Toată lumea vrea să-și ducă cea mai sănătoasă viață, dar să știe de unde să înceapă este departe de a fi ușor. Nu doriți să cădeți în capcana urmării unei diete fad, dar navigarea de ceea ce are nevoie într-adevăr nutrițional organismul dvs. nu este întotdeauna simplă.

intermitent este

Ar trebui să acordați mai multă atenție momentelor meselor? Este sănătos pentru tine să renunți la mese? Postul intermitent este o strategie alimentară care abordează acest unghi crucial pentru sănătatea ta. Mulți oameni au descoperit că aceasta face o diferență pozitivă pentru sănătatea lor generală.

Există multe de dezvăluit în legătură cu această metodă de alimentare temporizată, așa că să ne uităm la detalii.

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent este termenul folosit pentru o serie de strategii alimentare în care vă concentrați pe optimizarea momentului când mâncați pentru a maximiza modul în care corpul dumneavoastră procesează alimentele. Ideea generală este că controlați timpul petrecut de corpul dvs. într-o stare „hrănită” și „postită”, care, prin urmare, controlează cât de repede ardeți calorii.

Urmarea unei serii de posturi pe termen scurt ajută la scăderea cantității totale de calorii pe care le consumați într-o zi, în timp ce vă creșteți potențialul de ardere a grăsimilor. Aceste posturi pot varia considerabil, deoarece unele persoane ar putea sări peste micul dejun în fiecare zi, în timp ce altele vor rămâne 24 de ore fără mâncare în mod regulat.

O scurtă istorie a postului intermitent

Adevărul este că postul intermitent are o lungă istorie evolutivă. Strămoșii noștri vânători-culegători au supraviețuit într-o lume cu relativă lipsă de alimente, ceea ce înseamnă că au trecut prin cicluri regulate de sărbătoare și foamete și sistemele lor digestive s-au obișnuit cu procesarea meselor mari la intervale de timp intermitente.

Din punct de vedere istoric, postul intermitent a luat o semnificație culturală pentru multe dintre religiile majore ale lumii, cum ar fi islamul, creștinismul și budismul. Strategia a câștigat, de asemenea, notorietate științifică în anii 1930, când studiile au arătat că șoarecii de laborator trăiau mai mult atunci când erau hrăniți cu mai puține calorii în fiecare zi. Cercetări mai recente oferă dovezi că controlul momentului consumului de calorii vă poate reduce riscul de boli și vă poate extinde durata de viață cu ani, chiar cu decenii.

Cum funcționează postul intermitent?

Cheia succesului cu postul intermitent se rezumă la controlul timpului petrecut de corpul tău într-o stare de hrănire și post.

După o masă mare, sistemul dvs. intră într-o stare alimentată timp de aproximativ trei ore, unde digeră și absoarbe toți nutrienții pe care tocmai i-ați luat, ceea ce înseamnă că arderea caloriilor este pusă pe backburner. După această perioadă, intră într-o stare de repaus alimentar timp de până la douăsprezece ore, în care corpul tău are un conținut scăzut de glucoză, astfel încât se transformă în grăsime stocată pentru combustibil.

Deoarece rareori mergem douăsprezece ore fără să mâncăm în viața obișnuită, puțini oameni petrec mult timp în această stare optimă de ardere a grăsimilor. De aceea, postul intermitent poate face o schimbare atât de impresionantă pentru sănătatea ta fără ca tu să faci alte modificări ale stilului de viață.

Puteți profita de beneficiile postului intermitent sărind o masă ocazională? Procesul nu este chiar atât de simplu. În schimb, ar trebui să urmați o rutină de post structurată, pe care o vom explora în curând. Dar mai întâi, să luăm în considerare dacă postul are sens pentru tine, în primul rând.

Care sunt beneficiile postului intermitent?

Postul intermitent probabil sună interesant, dar este strategia alimentară potrivită pentru tine? Mai jos sunt câteva fapte de luat în considerare cu privire la această abordare alternativă a alimentației înainte de a vă angaja.

Șase metode de post intermitente de încercat

Ești suficient de intrigat de postul intermitent pentru a încerca? Următorul pas este să decideți ce metodă de post doriți să încercați. Mai jos sunt șase dintre cele mai populare opțiuni de luat în considerare.

