smart

Majoritatea alergătorilor sunt deosebiți de pantofii lor. Și dacă ești alergător, nu există nicio îndoială că ești și pretențios la gustările tale. Dar gustezi inteligent?

Cele mai bune gustări pentru a vă menține nivelul de energie echilibrat pe tot parcursul zilei, precum și înainte, în timpul și după alergări combina cereale integrale, grăsimi (bune), fructe și legume.

Să o descompunem un pic mai mult.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt pentru alergători. Carbohidrații sunt importanți pentru energie și, cu cât alergi mai des și pe distanțe mai lungi, cu atât vei avea nevoie de mai mulți carbohidrați. Există două tipuri de carbohidrați: simplu și complex. Carbohidrații simpli vă oferă un impuls energetic imediat, în timp ce carbohidrații complecși vă oferă energie susținută, precum și fibre, vitamine și minerale. De asemenea, alergătorii trebuie să-și completeze electroliții (inclusiv mineralele de sodiu, potasiu, calciu, magneziu, fosfor și clorură), care se pierd atunci când transpiri. Electrolitii sunt importanți pentru hidratare și pentru o funcție musculară bună. Și apoi, există proteine. Proteinele ajută la procesul de recuperare după o alergare, iar organismul are nevoie de ea pentru a-și reconstrui și repara țesutul muscular.

Majoritatea alergătorilor ar trebui să urmărească două gustări pe zi, în plus față de trei mese echilibrate, iar fiecare gustare ar trebui să aibă între 100 și 200 de calorii (mai mult decât atât, și vă invocați înlocuirea mesei). Gustarea cu aproximativ o oră sau două înainte de o cursă vă va ajuta să vă sporiți energia și performanța. Și când vine vorba de realimentare după alergare, alegeți o gustare încărcată cu carbohidrați și trageți în 30 de minute de la alergare pentru a obține cele mai mari beneficii de recuperare după antrenament.

Barele energetice sunt convenabile și suntem cu toții vinovați că le găsim din când în când și poate mai des decât ne-ar plăcea să recunoaștem. Barele energizante nu sunt o gustare proastă dacă sunteți într-un vârf - multe dintre ele sunt surse bune de nutrienți de care au nevoie alergătorii - dar pot fi ambalate cu mai multe calorii decât aveți nevoie într-o gustare. Poți face mai bine. Să vorbim mai multe despre gustările inteligente și despre ce le face așa, în continuare.

Opțiunile de gustare inteligentă includ combo-uri precum hummus și legume proaspete, un bagel și o banană, unt de nuci și biscuiți de cereale integrale (sau o jumătate de sandviș de unt de nuci pe pâine cu cereale integrale) sau smochine proaspete cu iaurt sau brânză. În general, puteți schimba ideile de gustări pre-alergare cu gustări post-alergare, dar după o alergare, cel mai inteligent lucru pe care îl puteți face este să vizați un raport de 4: 1 dintre carbohidrați și proteine ​​pentru recuperarea musculară. S-a constatat că combinația proteină-carbohidrați mărește cât de eficient sunt alimentate nivelurile de glicogen din mușchi (atât de eficient este corpul dumneavoastră de a muta glucoza în mușchii voștri) - și un studiu a constatat că combinația 4: 1 carbohidrați-proteine eficiența respectivă cu 28% [sursa: Blende]. Dacă asta vă face să vă întrebați cum ar putea arăta acest raport 4: 1, vă putem ajuta. Iaurtul (înlocuind iaurtul de soia dacă sunteți vegan sau evitați lactatele) cu fructe proaspete este o combinație de gustări pline cu carbohidrați și proteine, precum și calciu, sau un bagel cu unt de arahide. Dacă sunteți un fan al ciocolatei (sau dacă alergările vă lasă stomacul puțin supărat), turnați-vă un pahar cu lapte de ciocolată pentru o băutură sănătoasă, care să reînnoiască energia (și care să fie prietenoasă cu stomacul).

De asemenea, veți dori să includeți alimente bogate în vitamina E și vitamina C (ambii sunt antioxidanți) pentru gustări inteligente după o alergare. Migdalele sunt bogate în vitamina E, proteine ​​și fibre. Vitamina E este utilă în recuperarea mușchilor și poate ajuta la reducerea durerilor și durerilor post-alergare. (Cu excepția cazului în care sunteți un alergător de rezistență pe distanțe lungi, cu nevoi calorice ridicate, nu înnebuniți gustând nuci. Deși sunt sănătoși, au și un conținut ridicat de calorii, așa că limitați-vă la doar o mână zi.) De asemenea, portocalele sunt o alegere bună pentru gustare, deoarece au un conținut ridicat de vitamina C, care poate spori capacitatea organismului de a vindeca mușchii tensionați și deteriorați.

Esti deshidratat? Poate că numărați calorii și carbohidrați, dar nu uitați să țineți evidența cantității de lichide pe care le beți. Dacă nu sunteți hidratat corespunzător, corpul dvs. nu va putea să funcționeze la fel de bine pe cât doriți. Și nu este nevoie să facă hidratarea mai complicată decât trebuie - apa este cea mai bună alegere pentru majoritatea dintre noi.