Acest ghid ușor de utilizat își propune să aducă echilibrul pe farfurie fără a fi nevoie să scoateți pahare de măsurare sau o cântare. Scopul este simplu: Umpleți jumătate din farfurie cu legume, un sfert cu alimente sănătoase bogate în carbohidrați, un sfert cu alimente slabe proteice și o mică păpușă de grăsimi sănătoase. Pe tot parcursul zilei, gustați câteva bucăți de fructe și savurați în mare parte apă. Când abordați fiecare masă cu această mentalitate, indiferent de vasele dvs. - vas, farfurie, cutie de prânz, masă cu 3 feluri - veți putea să vă construiți propria masă sănătoasă și echilibrată.

unei

Vă întrebați ce ingrediente se încadrează în ce porțiune din farfurie? Este simplu când înțelegeți că alimentele cu substanțe nutritive similare, cum ar fi macronutrienții, vitaminele și mineralele, pot fi grupate împreună. Să aruncăm o privire la fiecare porțiune a plăcii cu ceva mai multe detalii.

LEGUME: Umpleți ½ din farfurie cu legume colorate, fără amidon

Legumele sunt o sursă importantă de nutrienți, inclusiv potasiu, fibre dietetice, folat (acid folic), vitamina A și vitamina C.

Alege: O varietate de legume colorate proaspete, congelate și conservate, asigurându-vă că includeți o varietate de culori diferite, în special verde închis, roșu și portocaliu.

Idei de încercat:

Verde = verdeață cu frunze întunecate, varză, sparanghel, broccoli, castraveți, ierburi/condimente

Roșu = roșii, ridichi, ardei, sfeclă, rubarbă

Violet = varză, conopidă, vinete, ceapă roșie, varză

Alb = ciuperci, conopidă, păstârnac, napi, usturoi

Galben = Ardei gras, spaghete, dovlecei, curcuma, ghimbir

CARBUNI SĂNĂTOSI: Umpleți plate din farfurie cu alimente bogate în carbohidrați

Ingredientele care sunt bogate în carbohidrați sănătoși includ legumele cu amidon și cerealele integrale. Aceste alimente furnizează numeroși nutrienți, inclusiv fibre dietetice, mai multe vitamine B (tiamină, riboflavină, niacină și folat) și minerale, cum ar fi fierul, potasiul, magneziul și seleniul.

Alege: În principal cereale integrale, cum ar fi grâu integral, ovăz laminat, orz, farro, mei, quinoa, orez brun sau produse din cereale, cum ar fi pâine integrală din grâu integral, cereale pentru micul dejun, tortilla și paste. Și legume cu amidon, cum ar fi cartofi dulci, cartofi, mazăre verde, porumb dulce și dovlecei de ghindă.

Limită: Boabe rafinate, cum ar fi pâinea albă, orezul alb, pastele și produsele din făină albă.

PROTEINE LEAN: Umpleți plate din farfurie cu alimente bogate în proteine

Alimentele care oferă un nivel ridicat de proteine ​​includ produse de origine animală, cum ar fi carnea, ouăle și lactatele, precum și proteinele vegetale, cum ar fi fasolea, linte și soia. Aceste alimente furnizează nu numai proteine, ci și vitamine B (niacină, tiamină, riboflavină și B6), vitamina E, fier, zinc, magneziu și calciu.

Alege: o varietate de alimente diferite din proteine ​​animale, inclusiv pește, fructe de mare, ouă, carne slabă, carne de pasăre și lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Și proteine ​​vegetale precum fasole, linte, edamame, tofu, tempeh și lapte de soia.

Limită: bucăți grase de carne și carne procesată, precum cârnați, hot dog, salam și slănină.

GRASIMI SĂNĂTOASE: Adăugați o mică păpușă de grăsimi sănătoase

Uleiurile derivate din plante și pești furnizează acizi grași esențiali, grăsimi mono și polinesaturate și vitamina E.

Alege: uleiuri vegetale sănătoase găsite în avocado, măsline, nuci și semințe. Gătiți cu uleiuri vegetale lichide la temperatura camerei, cum ar fi ulei de măsline extra-virgin, ulei de avocado și uleiuri de nuci și semințe.

Limită: grăsimi solide la temperatura camerei, inclusiv untură, unt, scurtare, grăsime de slănină, ulei de nucă de cocos și ulei de palmier - toate acestea vă pot crește colesterolul LDL „rău”.

FRUCTE: Mănâncă niște fructe proaspete, întregi

Fructele sunt ambalate cu o serie de substanțe nutritive esențiale, inclusiv potasiu, fibre dietetice, vitamina C și folat (acid folic). Aveți o bucată de fruct ca parte a carbohidraților sănătoși, ca gustare sau desert desert sănătos.

Alege: proaspete, conservate sau congelate și mănâncă fructe întregi, tăiate sau puriate.

Limită: porțiile dvs. de fructe uscate și suc de fructe - au un conținut ridicat de calorii, livrează mai mult zahăr și sunt ușor de consumat în exces.

Idei de încercat:

Verde = Kiwi, struguri, măr

Roșu = Căpșuni, zmeură, pepene verde, rodie

Violet = Mure, prune

Alb = Banane, nectarine albe, piersici albe

Galben = Cantalup, grapefruit, mango, ananas

APĂ: Bea în mare parte apă

Rămâi hidratat pe tot parcursul zilei cu apă și băuturi cu conținut scăzut de calorii.

Alege: Apă robinată, spumantă, carbogazoasă sau cu apă plată, ceai neîndulcit și cafea.

Limită: Băuturi îndulcite cu zahăr precum sifon, băuturi energizante, băuturi sportive, cafea îndulcită și ceai.

Încercați una dintre aceste rețete sănătoase pentru a facilita construirea unei farfurii echilibrate:

Aceste informații au doar scop educativ și nu sunt destinate să înlocuiască diagnosticul sau tratamentul medical. Nu ar trebui să utilizați aceste informații pentru a diagnostica sau trata o problemă de sănătate sau o afecțiune. Verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a vă schimba dieta, de a vă schimba obiceiurile de somn, de a lua suplimente sau de a începe o nouă rutină de fitness.

Jamie Wise

Jamie Wise, nutriționist dietetician înregistrat, este un antrenor de sănătate Fitbit. Este membru activ al Academiei de Nutriție și Dietetică, cu experiență în domeniul sănătății corporative și științifice. Când nu antrenezi, îl poți găsi pe Jamie cu bicicleta, drumeții, rucsacuri și paddleboard cu puiul și soțul ei în Pacificul de Nord-Vest.

Dacă aveți întrebări despre un tracker Fitbit, disponibilitatea produsului sau starea comenzii dvs., contactați echipa noastră de asistență sau căutați răspunsuri în comunitatea Fitbit.

Vă rugăm să rețineți: comentariile sunt moderate și pot să nu apară imediat după trimitere.

Lasă un răspuns Anulează răspunsul

Acest site folosește Akismet pentru a reduce spamul. Aflați cum sunt procesate datele despre comentarii.