1. Metoda 16/8 (câștiguri slabe)

Fiind una dintre cele mai simple (și mai populare) metode de post, Metoda Lean Gains cere să mănânci în decurs de opt ore în fiecare zi și să postesti în următoarele șaisprezece. Puteți ajusta calendarul pentru a se potrivi programului dvs., dar majoritatea oamenilor tind să mănânce între orele 13.00 și 20.00 și să postească pentru restul nopții și al dimineții.

Deși planul este menit să fie urmat în fiecare zi, puteți ajusta frecvența pentru a se potrivi priorităților dvs. Dacă doriți să maximizați impactul antrenamentelor, planificați să vă exercitați în ultimele ore ale postului. Această metodă intermitentă de post este una dintre cele mai ușor de încadrat într-o viață normală, deoarece puteți mânca micul dejun și cina ca de obicei. Cu toate acestea, s-ar putea să nu fie ideal pentru sportivi, deoarece aceștia s-ar putea lupta să ia suficiente calorii.

Avantaje: Simplu de urmat, schimbări de stil de viață minime necesare

Dezavantaje: Poate fi dificil să luați suficiente calorii pentru sportivi, să vă antrenați în timp ce postul nu este ușor

2. Post alternativ de zi intermitentă (zi sus zi jos)

Dacă motivul tău pentru postul intermitent este pierderea în greutate, metoda Up Day Down Down Day ar putea fi ideală. Premisa este că alternați zilnic între urmarea dietei obișnuite și consumarea unei cincimi din aportul obișnuit de calorii. (De exemplu, 2.000 de calorii pe zi, 400 în următoarea). Puteți urmări această strategie atât timp cât este necesar până când vă atingeți greutatea obiectivului.

Ideea principală este că alternarea consumului zilnic de calorii activează gena SIRT1, ceea ce unele cercetări arată că reduce cantitatea de grăsime pe care corpul o depozitează pe termen lung.

Avantaje: Va duce probabil la scăderea în greutate

Dezavantaje: Monitorizarea aportului de calorii poate fi obositoare, unii oameni mâncând în exces în zilele lor obișnuite

3. Dieta 5: 2

Dacă nu doriți să vă gândiți la post pentru cea mai mare parte a săptămânii, dieta 5: 2 vă permite să mâncați ca de obicei timp de cinci zile și să vă reduceți dieta la doar 500 de calorii timp de două zile non-consecutive. Confortul acestei metode a făcut-o una dintre cele mai populare opțiuni pentru postul de astăzi. Cea mai mare îngrijorare vine de la supraalimentarea accidentală în zilele non-rapide.

Avantaje: Instrucțiuni simple, pot mânca oricând, ușor de personalizat

Dezavantaje: Beneficiile nu sunt la fel de pronunțate ca alte metode de post, ușor de mâncat în zilele fără post

4. Post intermitent săptămânal (Eat-Stop-Eat)

Similar conceptului cu planul 5: 2, Eat-Stop-Eat vă permite să urmați o dietă obișnuită timp de cinci zile pe săptămână și să renunțați complet la mâncare timp de două zile non-consecutive, completând în esență două posturi de 24 de ore. Simplu de încadrat în majoritatea programelor, acest plan poate duce rapid la pierderea în greutate. Mulți oameni nu urmează Eat-Stop-Eat în fiecare săptămână și, în schimb, îl finalizează lunar, înainte de călătorie sau după sezonul de vacanță.

Avantaje: Flexibil, vă permite să încercați postul fără să vă angajați într-o rutină zilnică, fără numărarea caloriilor

Dezavantaje: Poate fi dificil să mergi 24 de ore fără mâncare, necesită autocontrol

5. Pierderea de grăsime pentru totdeauna

Pentru cei care doresc să câștige mușchi slabi fără a renunța la zilele de înșelăciune, Fat Loss Forever ar putea fi un plan de post intermitent eficient - atâta timp cât îi puteți urma instrucțiunile. Veți începe programul cu o zi de înșelăciune urmată de un post de 36 de ore, apoi împărțiți restul săptămânii între post și intervale de masă.

Vă recomandăm să luați cel mai lung post în cea mai aglomerată zi, astfel încât un program productiv să vă împiedice să vă regândiți foamea. Combinat cu antrenamentul de forță, acest plan este conceput pentru a vă ajuta să vă atingeți rapid greutatea ideală.

