• grădină


Americanii cheltuiesc miliarde de dolari în fiecare an pentru abonamentele la sala de sport - majoritatea fiind subutilizate. Aceiași oameni cheltuiesc, de asemenea, miliarde de dolari pe grădinile și peluzele lor - dintre care mulți rămân neglijați. Dar știați că puteți face grădină pentru sănătate și vă puteți reduce costurile cu alimentele oferindu-vă în același timp un antrenament bine rotunjit, care oferă beneficiile pentru sănătate ale oricărui antrenament contra plată?

Într-adevăr, grădinăritul este secretul de exerciții fizic cel mai bine păstrat din lume. Este ca și cum ai merge la sala de sport gratuit în timp ce îți înfrumusețezi curtea și produci lucruri bune de mâncat. Grădinăritul vă oferă un antrenament excelent, care lovește toate grupurile musculare majore - mușchii care ard cele mai multe calorii, spune Jeff Restuccio, autorul cărții Fitness The Dynamic Gardening Way .

Și mai mult, grădinăritul crește flexibilitatea și întărește articulațiile. Doar 30 de minute de grădinărit zilnic pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și a nivelului de colesterol, la prevenirea diabetului și a bolilor de inimă și la prevenirea sau încetinirea osteoporozei.

Studiile arată că, dacă vă bucurați de o activitate de exercițiu, este mai probabil să rămâneți cu programul. Fără a cheltui dolari sau ore suplimentare, puteți avea un peisaj minunat, menținând în același timp un corp sănătos. Grădinăritul timp de 45 de minute arde la fel de multe calorii ca 30 de minute de aerobic. Pentru a vă ajuta să vă formați, să pierdeți în greutate și să greblați cu mai mult entuziasm, iată câteva exemple de diferențe între treburile de grădinărit și activitățile tipice de fitness.

O jumătate de oră de săpat și lopată arde 198 de calorii, echivalent cu mersul pe bicicletă staționară pentru aceeași perioadă de timp. Asta elimină o felie de pizza pepperoni.

Va trebui să petreceți 30 de minute ridicând greutăți pentru a egala cele 85 de calorii arse în doar 15 minute de tundere a arbuștilor. Asta îndepărtează patru marshmallows.

Puteți arde cele 120 de calorii într-o porție de amestec de trasee răcind frunze timp de o jumătate de oră sau făcând Tai Chi timp de cinci minute mai mult.

În ciuda acestor beneficii, dacă lucrați neglijent sau vă epuizați în acest proces, activitățile de grădinărit vă pot afecta corpul. Ca grădinar pasionat, puteți începe să udați coșurile agățate, să plantați petunii și să tăiați trandafirii. Apoi, treceți la lucrurile grele - tragerea solului vegetal pentru a vă îmbogăți grădina, împrăștiați mulci pe noi plantații și rulați resturile resturi după aceste sarcini. Ceea ce a început ca o altă zi frumoasă în grădină se poate termina cu corpul tău țipând după milă.

Iată câteva sfaturi care vă vor ajuta să profitați de beneficii și să eliminați riscurile de rănire.

Puneți bazele înainte de a începe. „Grădinăritul necesită rezistență, rezistență și flexibilitate, dintre care niciunul nu provine din răsfoirea cataloagelor de semințe”, spune Barbara Pearlman în cartea sa, Gardener’s Fitness: Weeding Out the Aches and Pains. Dar încălzirea poate ajuta la prevenirea rănirii. „Protejați-vă corpul făcând exerciții simple de întindere”, spune Sheri McGaugh, terapeut ocupațional din Austin, Texas. „Pregătește-ți mușchii înainte de a-i pune la treabă”.

Ca la orice program de exerciții, începeți încet și creșteți treptat intensitatea activităților dvs. Mențineți flexibilitatea prin întinderea regulată a mușchilor lombari și a hamstrilor, flexarea șoldurilor și genunchilor cu lunges și întărirea mușchilor abdominali cu abdomene. Dacă aveți probleme recurente la spate, amenajați-vă cu arbuști cu întreținere redusă și folosiți bine mulci pentru a reduce timpul necesar săpăturii și plivirii.

Evitați sarcinile repetitive. Îndoiți, ridicați, aplecați sau îngenuncheați în mod repetat este o rețetă pentru probleme. „Schimbați adesea poziția gâtului și a capului și nu stați într-un singur loc sau faceți o mișcare prea mult timp”, spune McGaugh. Tunderea timp de ore poate provoca simptome ale cotului tenisului, iar articulațiile genunchiului se pot umfla de la o aplecare constantă sau îngenunchere. Schimbați pozițiile de grădinărit pentru a utiliza mușchi diferiți. De exemplu, dacă de obicei puneți piciorul stâng înainte și mâna stângă pe mâner atunci când greblați, schimbați ocazional poziția piciorului și a mâinii.

