tăia

Adevărul despre grăsimea de pe burtă

Care este cel mai bun mod de a-ți tăia burtica?

De Kathleen Zelman, MPH, RD/LD
Clinica de pierdere în greutate WebMD - Caracteristică

A avea o burtă plată sau așa-numitele „abs cu șase pachete” este un vis al majorității adulților. Dacă sunteți de vârstă mijlocie, ați fost vreodată însărcinată sau, uneori, vă răsfățați cu prea multă mâncare sau cu prea multe beri, probabil că aveți o anvelopă de rezervă de care ați dori să scăpați. Deci, care este cea mai bună strategie pentru a alunga grăsimea din burtă? Este la fel de simplu ca adăugarea anumitor alimente în dieta ta sau efectuarea unor exerciții speciale?

WebMD a apelat la experți pentru răspunsuri cu privire la grăsimea din burtă - și cele mai bune modalități de ao pierde.

Răspunsul la Abs flat

Nu disperați; puteți pierde acea anvelopă de rezervă, spun experții. Dar nu există o formulă secretă.

"Nu există glonț magic, plan de dietă, hrană specifică sau tip de exercițiu care vizează în mod specific grăsimea din burtă. Dar vestea bună este că grăsimea din burtă este primul tip de grăsime pe care ai tendința să o pierzi atunci când slăbești", spune Michael Jensen, MD, specialist în endocrinologie Mayo Clinic și cercetător în obezitate.

Fie că sunteți o formă de „măr” cu exces de grăsime abdominală, sau o „pară” cu șolduri și coapse largi, atunci când pierdeți în greutate, cel mai probabil veți pierde proporțional mai mult din regiunea abdominală decât în ​​altă parte.

„Nouăzeci și nouă la sută dintre persoanele care slăbesc o vor pierde în regiunea abdominală înainte de orice altă parte - și vor pierde proporțional mai mult în greutate din partea superioară a corpului”, spune Jensen, de asemenea profesor de medicină.

De ce, mă rog? „Grăsimea viscerală, de genul înfipt în adâncimea taliei, este mai activă din punct de vedere metabolic și mai ușor de pierdut decât grăsimea subcutanată de sub piele, mai ales dacă aveți din ce în ce mai multă”, explică cercetătorul Penn State, Penny Kris-Etherton, PhD, RD.

Și cu cât trebuie să pierdeți mai mult în greutate, cu atât este mai probabil să începeți să vă pierdeți grăsimea din burtă, spun experții.

„Oamenii care sunt semnificativ supraponderali pot vedea rezultate mai rapide în burtă decât cineva care are mai puțin de pierdut în acea zonă, cum ar fi o pungă postmenopauză”, spune profesorul de nutriție al Universității de Stat din Georgia, Christine Rosenbloom, dr., RD.

Cerealele întregi vă pot ajuta să pierdeți grăsimea din burtă?

Un studiu recent din American Journal of Clinical Nutrition a arătat că o dietă controlată de calorii, bogată în cereale integrale, a eliminat grăsimea suplimentară din talia subiecților obezi.

Participanții la studiu care au mâncat toate cerealele integrale (în plus față de cinci porții de fructe și legume, trei porții de lactate cu conținut scăzut de grăsimi și două porții de carne slabă, pește sau carne de pasăre) au pierdut mai multă greutate din zona abdominală decât un alt grup care a mâncat aceeași dietă, dar cu toate boabele rafinate.

„Consumul unei diete bogate în cereale integrale, reducând în același timp glucidele rafinate, modifică răspunsul la glucoză și insulină și facilitează mobilizarea depozitelor de grăsimi”, spune cercetătorul Penny Kris-Etherton, dr., RD, un profesor distins de științe nutriționale la Universitatea Penn State .

"Grăsimea viscerală este mai activă din punct de vedere metabolic și este mai ușor de pierdut decât grăsimea subcutanată, mai ales dacă aveți o cantitate mare de acestea și sunt îndeplinite condițiile potrivite, cum ar fi cele din studiul nostru."

Când mâncați alimente rafinate, cum ar fi pâinea albă, aceasta declanșează o serie de evenimente, începând cu niveluri ridicate de zahăr din sânge, urmate de un răspuns crescut la insulină, care poate provoca depunerea mai ușoară a grăsimilor. Dar consumul unei diete bogate în cereale integrale (care, de asemenea, tinde să fie mai bogată în fibre) ajută la îmbunătățirea sensibilității la insulină. La rândul său, acest lucru ajută organismul să utilizeze mai eficient glucoza din sânge, scade nivelul glicemiei și reduce depunerea grăsimilor.

SUA. Liniile directoare dietetice din 2005 ale Departamentului Agriculturii recomandă ca jumătate din porțiile dvs. de cereale să provină din cereale integrale.

„Consumul exclusiv de cereale integrale poate fi dificil și nerealist pentru mulți oameni”, spune Rosenbloom. În schimb, ea recomandă, „lucrați pentru a consuma mai multe cereale integrale, deoarece acestea tind să fie bogate în fibre, ceea ce satisface foamea pentru perioade mai lungi și vă ajută să mâncați mai puțin decât cerealele rafinate”.