Avantaje: Postul aproape zilnic vă oferă beneficii maxime pentru arderea grăsimilor

Dezavantaje: Instrucțiuni foarte specifice ar putea fi dificil de urmat pe termen lung

6. Dieta războinicului

După cum sugerează și numele, dieta războinicului este o strategie intermitentă de post care se concentrează pe a vă face mai musculos. Ideea principală este că mănânci în sesiuni de patru ore și să postesti în următoarele douăzeci. Unele alimente, cum ar fi legumele crude, sucul și cantitățile mici de proteine ​​sunt permise în timpul postului, dacă aveți nevoie de el.

Se presupune că acesta vă pregătește sistemul nervos simpatic, care este responsabil pentru lupta sau răspunsul la fugă. Postul crește timpul de reacție al mușchilor tăi rapidi, ceea ce îmbunătățește viteza și agilitatea, permițându-vă în același timp să vă recuperați mai eficient după antrenamente mari. Spre deosebire de alte planuri de post intermitente, trebuie să urmați un program de mâncare stabilit pentru dieta războinicului și să vă mâncați seara, astfel încât să le sincronizați cu ritmul circadian.

Avantaje: Încă poți mânca anumite alimente în timp ce postesti, planul te-ar putea determina să te îngrășezi rapid

Dezavantaje: A mânca doar o dată pe zi este greu în multe situații sociale și poate fi dificil de urmat pe termen lung

Cine nu ar trebui să postească?

Pe cât de tentant pare să apară postul intermitent, este important să rețineți că dieta are unele dezavantaje și că anumite persoane nu vor beneficia de această practică.

Există unele dovezi că postul nu este la fel de benefic pentru femei ca și pentru bărbați, deoarece ar putea reduce sensibilitatea la insulină și le poate crește tensiunea arterială. Este, de asemenea, oarecum obișnuit ca femeile să-și oprească menstruația în timp ce postesc, ceea ce poate dăuna femeilor care încearcă să rămână însărcinate. Din acest motiv, femeile interesate de postul intermitent ar trebui să faciliteze în practică măsurarea răspunsului corpului lor și să oprească rutina dacă le lasă să se simtă rău.

Unele afecțiuni medicale ar putea compromite, de asemenea, capacitatea dumneavoastră de a urma un post intermitent, inclusiv diabetul. Cei subponderali sau cu antecedente de alimentație dezordonată ar trebui, de asemenea, să evite această strategie alimentară.

Dacă nu sunteți sigur dacă este abordarea potrivită pentru dvs., faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră pentru a discuta detaliile.

Sfaturi pentru primul tău post

Ești gata să încerci postul intermitent? Următoarele sfaturi vă vor ajuta să aveți cele mai mari șanse de succes.

Gestionați-vă mentalitatea: Nu vă gândiți la post ca la lipsă, ci mai degrabă la o pauză reușită de la mâncare. Opriți-vă să nu vă mai stresați cât de foame vă simțiți și încercați să apreciați fiecare parte a procesului.

Stai hidratat: Dacă nu beți suficientă apă, fiecare post devine mai dificil, așa că păstrați o sticlă de apă la îndemână pentru a vă asigura că vă hidratați.

Peste noapte rapid: Veți avea mai puține șanse să înșelați dacă vă programați cel mai lung post pentru o noapte, deoarece veți dormi aproape tot.

Faceți un antrenament în: Postul vă poate lăsa să vă simțiți cu energie scăzută, așa că cea mai bună modalitate de a combate căderile de la prânz este să vă asigurați că vă finalizați antrenamentul. Ca un beneficiu suplimentar, procesul de post va duce probabil la mai multe calorii arse.

Rămâi realist: Postul intermitent poate fi un instrument stelar de slăbit, dar nu toată lumea are aceleași rezultate. Rămâneți realist cu privire la ceea ce vă poate oferi această strategie alimentară și concentrați-vă pe îmbunătățirea sănătății în fiecare aspect al vieții voastre.

Atunci când este urmărit în siguranță, postul intermitent este o strategie alimentară care are ca rezultat beneficii pozitive pentru sănătate pentru mulți oameni. Cu toate acestea, programarea meselor nu este cea mai bună pentru toată lumea, deci este important să urmați un plan alimentar care să aibă sens pentru corpul dumneavoastră. Dacă aveți întrebări suplimentare despre beneficiile potențiale ale postului intermitent, vă invităm să le discutați cu medicul dumneavoastră de îngrijire primară înainte de a începe.