a face modificările necesare pentru a obține un somn de calitate. Faceți-vă timp pentru a cunoaște ritmurile naturale ale corpului și dezvoltați o rutină de somn care să susțină cicluri de somn echilibrate. După ce o veți face, veți putea să vă liniștiți.