Grăsimile mononesaturate pot alunga grăsimea din burtă?

O dietă recentă, intitulată The Flat Belly Diet, susține ideea că puteți pierde grăsimea din burtă consumând o dietă de 1.600 de calorii bogată în grăsimi monoinsaturate.

Majoritatea oamenilor vor pierde în greutate cu o dietă de 1.600 de calorii. Și nu există nicio îndoială că, atunci când vine vorba de alegerea grăsimilor, acizii grași mononesaturați (MUFAS) care se găsesc în avocado, nuci, semințe, măsline, soia, ciocolată, uleiuri de măsline și canola sunt printre cele mai bune alegeri, cu beneficii dovedite pentru sănătate, precum ca reducerea riscului de boli de inimă.

Dar acestea nu sunt alimente magice capabile să vizeze grăsimea abdominală, notează experții. În timp ce MUFAS sunt grăsimi sănătoase, acestea sunt în continuare grăsimi, cu nouă calorii pe gram - mai mult de două ori decât carbohidrații și proteinele, care au patru calorii pe gram.

„Grăsimile trebuie controlate, deoarece este ușor să consumi excesiv nuci sau guacamol - ceea ce poate anula beneficiile pentru sănătate prin împachetarea pe kilograme”, avertizează Rosenbloom.

Poate să-ți aplatizeze abdomenul?

Sute de greutăți în fiecare zi nu vă vor aplatiza burta dacă trebuie să slăbiți. Dacă mușchii abdominali nu sunt acoperiți cu exces de grăsime, întărirea lor vă poate ajuta să arătați mai strâns și mai subțire. Dar exercițiile la fața locului nu vor alunga grăsimea din burtă.

„Dacă doriți să slăbiți și să o mențineți, trebuie să mâncați o dietă sănătoasă, cu calorii controlate și să faceți mișcare regulată - în jur de 60 de minute pe zi, cu o activitate moderată, cum ar fi mersul plin de viață”, spune Rosenbloom.

Și cu cât faci mai multă mișcare, cu atât poți pierde mai multă grăsime pe burtă. Jensen sugerează că persoanele care se angajează în exerciții aerobice de înaltă intensitate tind să fie mai slabe în jurul abdomenului.

Riscurile excesului de grăsime abdominală

De ce este important să pierzi grăsimea din burtă? A transporta în jur de kilograme în plus în secțiunea medie este o afacere serioasă. Greutatea suplimentară în secțiunea medie este mai periculoasă decât grăsimea din jurul șoldurilor și coapselor, deoarece grăsimea viscerală este mai gravă pentru sănătatea ta decât grăsimea subcutanată care stă sub piele.

„Greutatea suplimentară în jurul secțiunii medii este asociată cu inflamația și un risc mai mare de probleme de sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare, diabetul, sindromul metabolic și multe altele”, spune Jensen.

Potrivit unui studiu recent din Circulation, grăsimea abdominală pare să stimuleze inflamația și este legată de întărirea arterelor.

Este mijlocul tău prea mare?

Dincolo de indicele de masă corporală (IMC), circumferința taliei a fost susținută ca un test simplu și fiabil pentru a măsura starea de sănătate, starea greutății și grăsimea ascunsă, spune Rosenbloom.

Pentru a vă evalua riscul, utilizați o bandă de măsurare moale. Culcați-vă și înfășurați-l în jurul taliei naturale, situată deasupra osului șoldului și sub buric. Luați măsurarea fără a vă ține respirația sau a ține stomacul înăuntru.

Dacă talia este mai mare de 40 inci (pentru bărbați) sau 35 inci (pentru femei), aveți prea multă grăsime abdominală și sunteți expus riscului de boli de inimă și alte afecțiuni. Și unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru sănătatea ta este să slăbești, spune Rosenbloom.

Concluzia despre grăsimea de pe burtă

Deci, care este concluzia despre grăsimea de pe burtă?

Cele mai multe dovezi științifice sugerează că o dietă controlată caloric, bogată în fructe, legume, cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fasole, nuci, semințe, carne slabă, pește, ouă și păsări de curte este fundamentul unei diete care furnizează toți nutrienții aveți nevoie în timp ce vă ajutați să vă micșorați talia.

Adevăratul secret al pierderii grăsimii din burtă este să slăbești pe o dietă echilibrată, controlată de calorii și să faci mișcare cel puțin o oră pe zi.

IMAGINI OFERITE DE:

Analizat medical de către Ashraf Al, MD; Certificarea consiliului în psihiatrie și psihiatrie pentru adolescenți și copii 13 iulie 2017

Publicat inițial la 7 martie 2008.

Penny Kris-Etherton, dr., RD, distins profesor de științe nutriționale, Penn State University, State College, Pa.

Christine Rosenbloom, dr., RD, profesor de nutriție, Georgia State University, Atlanta.

Michael Jensen, MD, profesor de medicină, Clinica Mayo, Rochester, Minn.

Katcher, H.I. American Journal of Clinical Nutrition, ianuarie 2008; vol 87: pp 79-90.

Știri medicale WebMD: „De ce grăsimea abdominală doare inima”.

WebMD Medical News: "Cerealele integrale luptă împotriva grăsimilor din burtă".