Înapoi la elementele de bază. Dacă ați spus vreodată: „Voi răspândi doar acest sac de mulci”, apoi ați descărcat încă nouă, știți cum ridicarea obiectelor grele poate reveni pentru a vă bântui.

„În loc să îndoiți spatele pentru ridicare, îndoiți genunchii. Păstrați încărcătura aproape de corp, trageți mușchii stomacului și împingeți cu picioarele ”, spune McGaugh. Nu vă supraestimați puterea - dacă un ghiveci de flori sau un sac de îngrășământ este prea greu, folosiți o roabă sau un cărucior sau rugați pe cineva să vă ajute.

Lopatul implică îndoirea, răsucirea și ridicarea intensă, ceea ce îl face probabil cel mai obositor dintre treburile de grădină. Îndoirea sau săparea incorectă va duce la dureri de spate. Alternează treburile obositoare cu activități moderate și odihnește-te frecvent.

Folosiți echipamentul în siguranță. Încărcați roaba cu mai puțină greutate și faceți mai multe călătorii. Folosiți genunchiere sau un prosop pliat atunci când plantați sau pliviti. Evitați depășirea. Când trageți plante cu rădăcini adânci, țineți spatele drept și lăsați picioarele să absoarbă tulpina.

Alegeți unelte de dimensiuni adecvate, cu mânere amortizate. Mânerele încorporate fac mânerele mai late, rezultând o presiune mai mică asupra articulațiilor. Faceți acest lucru singur înfășurând un tampon de spumă în jurul mânerelor și fixând cu bandă puternică. Achiziționați instrumente cu mâner lung pentru a elimina îndoirea. Scaunele de depozitare cu capac pe roți și băncile portabile care se transformă într-o suprafață îngenuncheată sunt utile. Un caddy sau un șorț de lucru păstrează consumabilele la îndemână.

Îmbracă-te corect. Purtați întotdeauna mănuși pentru a vă proteja împotriva blisterelor sau tăieturilor. Este posibil să vă infectați cu paraziți din săparea cu mâinile goale, mai ales dacă aveți o tăietură. Șosetele și pantofii cu vârful închis sunt necesari pentru a proteja picioarele de rănirea zdrobitoare sau a rănilor prin puncție - iar tălpile de cauciuc asigură tracțiune pe suprafețe umede sau inegale pentru a preveni alunecările și căderile.

Pantalonii lungi și cămășile cu mânecă lungă oferă protecție împotriva soarelui, furnicilor și plantelor spinoase. Puneți-vă pe protecție solară și purtați o pălărie cu boruri largi. Lasă parfumul; parfumuri dulci - chiar și din șampoane și loțiuni -
atrage albinele și viespile.

Stai hidratat. Este posibil ca plantele să nu fie singurele lucruri care cad din prea puțină apă. Până când îți este sete, corpul tău este deja deshidratat. Băuturile cu cofeină - ceai cu gheață sau băuturi răcoritoare - îți cresc de fapt vulnerabilitatea la epuizarea căldurii, așa că rămâi cu apă, sucuri sau băuturi sportive. "Dacă aveți amețeli, dureri de cap, oboseală sau greață, ieșiți din grădină și intrați în casă pentru a vă răcori și a vă odihni", spune Pearlman.

Linisteste-te. Timpuri de pauză bugetare în sesiunea de grădinărit. Lucrați în trepte de 15 până la 30 de minute, apoi odihniți-vă sau schimbați activitățile. Luați toate echipamentele necesare în timpul unei perioade de lucru pentru a evita pierderea de timp și energie. Reduceți tendința de exagerare, iar grădinăritul poate fi distractiv, relaxant și sănătos.

Asociația Națională pentru Grădinărit oferă aceste cifre pentru caloriile tipice arse în 30 de minute de grădinărit de către o persoană de 180 de kilograme:
Greblarea - 162
Frunze de ambalare - 162
Grădină de udare - 61
Plantarea răsadurilor - 162
Cosit (împingere, cu motor) - 182
Tundere arbuști (manual) - 182
Plivirea - 182
Săpat, împrăștiere, cultivare - 202
Gradinarit general - 202

Beverly Burmeier scrie din centrul Texasului, unde exercită mult timp pe tot parcursul anului, în timp ce face grădină în climatul blând.